脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。上一讲我们已经把你的体态问题，也就是各种姿势的诀窍，讲透了。你可能也发现了，体态保持的核心之一就是脊柱的生理曲度。但这件事不是只靠你自己就能做到的，比如你坐着办公，桌子不够高，时间一久，背就不自觉地驼了下来。

这时候，我们就需要一些物件，比如桌椅板凳、床铺枕头，来辅助我们保持良好的姿势。

说到这，你可能马上想到最近几年被炒得很火的，人体工学椅、人体工学枕头、人体工学笔、人体工学键盘。这些东西靠谱吗？

我第一次听到这些，也以为只是商家们编出来的新词。但在细细地研究生活方式医学的交叉领域时，我才知道人体工学是一门从二战时就兴起的、真正的工程技术学科。它主要的研究内容，是让所有工具的使用方式，尽量适合人体的自然形态。

所以，我们先统一一点认识，人体工学不是智商税，而是真的可以改善你身体的疲劳。

工学椅的原理

当然，人体工学不是起个名字就得了，需要你用硬核的标准去检验。而这个标准，就是你自己的身体。具体来说，就是你脊柱的生理弯曲。

我们的脊柱，是由一连串的椎骨相连构成的一个整体，有点像一根在很多节点都能弯折的弹簧。但如果你让这根弹簧垂直自然地待着，会看到它有4个生理弯曲，分别是：颈椎的颈曲向前，胸椎的胸曲向后，腰椎的腰曲向前，尾椎骶曲向后。

当你的脊柱保持这四个生理弯曲的时候，每一个椎骨承受的压力是最小的，脊柱也是最舒服的。文稿中我给你附了一张脊柱生理弯曲的图，你一看就明白了。

但是，除了骶曲变化不大，你的其他三个弯曲，因为脊柱的活动范围很大，经常会长时间偏离原有的状态。你老是低头看手机，你的颈椎就会弯折下去，早晚就有了颈椎病。你老是坐不直，腰椎病、驼背，还有长年的浑身酸疼，就都找上你了。

我们选居家、办公用品的准则，就是找到那些能够帮助你维持这个生理弯曲的。选对了，不仅可以帮你预防颈椎病、腰椎病，就算你已经有了这些健康问题，也会有很好的缓解。

接下来，我们就围绕出问题最多的颈椎、胸椎、腰椎，分别来谈一谈怎么选工具。

护颈椎工具，怎么选？

先来说颈椎。要保持健康的颈曲，我们选工具的策略是一前一后两面夹击。

前面，是帮你把头抬起来，你工作的时候，把你看着的屏幕、书本、操作台抬高。视线被抬高了，你的头自然也就抬高了，原先过度弯曲的颈部就被拉伸开来。这一类工具主要有支架类、升降类，也有二者联合的。比如手机支架、书或者iPad 的支架，可升降的书桌、画板、操作台，太多了。

你上网一搜，这类东西从几块钱到上万块钱的都有，怎么选？关键是高度。根据国际人体工学学会在2010年发表的指南，如果这个工具能把你的视线升到水平方向略低一点点，也不要完全地平视甚至仰视，那就是合适的。

举个例子，当你目光看向正前方，向下一点就是屏幕上方的第一行字，同时保证，你要看到的所有东西，在你不需要低头、含胸、弯腰，在坐直或者站直的情况下都能在视线范围内，就可以了。

屏幕距离，距你大约一个小臂的距离，或稍远一点。如果你是在大屏幕上操作，或者看大荧幕的电影、投影，就用这个原则去定位你视线聚焦的位置。

无论你买的支架贵还是便宜，只要能做到这点，对颈椎的生理弯曲来说，就是足够的。

当然，我要跟你提醒一下，即使达不到刚才的标准，只要你能想到任何可以抬高一点自己视线的方法，做都比不做强。哪怕只是手机壳上的一个金属扣，它也能让你的手机从水平到30度、60度，你的颈部弯曲，自然就能随之抬高。

更简单的，你拿本厚书垫在屏幕下方，抬高显示器的屏幕都是可以的。

这些是工作的时候，当你往后靠或者躺下来，你的颈椎就需要一个后部的支撑，常用的就是各种枕头。

高枕头好，还是低枕头好？太高，会让颈椎过度前屈，太低，会让颈椎仰伸，都不好。你需要的枕头高度，可以大概以自己的拳头作为参考。

将你的拳头握紧，平放在桌面上，这个高度就是你平躺时颈椎后侧需要的高度。把你的拳头立起来，这个高度就是你侧躺时，颈椎下面需要的支撑。

考虑到你睡眠中侧卧的姿势可能更多一些，也更健康，我再给你一个更精细一点的算法，就是用你的肩宽减去头部宽度，再除以二，就是你侧卧位枕头需要的高度。

当然，你的枕头需要在头部压力下还能保持这个高度。这就要求枕头的材质可塑性好，比如乳胶枕、荞麦枕、弹性一般的羽绒枕、纤维枕都可以。如果是你在午睡或者上飞机用的充气枕，充到这个高度就可以了。

护胸椎工具，怎么选？

颈椎说到这里，我们再来看胸椎。这一类工具的方法比较间接，它是通过打开你的双臂或者整体姿势，来改变胸椎的挺拔程度。

依据美国康奈尔大学的研究结果，无论是你在操作鼠标、键盘还是写字，无论你是坐着或是站着，你的操作台高度，应该跟你双肘落下的自然高度齐平。

什么意思？就是你的胳膊尽可能贴近身体，上下臂夹角在90度，正好可以放在桌上，这时你的双肩就可以打开，身体不用前倾，胸椎的生理曲度就得到了良好的支撑。

即使你的工作是很精细化的，操作台也不要超过肘部5cm 以上。

此外，全球几乎所有的指南都建议，如果是久坐办公，最好使用可升降的操作台，坐站交替办公。人只要是长时间坐着，就难免含胸驼背，这时候如果可以站起来，胸椎自然就会向上打开。

这个升降台的高度调整到多少合适呢？也很简单，无论坐着还是站着，都可以按照刚才我们说的视线高度和肘部关节的高度来确定。

但你会发现一个问题，有时候视线高度和肘关节高度，它俩是矛盾的。比如你用的台式机，当视线吻合了，手肘就过高了，颈椎曲度是OK 了，但时间一长，肩膀和胸椎就受不了了。

这时候，你就需要优先肘部高度来调整操作台，然后把屏幕下方垫高或者准备另一个支架。如果你用的是笔记本，你就需要一个外接键盘，键盘放在桌上，笔记本用支架调到合适的高度。

另外，肘部或胳膊有良好的支撑，对胸椎曲度也很重要。如果你用的是抽拉的键盘，或者悬空的操作台，你可能要考虑让抽拉的空间大一些，或者选一把带扶手的椅子，来解决肘部支撑的问题。

虽然这些要求不少，但总结下来，有一个主观感受你可以借鉴，那就是，你在工作时，双肩是放松的。你现在就可以体会一下。

护腰椎，工学椅怎么选？

接下来，咱们来看问题最大、选择也最多的腰椎保护。从一个靠枕，到人体工学靠垫，到工学椅，怎么选？

首先，如果你的日常姿势可以自由地选择，那恭喜你，你可以什么钱都不用花，甚至连靠枕都省下了。因为有足够多的研究表明，对腰椎最大的保护，就是经常变换一下姿势，而不是任何一种姿势坐着。

如果你可以做到多站一站、拉伸一下、走上两步，这时候再坐下来，选什么椅子都差不多。

哪怕坐在上万块钱的电竞工学椅上，也不如你在坐了一小时后站起来几分钟来得有效。你看，健康真的很公平，跟钱多钱少没有太大关系。

但是，我们都有自己的不得已。比如，我也有一张升降办公桌，可是我出门诊看病人，一坐就是一上午，这时候怎么办？你可以准备一把好的工学椅。怎么选？做两项检查：

• 第一，检查你的椅子高度。坐在上面，你的大腿和地面要尽可能地平行，臀部和膝关节高度一致，膝关节等于或略大于90度，踝关节可以在膝关节前面一点，双脚可以平放在地面上，如果脚离地面有一定距离，可以加一个脚踏板。所以，你的椅子高度最好是可以调节的。
• 第二，检查椅背。全球各国的人体工学学会的指南普遍指出，椅背需要符合你的背部生理曲度，也就是轻微往前突起，这样当你后靠或坐直时，腰背部有一个强有力的支撑。椅背的回弹要好一些，可以有一个至少15度角的后仰，并且可以锁定。如果需要高靠背，那颈部也要有个支撑点。

这样分析下来，一把好的工学椅要满足的真的不多，至于椅子的扶手、坐垫的厚度、靠背的材料，都可以看你的个人喜好，都不在腰椎健康的管理范围里。

智能床垫要买吗？

最后，我跟你谈一个很多人都会问起的，怎么选床垫，才能在夜间更好地保护整条脊柱。

首先，你先有一个大印象，就是大量证据证明，没有看到脊柱疾病与床垫有任何相关性。一句话，选择什么样的床垫，跟你的脊柱健康没有太大关系。睡觉睡不出颈椎病，也睡不出腰背疼，如果你睡起来发生了这些问题，可能是你睡觉的姿势不对，更大概率是你白天的姿势和运动造成的，床垫没有这个能力。

在各种指标里，唯一跟你的脊柱承托有点关系的，是床垫的硬度。目前也没有充分的证据证明，孩子和老人需要挑选更硬的床垫。

躺着，本身就已经让脊柱的生理曲度有很好的舒展，床垫挑选软硬适中的就好。

怎么叫适中？全世界的床垫硬度是不一致的，不同人的体重和睡眠姿势，对床垫的压强也完全不一样。所以，挑床垫没有硬标准，需要你自己去试一下，按照你舒服的姿势躺上去，床垫陷下去3-6cm 就可以。

总结

好，怎么用各种工具保护你的颈椎、胸椎和腰椎，就讲到这里。听完今天这一讲，你肯定种草了不少东西。我告诉你一个最优先的：如果你在纠结买一把什么样的工学椅，不如先按课程里说的，给自己找一个能让自己站起来的支架，见效要快得多。

欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边长期伏案工作、爱玩手机的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。