体态：如何提升骨骼90%的健康

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我来告诉你，如何管理好自己的体态。这个小事情，无时不刻不在影响着你的健康大计。

亲身经历

让我从一个自己的切肤之痛开始给你讲起。生完我们家老二之后，我的下腰部就时不时很疼，正赶上当时工作特别忙，一坐一上午的门诊，一站两小时的查房，我觉得腰疼是工作忙的，加上每年体检都是胃下垂这些老毛病，也没什么新问题，我就能扛则扛。

但有一个下午，我的腰突然疼得不行了，连带着整个骨盆里面所有的脏器都开始坠胀疼痛，站着、坐着、躺着，没有一个姿势可以缓解，我才意识到不太对了。

接下来，能做的检查都做了，能看的科室、最好的专家我都看了，最后只有一个盆底肌肉紧张的功能性诊断，给我开了两种强效的止疼药，吃了一个月，一点没见效。

虽说医不医己，但我冷静下来，觉得道理是相通的，感受是自己的，再没有比这更好的学习机会了。于是我找来了所有关于骨盆的书，和我们中心的运动康复师一起研究。没多久就发现了我的一个大问题，骨盆前倾，导致我的站姿、走姿都不对，而我每天在医院要站两个多小时，走出近两万步。

这个体态的问题，刚开始只是影响到我的骨骼健康，时间长了我的脏器就开始下垂，骨盆作为所有脏器的最下端，就承受了更大的张力，整个骨盆的肌肉筋膜就跟着紧张、疼痛。我和康复师们摸索了半年，花了整整一年时间矫正体态，才终于走出了疼痛。

我还算是幸运的，我们中心很多患者的体态问题，是已经等损伤到了脏器功能，比如心肺功能不全、排尿困难或者漏尿、下肢循环功能障碍，等等，才被发现的。这个确实不夸张，近年来这类研究越来越多，证据也越来越清晰。

一项研究显示，女性驼背的严重程度与肺功能下降成正比，驼背女性每年额外会降低6.3ml 的肺活量，相当于每天抽15支烟带来的损失。还有一项研究发现，健康人低头看智能手机两周以上，带来的体态问题就能导致肺功能多项关键指标的下降。

我想，如果你现在就可以知道这些小事情的正确做法，就不用承受未来更大的健康问题。

管理的时机

体态既然这么重要，我们怎么管呢？

第一个问题，管理的时机。

既然体态这么重要，是不是人人都要拉出去评测一下，找到问题，赶紧管理呢？

这里我跟你澄清一点，管理体态的目标绝对不是完美体态。因为对照标准体态，你的两侧关节要完全对称，脊柱到骨盆要完全竖直在两腿之间，所有的关节都要对位对线标准。一般来说，一个健康人或多或少都会有些体态不标准，并不是所有的体态问题都需要管理。

那什么时候要管呢？核心的时机，就是你感觉不舒服了，功能受损了。

这个不舒服，一般都是和慢性的疼痛有关，哪怕是轻微的，也需要管理，因为显然，这个体态已经引起了你的肌肉僵硬乃至炎症，才会发生疼痛。

还有功能的受损，一般来说，都在疼痛发生以后出现，但也有可能是因为慢性疼痛，身体已经耐受，感觉不到疼痛了。比如，关节的功能、呼吸的模式如果都受到影响，那肯定也需要管理了。

具体哪些人群是需要管理的呢？举几个例子，比如：关节炎患者，久坐发生姿势不好，导致驼背、肩颈疼痛的，腰背疼痛的，运动损伤的，还有很多单一姿势体力劳动的工作者。

严重的体态问题当然需要康复师去矫正，但研究发现，咱们95%的体态问题，都可以通过自己训练来调整。

这个训练，有三个基本方法，今天我就详细地告诉你。

矫正姿势

第一条，也是最简单的一条，就是通过正确的姿势来矫正。这个正确的姿势，包括怎么站、怎么走、怎么坐。

先看怎么站。

大部分常见的体态问题，比如颈前伸、圆肩驼背、骨盆前倾后倾，一定程度上都可以用一个良好的站姿来解决。

方便的话，你现在就可以站起来，跟着我调整一下姿势。

首先，保持挺直。站立时应该保持自然的脊椎曲度，脊柱挺直，肩膀自然下垂，避免整个身体过度前倾或后仰。将体重均匀分布在双脚上，双腿微微分开，与肩同宽。

保持头部自然地抬起，目光平行于地面。避免过度的低头或仰头，以减轻颈部和肩部的压力。

感觉腹部稍微收紧，但不要太用力，避免肌肉过度紧张。膝盖可以微微屈曲，不要过度弯曲或过分伸直，这有助于减轻整个下背部和膝盖的压力。

你可以让家人帮你看一看，耳垂、肩峰、大转子、膝关节是否都在同一个平面上。

如果你已经有体态问题了，避免再穿高跟鞋，高跟鞋可能会导致明显的身体前倾。

调整步态

除了站，走路的步态也很重要，怎么知道自己出没出问题？给你一个测试的小方法。

找到一个同伴，找一块软一点的瑜伽垫，越厚越好，踩上去会留下脚印的那种。脱鞋，卷起裤腿，露出膝关节，从五米远处往瑜伽垫上走，同伴就站在瑜伽垫另一头，你的正前方去观察你。

看瑜伽垫上的脚印，是否两侧对称，再看你是正中落脚，还是脚的内侧面或外侧面先落地。

这考察的是你的踝关节。无论内侧还是外侧面先着地，时间久了，你受力侧的脚都会疼，踝关节也会因此疼痛变形，身体整个重心不稳，走路非常容易摔跤。

这个问题矫正起来并不困难，你可以有意识地把落脚点放在脚掌的正中，如果已经出现了踝内翻或外翻，也有一些护具可以帮助你辅助矫正。

接着，让同伴站在你的侧面，观察你脚掌着地时，膝关节有没有伸得过直。什么叫过直，我给了你一张图，你可以对照一下。

事实上，刚才我们也说了，在我们站立的时候，不应当让膝关节过度地伸直。这在医学上，叫膝关节过伸（也就是过度伸展），它不仅会带来膝关节、关节附近的韧带过度损伤，还会进而损伤你的骨盆和脊柱。

这也就是为什么，同样是每天走8000步，小李走着走着膝盖就废了，甚至要换掉膝关节，而隔壁家老王却越走越带劲。

膝关节过伸的问题，一般不是因为你的坏习惯，而是你的股四头肌无力导致的，可以重点加强训练。

然后，还是让同伴站在侧面，观察你足跟着地时，腰部是否有往前凸。如果有，你同伴会看见你挺胸、挺腹的样子。这往往是臀大肌无力，导致的髋关节不稳。做一些臀大肌的加强训练，基本可以帮到你。

最后，是让同伴站在你的正后方，看你一只脚抬起时，你的另一侧支撑腿的髋关节会不会往外侧凸，以至于你的身体整个偏移了中间线，往支撑腿的这一侧倒。这时候就提示，你有明确的臀中肌无力，已经不足以保持你行走时骨盆的稳定性。

这一类的步态问题，可以用臀中肌的侧重训练来矫正。

拒绝久坐

讲完站立和走路，你可能觉得接下来我要讲一个正确的坐姿了。很可惜的是，再好的坐姿，也不如避免久坐来得重要。所以正确的坐姿就是，别老坐着。

当然，如果你不能避免一定要久坐，下一讲我们会专门来谈，如何来维持一个尽可能好一点的坐姿。

这里想跟你聊一聊跷二郎腿。有很多传言说，二郎腿特别不健康，但从目前的证据来看，架起二郎腿并不会比你其他的坐姿更不健康，不需要强行限制。倒是有几点，你需要注意：

• 第一，翘二郎腿可以频繁地交替上下的位置，但不能保持一个小时以上，当然其他所有的坐姿也不建议你保持一个小时以上；
• 第二，如果你突然无法做出翘二郎腿这个动作，或者做这个动作会引起疼痛，这是一个髋关节或者周围肌肉出现了健康问题的危险信号；
• 第三，翘二郎腿虽然不会让人得高血压，但是会在交叉时短暂地增加血压8-10mmHg 血压，所以在测量血压时不要翘二郎腿。

除了走姿、站姿和坐姿的矫正，更为重要的第二条训练方法，就是记得常常变换你的姿势，最好是半小时就换一次，最长也不要超过一小时。

记住，没有所谓完美的姿势或动作，也没有一种坐、站、走、跑、睡觉的姿势对每个人都是适合的。你要避免长时间地保持同一个姿势，任何姿势都是由一系列得摆动和恢复组成，这种动态非常重要，它能够避免某些肌肉或动作单元连续被使用，从而导致疲劳。所以，最好的姿势永远是“下一个姿势”。

力量训练

我要告诉你的最后一条训练方法，是力量训练。在我看来，这才是一切体态矫正最本质的方法。

因为不良的体态，不是单单由于你的习惯不好，它更深层的原因是来自于你的肌肉力量不足，不足以稳固你正确的姿势。

就拿我自己来说，我的站姿有问题，骨盆前倾。分析发现，因为我的核心肌群，尤其是下腹的力量不足，导致我站着的时候没有办法用腹肌、腰背肌这样的核心肌肉来支撑我的体态。

如果不训练这些肌肉，即便我知道正确的站姿，要不了二十分钟，我的站姿自然就垮下来了。所以在训练站姿的同时，我开始训练下腹部的肌肉，这样才能确保正确的体态得以长久维持。

同样的道理，如果你有驼背，可以通过背肌的伸展和力量训练得到很好的完善。原则就是，哪个部位的体态出问题了，就可以加强哪个部位的肌肉训练。

刚才我们在说步态的时候，尤其是后面三种步态，都是由于肌肉问题导致的。因此，保持良好体态的根源，还要从保持肌肉力量开始。

如果是帮自己的父母检查完步态，发现有这些问题，可能还会引起他们的关节炎、关节疼痛。

关于这几个需要训练的肌肉，我一一拍了可跟练的动作视频，你可以在加餐当中找到链接。

这个训练一般每天10min，至少需要维持3个月，才会有明显的矫正效果。

矫正后，也要时不时地练一练，才能确保你的肌肉足够有力，支撑你的步态是稳固、对称的。

总结

你看，怎么坐、怎么走、怎么站，这些看起来都是小事，但你从今天开始做对了，也许就能决定你几十年后的健康大事。今天的任务，就是和你的好朋友或者另一半，或者和父母，互相测一测走路的姿势吧。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲转发给你身边的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。