高原：在高海拔地区如何安全开心玩耍？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来说说，如何能实现在高原安全、开心地玩耍。

都说千里之行，始于足下。人这一辈子，难免想要去看看世界，见识一下不一样的天高地远。但这些美好的愿望，都需要你的身体可以支撑才能实现。身强体壮的时候能去，有了病还能去吗？冯老师在这件事情上，非常有发言权。

最近几年每年最令我骄傲的事情之一，就是通过努力，能把心梗后的患者也平安地送上高原，让他们安全地玩耍。我常常觉得，这就是心脏康复这样的学科存在的意义。生病了，并不意味着就要一直守在家里，你一样可以实现自己的梦想，寻找诗和远方。

你可能会问，冯老师，你说的是短暂地去高原玩几天吧？可我要是想在高原多待一阵子，能行吗？一样有办法。我的很多同事和朋友，每年去高原并不是出于旅游目的，而是为了在藏区行医，服务高原的病人。

我有一位骨关节科的医生朋友，为了帮助藏区医生学会治疗当地独有的大骨节病，每年都要出入藏区十余次，一待就是几个月。他们又是怎么办到的呢？

这一讲，我就把科学的证据给到你，咱们一起来找到克服高海拔问题的最佳解决方案。

为什么会有高原反应？

首先带你搞清楚，去高原为什么会让你的身体产生不适应。

高原地区最重要的环境变量，是海拔上升后带来的气压降低。海拔每上升100米，气压就会下降大约1kPa。

能够从空气中吸入的氧气压力也会降低，而肺部的内外气体需要交换，外部压力一降低，就没有足够的驱动力和内部的气体进行交换，血液中的血氧含量也会降低，运输到全身各个组织细胞里的氧，自然会跟着降下来。

研究显示，当海拔在海平面左右，我们的血氧饱和度一般会大于96%；

当身处1500米左右时，氧饱和度就开始下降到约93-97%；而到了4500米时，血氧饱和度就只有75-85%了。

所以，对大多数人来说，到海拔1500-2500米左右的地区，身体不会反应太大。但是进入海拔2500-4500米的地区，就会出现明显的缺氧症状，也就是我们常说的“高反”了。比如，你会出现呼吸和心率的明显增加，头痛、食欲减退、睡眠差等等。高反的两个严重表现，则是高原脑水肿和高原肺水肿。

但是也不用过分担心，只要做好准备，大多数健康人都能够顺利适应1500-3500米这个高度。

第一步：出发前的评估

想要安全舒适地完成这趟高原之旅，你需要做对以下三步：

• 第一步，出发前的评估；
• 第二步，做好短期和长期的准备；
• 第三步，开始出发的时候，选对进入高原的交通方式，一路上见招拆招。咱们现在就来一步步说清楚。

第一步，评估自己和家人能不能上得去。

这也是出发前最重要的一步，都说“谋定而后动”，既然高原是一个已知的强大危险了，在这样的强敌面前，最怕的其实是不自知，有勇无谋就动身了。

咱们就做一个排除法，如果你有以下三类疾病，肯定不建议你现在就出发。

第一类，已经有低氧的问题。比如，患有慢性阻塞性肺病、间质性肺病、贫血、先天性心脏病等等。

第二类，是存在肺部气流量小的低通气问题。比如，身上有肥胖导致的低通气综合征，或者前不久接受过颈动脉手术。

第三类是心脏疾病、冠心病、肺动脉高压、心力衰竭、先天性心脏病，这些疾病的患者有潜在的缺氧问题。

要是你刚好在上述范围内，又很想去高原走一趟，旅行前务必要和自己的专科医生充分沟通，通过心肺运动试验，来确定自己能达到的海拔高度，以及你在这个高度下的运动耐量。

当然，暂时去不了不代表以后都不能去。你可以通过心肺康复，不断训练自己能够达到那个标准，这些都需要和医生一起完成。我在本文的最后给你附了一张最新的指南，里面有对心血管病患者高原旅行的建议，你可以存一下，也转给用得着的人。

这里再多说一种容易被忽视的情况，就是在新冠病毒感染后，我们会有不同程度的心肺功能损伤。研究表明，4周内是运动和心肺功能的恢复期，这时候肯定不能进行剧烈活动，当然也不建议你上高原。

第二步：好做短期&长期准备

如果通过了以上评估，确认可以上高原，咱们接着说第二步，你需要做的短期和长期准备。

首先来确立一个观念：上高原，你并没有“说走就走”的潇洒。

长期来讲，你需要在进高原前的一两个月，进行心肺功能的提升训练，来增强自己运输氧气、利用氧气的能力。具体做法很简单，就是在我们模块一里有氧训练的基础上，逐渐增加训练的强度和时间。比如，原来是50%的心率储备，训练30min就够了，建议你在进高原前，逐渐增加到70%的心率储备，训练40min。

短期准备，则是指出发前一两天你要做的事。

“工欲善其事，必先利其器。”建议你做一个装备党，因为每一件装备在关键时刻，都是能够保命的。

准备思路，可以参考光线、温度、氧气，这样一个逻辑。

高原地区的光照、紫外线都更强，你要准备好防护镜和防晒措施；而温度，会随着海拔的升高而下降，建议你考虑保暖、轻便的衣服，尤其是你当日有爬山计划；氧气呢，现在有很多种氧气罐、便携或者车载的制氧机，你可以根据自己的旅程来安排，当然在旅程中、火车上，或者高原当地的旅馆、旅游景区，也会提供相应的氧气设备，你要提前查好这些信息。

同样需要你提前确认的，还有当地的医疗资源情况。

不管你有没有基础疾病，都应该提前落实这件事，比如，确认医院离你预定的酒店或者大本营的实际距离、到达途径、可获得的医疗资源水平。

出发前要做的最后一件事，是保持一颗平常心。

不要过于紧张，也不要过于兴奋。已经有研究证明，由于惧怕高反而产生的焦虑，反而会加重你的上呼吸道反应、脱水等高反的症状。

出发后的注意事项

做好这些准备，咱们就可以出发了。

先说如何选择交通方式，这直接关系到你出现高反的轻重程度。

推荐的顺序是徒步、汽车、火车，最后才是飞机。

有研究显示，坐飞机到达的人群中出现高反的风险显著增加了4.5倍。

相比于短时间内海拔极速升高，你更应该选择让海拔阶梯式升高这种方式。

季节上，高原的冬季气温低、气压低，含氧量会更进一步地减少，寒冷还会刺激你的新陈代谢，增加耗氧量，而且更容易并发呼吸道感染。

总结一下，如果你第一次去高原旅行，优先选择路途较长的交通工具，比如汽车、绿皮火车，在比较暖和的季节里出发。这里，特别推荐你采取走走停停的方式，可以先到达一个1500-2500米的地方住一晚，再逐步上行，通过海拔的缓慢爬升给身体充分的适应时间，将高反的可能性降到最小。

这一路上，你还有几件事需要做好。

咱们先来破除一个误区，有传言说，在高原要减少上厕所的次数，所以少喝水。

这完全是错的，会埋下巨大的健康隐患。

因为身处中高海拔地区，身体的代谢会加快，液体的流失量是很大的。

而缺氧、空气干燥稀薄导致的呼吸加速、脱水等症状，还会加剧你的血液粘稠度，导致氧气的输送效率更加低下，你就更容易出现高反了。所以，你反而应该多喝水，才能更快地适应高海拔环境。

具体喝多少水呢？

一般每天至少喝4-5升水，还要注意电解质的平衡。

我们说过，口渴是一个滞后的信号，这时候建议你把尿液是否清澈、至少是浅黄作为判断标准。

你可以在水中加一些葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜，来快速补充能量；添加一定的Na、K、Ca、Mg离子，来改善体液的离子平衡；或者来一杯多种维生素的泡腾饮，也能减轻“碱中毒”的现象。你会发现，在高原，糖、电解质饮料或者运动饮料都是一个不错的选择。

高原上的饮食同样有讲究。

与平原地区的饮食均衡不太一样，在高原，建议你执行60-70%的高碳水化合物、高植物蛋白、低脂肪的饮食原则。

碳水能快速提供能量，帮你适应高强度的活动，并且增加氧气的交换通气量。过量的脂肪、动物蛋白则需要规避，因为会加重高反。随身可以准备一些巧克力、饼干、面包、豆腐干这些能量补充，是一个聪明的选择。

睡眠上，建议你回到海拔更低的地方睡觉。

现在一些旅行社可能会宣传，在2500-3000米之间山区度假地住一晚会有多惬意，但从生理学的角度来看，非常不提倡。因为夜间，你主动调整呼吸的能力还会降低，容易缺氧严重，甚至会增加患高山病的风险。

如果条件许可，你就别住在高海拔的山上，要下到尽可能低海拔的旅店去住宿，白天再登高游玩。留宿的安全海拔最好是1500米左右的中等海拔地区。

好，说完了需要做的事，再来说2条你最不应该碰的禁令。

第一条，牢记尽量不喝酒、不抽烟。

刚去的一两天戒烟、戒酒尤其重要。去年我就接过两例患者，两人都是到了拉萨，当天晚上就开喝，半夜就被急救送回了成都，一例心衰，一例肺水肿，而且这两人还都是经常往返藏区的。

第二条禁令，不能躺平。

我们说过，刚刚抵达高原要避免剧烈运动。但研究发现，到了高原后整日卧床休息，反倒会加剧高反。因为整日卧床睡觉，人的各项机能都会减弱，会抑制机体主动的适应能力。因此在制定行程时，你要本着循序渐进的原则增加活动。

最后，咱们再简单说说药物。

高反这件事上，没有特别管用的保健品，但是有“救命稻草”。

但凡开始做功课了，你肯定会听说对抗高反的保健品，比如抗氧化剂、甲羟孕酮、铁剂或红景天、西洋参。遗憾的是，这些目前都还没有得到高水平研究证据的支撑，效果并不明确。如果想吃，切忌多种一起吃。

那“救命稻草”是什么呢？目前，被研究证明有效的抗高反药物的是乙酰唑胺，它能预防急性高原病，但只能用于曾有过明确急性高原病的患者，尤其是反复发作的患者，或者是计划进行中高风险攀登挑战的人。

在药物这件事上，我的建议反而是，提前备一些布洛芬这种常见的止疼药，以及止吐药，以便应对高反带来的头疼、恶心。

总结

好了，这一讲我们把如何安全开心地去高原这件事，都说清楚了。人对缺氧的适应性，多半还要依靠个体的先天素质，高反这件事，常有“欺男不欺女，欺胖不欺瘦，欺高不欺矮，欺动不欺静”之说，这个说法尽管不绝对，但从实际情况看来，确实有一定的根据。你不妨先对号入座，提前准备起来。

今天的小行动是，把本讲的内容，分享给你身边一直想去高原的亲友，评估一下去高原走一趟的可行性如何。你有过什么样进高原的特殊经历吗？欢迎在评论区和我交流。

我是冯雪，我们下一讲见。