吃饭：健康与美味，如何兼得？

我是冯雪，欢迎来到《家庭健康管理100讲》。

健康是做出来的。这一讲，我们来讲一件你每日都要做的事——好好吃饭。

你每天要做很多事：吃饭、睡觉、运动、喝水、刷牙……上一讲我们说，对健康来说，最最重要的就是睡好觉，那么好好吃饭，绝对可以排在第二位。什么运动、喝水、刷牙，统统都要排在吃饭之后。

中国人自古就知道，民以食为天，吃不只是为了填饱肚子，还要追求美好的食物。原来一说吃得健康，往往就意味着要跟美味分道扬镳了。其实并不是这样。这一讲，我就要告诉你，怎么在最大程度的选择自由之下，吃得健康。

你可能会疑惑，要是吃得健康，这饭还怎么吃得自由呢？幸运的是，营养学家、临床医生、基础医学的研究者经过漫长探索后发现，健康对于吃饭的规范，聚焦在蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例上，也就是，菜、肉、蛋、奶、饭这些大品类如何搭配。至于你选小白菜还是酸菜，配鸡肉还是牛肉，松花蛋还是鸡蛋，炒饭还是粥，基本都是你的自由。

均衡膳食

这些大品类，要怎么搭配最健康呢？按常理，我应该根据不同人的情况，专门制作不同的方案。营养学家和医生们开始也是这么想的。

曾经在心血管界很流行的低脂饮食模式，在减肥界盛行多年的生酮饮食，在降血糖上很管用的低碳水模式，还有纯素食模式、蛋奶素食模式、新石器模式，加上各地原有的饮食搭配，医学研究过的饮食搭配怎么也有个百十来种。

但我想告诉你一个，现在医学界几乎不争的事实，那就是数十年、数千个研究下来，有一种饮食模式搭配跑赢了其他所有的方案。它不只是适合健康的你，对于几乎所有的疾病来说也是最佳方案。这就是均衡膳食。

不管中国的、美国的、英国的、加拿大的，全世界居民的膳食指南，都是以均衡膳食的比例作为总的指导原则，它最大程度满足了不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养需求。你所熟知的地中海饮食、DASH饮食，这些饮食模式也都是以均衡饮食为基础。

即使在不同疾病下，均衡膳食也是最优选择，可以帮助改善血脂、血压，更好地控制慢性病的发展。已经患病的人群，饮食越贴近健康均衡比例，心血管病死亡率、癌症死亡率和呼吸道疾病的死亡率就会越低。

均衡膳食的四个标准

既然均衡膳食搭配这么好，怎么搭配才算达标呢？需要符合四个标准。

第一，是碳水化合物的能量占到50%-65 %，也就是你的主食要占你一天总能量的一半多一点。此外，还有一大类不怎么吸收、也不怎么占能量的碳水化合物——蔬菜，要占到你每餐总量的大约一半。

对，就这么一个简单的数字，医学家们用了数十年，走了好几次弯路才得到。很多人一减肥就不吃主食，但越来越多的研究表明，低碳水只是对于短期减重或者短期的血糖控制有一些效果，一旦持续时间超过1-2年，不仅减重的效果没有比均衡配比的减重餐更好，而且更有可能导致高血脂、高血压。

一项发表在《柳叶刀》期刊上研究表明，综合分析了1.5万名45-64岁成人的饮食，得出结论：低于40%的碳水摄入和高于70%的碳水摄入，都与死亡率升高相关，而50%-55%的总碳水比例，对应的死亡率最低、寿命最长。

均衡饮食的第二个标准是，脂肪的能量占到20%-30%，其中不饱和的脂肪酸最好占到1/3以上，而饱和脂肪最好控制在总能量的10%以下。

医学家尤其是心脑血管的医生，过去也是谈脂色变。但现在我们意识到，脂肪不仅是身体不可或缺的能量组成，而且正确的饱和与不饱和脂肪酸的比例，还是减少心脑血管疾病的关键。研究也发现，低脂饮食的减重效果和均衡饮食比起来，一点也不突出，既不能减掉更多的体重，在维持体重上也没有更明显的优势。

第三条标准是，每天、每公斤体重需要蛋白质大约1-1.5g，算下来应该占到你总能量的10%-20%。

最后一条标准，也是最重要的一条，以上所有能量，碳水、脂肪、蛋白质，最好都是来自于天然食物，而不是加工甚至深加工的食物。关于这一条，我们后面还会有一讲详细来说。

秘密武器：四格餐盘

总结一下，均衡饮食的比例，大概就是50%-65%的碳水化合物、20%-30%的脂肪、10%-20%的蛋白质。

知道了这个比例，接下来就是实操了。这个比例在你的每一餐都可以用，不管是点外卖的时候，在家做饭的时候，应酬的时候，都可以执行。很简单，分两步走。

第一步，你给自己准备一个合适的四格餐盘。

成年人一般可以选择9寸的餐盘，直径大约23cm。餐盘划分成四个均等的格子，对应的就是每类食物所占的相对比例。

这个四格餐盘有什么好处呢？

首先，它帮人减肥的效果非常显著。2021年一项荟萃分析显示，份量控制餐盘可以显著降低体重2.02kg（音频直接录的2kg），而BMI 显著降低0.87 kg/㎡。

2023年，McCarthy 在《家庭医学年鉴》（Annals of Family Medicine）上的研究结果发现，超重人群在使用四格餐盘的方法，规划日常饮食6个月后，平均腰围显著降低2.18cm，在第12个月时，腰围平均能够减少3.15cm。

研究还发现，糖尿病患者使用四格餐盘规划一日三餐时，可以使血糖控制得更加平稳，甚至比一般的糖尿病健康教育手段更为有效。Bowen等人发现，血糖管理不佳的糖尿病患者，使用餐盘6个月后，糖化血红蛋白可以显著降低1.13%，体重也显著下降3.64kg。

四格餐盘的第二个好处是，理解成本非常低。养素，多少大卡能量，各种食物种类都需要多少，操作起来就太麻烦了。但是有了这个餐盘，我们选择食物的灵活性就更大，更好操作，更容易坚持。

而且，四格餐盘还能潜移默化地改变我们的饮食习惯。

研究发现，用上四格餐盘的人，在日常选择食物的时候，会更倾向于健康食品，尤其是让小朋友更愿意吃蔬菜了。

规划四格餐盘

准备好餐盘之后，我们就来到了第二步，规划你的四个格子。这四格分别是：

• 蔬菜类
• 谷薯类（也就是主食，包括米、面、馒头、红薯、山药、土豆等）
• 鱼肉蛋豆类（鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类）
• 水果类

这四格并不是平均分配的，其中蔬菜类和谷薯类占比会比1/4多一些，而鱼肉蛋豆类和水果类的占比，则会比1/4少一些。如果你的这一餐没有水果，就把水果那一格拿出来给到蔬菜，就是餐盘的一半是蔬菜，一半是刚才说的鱼肉蛋豆和谷薯类。

另外，每天再搭配一杯牛奶，就可以组成均衡的一日三餐了。我给你配了一张这样的四格餐盘图，你可以在网上找一找实物商品。

你点外卖、在家做饭的时候，都可以拿这个四格餐盘来装。在外应酬的时候，你也可以把面前的餐盘想象成有四个分区，分几次装好面前的餐盘，然后开吃。

做好前面这几步，你的饮食已经妥妥的在及格线往上了。我再告诉你一些加分项：四格餐盘内的食物，我们建议尽量多样化，主食推荐多吃粗粮薯类；肉类，推荐每周至少出现两次鱼肉；蔬菜，建议深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、花椰菜这样深绿色、橙色、紫色的蔬菜）占蔬菜量至少一半以上。

这些你可以记在心里，尽可能去做，即便今天做不到，明天再试试，只要努力去做就很好了。

总结

好了，这讲到这里就快结束了，总结一下。

如果你不想为怎么吃好操碎了心，那么家人们的饭，每一餐都按照平衡膳食的模式来搭配，备上一个四格餐盘就行。如果用得好，你不用费劲计算卡路里，也不用饿肚子，既可以给你强身健体、延年益寿，还可以助你减肥、降压、降糖、降尿酸、稳定血脂，它既可以帮你应对家里从小孩到老人的健康所需，还能给术后、病后、怀孕后、产后的家人补身子。

今天请你做的小行为是：按照这一讲介绍的均衡膳食方法，好好吃一顿饭吧。如果还没有准备四格餐盘的同学，不如今天就可以下一单。

欢迎在留言区和我交流，也欢迎把这一讲分享给你身边饮食还不规律的朋友。我是冯雪，我们下一讲见。