腰肌：如何让“老腰”重回年轻态？

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。俗话说，人未老，腰先老，这一讲，我们来讲一个几乎每个人都要经历的麻烦，腰痛。

美国CDC2019 年的数据显示，腰背痛是全球导致残疾的第一大因素。

而在我国，有40%-70%的成年人都经历过腰痛的折磨。而且腰痛这个毛病不挑人，数据显示，无论你有没有工作，重体力还是轻体力工作，各个经济阶层，都会发病。它一旦找上了你，就有可能反复发作，甚至终身无法治愈。

这么一个你我都可能经历的疼痛，有没有办法让它少疼一些？如果已经疼了，有没有办法尽量缓解它，让它别走到手术治疗那一步？这一讲，我就来给你分析，如何让“老腰”重回年轻态。

腰疼，问题到底出在哪？

我通过好朋友小冉的例子来给你做个说明。小冉34 岁，是上市公司的财务总监，她每天8 个小时坐着那是起步，来回路上开车还要坐1 个多小时，日常几乎没什么运动，偶尔一周会陪孩子去一趟公园。

3 年前，小冉生完孩子开始腰疼，一开始觉得是坐月子里抱孩子落下的，但是孩子大了，这腰疼不仅没见好，还在加重，疼起来整个腰都像散了架，坐也不是，站也不是，一疼就是七八天，一两个月总要来一次。

刚开始，小冉也跟病友们一样，先去医院拍片子、做CT、照核磁 ，一通折腾。查出来好像有点腰椎间盘增生，但也没有太大问题。每次疼都去照片子，也找不到什么特殊的原因，但就是疼。

这里我想和你探讨的第一个问题是，这腰到底是为啥疼？有没有必要非要找到是哪个骨头、肌肉或者韧带出了问题？

我们先上答案，除非你的椎间盘突出已经压迫到了神经，或者有别的危险信号，否则目前全球骨科、康复科、疼痛科医生一致认为，没必要一定去研究腰疼的原因。

我们先看这种特殊的情况，就是腰椎间盘突出，压迫神经。

我们的脊柱，对身体来说就像一串“弹簧”，是由一节一节的椎体连接而成。上下两节椎体之间的组织，就叫椎间盘，虽然这个“盘”的体积不大，却像海绵垫一样，起到缓冲作用，使得脊柱这根“弹簧”既能保持弹性又能承受重量。紧挨着椎间盘的就是我们的肌肉、神经根、韧带等组织。

当有一天，这个海绵垫突出来了，压着旁边的神经和肌肉时，就会出现腰痛，如果压到了指挥下肢肌肉的神经，还会出现大腿放射痛，甚至皮肤感觉麻木、腿无力等一系列症状。这一种腰痛，是病理性证据明确的。

但现实是，还有90%的腰痛，属于非特异性腰痛。

说白了，就是病因不明确。笼统地概括，就是功能出了问题，往往是因为你的腰背部没有足够的稳定性，使得某些缺陷的动作模式不断重复，背部组织出现了敏感化，导致哪怕一点很小的重量，也会使你感到疼痛。

你可能会说，我照了片子，医生说我确实有异常，椎间盘突出、退变、增生，难道这不算问题吗？但研究显示，影像图上的“异常”，与腰痛症状确实没有很强的相关性。腰不疼的人里，32%也会出现“异常”的腰椎，而53%的腰痛患者，影像学上根本没有任何异常。

当然了，我不是让你不去看医生。如果是腰疼首次发作、功能受限、严重影响生活、有并发症等等，咱们都要首先去找医生判断。

我的意思是，咱们没必要刨根问底，一定要找到腰到底为什么疼，很多时候，研究显示，即使我们找到了影像图上有坐骨神经痛、椎间盘突出，这些诊断结果对引导咱们恢复、痊愈，也几乎没有多大帮助。

按摩真的有用吗？

我跟小冉解释了这些以后，她也放下了，不再一发作就去医院折腾自己了。但第二个问题来了，没到做手术的地步，但这腰疼得厉害，怎么办？

小冉执行力很强，马上去办了各种美容院、按摩店的卡。据她自己说，确实有效，手法好的按摩师真能按得很舒服，当下就能缓解。但缓解2天之后，该怎么疼还是怎么疼。

你肯定也想问，做按摩，也就是手法治疗，靠谱吗？

全球医学家们的研究结论是，管用，但还是作为辅助治疗更为合适。

目前证据最充足、也得到指南推荐的是，推力或关节松动术可以明显减轻急性的疼痛，以及之后带来的功能受限。

但我也要提醒一句，手法治疗管用，不代表按摩院的师傅用的都是科学的手法，如果你确实需要这一类帮助，还是要去医院和正规的康复机构。

而对于亚急性和慢性疼痛，现有的研究证据就不那么充分了。

改善腰痛的有效手段：运动

要对付腰痛，什么方法比手法治疗更有效呢？

就是运动。

相当多的大规模高水平研究表明，在应对腰痛的各种方法中，运动应该是最有效的一种。

运动治疗不但可以缓解疼痛，而且可以改善腰痛引起的功能受限，并且长期的运动比普通的中短期手法治疗效果还要好。

简单来说，手法治疗是一种被动治疗，是用来缓解症状的，只能治标，而运动是一种主动治疗，它可以用来解决病因，治标又治本。

我和小冉沟通过这些之后，她问了第三个问题：

既然运动治疗有效，什么运动治疗对腰疼的效果最好呢？

几乎所有的国内外指南，都建议多模式的运动。

你可以简单理解成，各种不同运动的合集。

没有哪一种运动可以治疗所有人的腰痛，但医学家发现，如果我们整合多种运动，通过调整身体整体的运动模式，就可以达到长期改善的效果。

主要的治疗方法包括有氧训练、力量训练、稳定性训练，当然还有经典的康复训练。我来详细告诉你怎么做。

先说有氧训练，它可以提高你的心肺能力，让你能够更持久地保持良好的动作模式，也就是动作的稳定性，从而减少腰疼。

如果你有慢性腰痛，可以采用循序渐进，从低强度到中高强度的有氧运动，比如慢跑、游泳都很有效。

但研究表明，光做有氧训练还不够，你要和力量训练、稳定性训练结合在一起，才能有效。

你可能会怀疑，我的腰已经疼了，还能练吗？别担心，你的腰会疼，恰恰是因为腰部肌肉力量的减退、腰椎稳定性的降低，导致它既不能保持腰椎的姿势稳定，也不能稳固椎间盘。

这里的力量训练，不能理解成只是负重撸铁那种，只要是可以帮你稳固腰椎的肌肉力量、稳定控制姿势的训练，都算。

平常也没有时间，怎么练呢？这里，我有一个很好的建议，你只需要每天入睡前，躺在床上花二十分钟，一共做五个动作就可以了。每个动作练习3 组，每组10 次，分别是：

俯卧腿抬起、侧卧腰部旋转运动、猫式伸展、臀桥和燕儿飞。

具体做法我给你附在了今天的加餐中，你可以照着练。

你看，这几种运动有静态的、有动态的，姿势也不同，但它们的训练目标是一致的，就是加强你腰部的稳固性。把它们加在一起，就可以达到最强效果。

小冉问我，能不能有个简单的运动，一招就行？确实有一种，就是普拉提。

有一篇针对不同运动对腰痛影响的总结中，分析了118 项、研究了9710 名患者，发现普拉提对于缓解疼痛和改善功能限制的有效性，在几种运动中是最高的，能够减轻93%的疼痛，98%的功能受限。

普拉提是基于动态的力量和控制性的练习，并且大部分动作专注于负责腰骨盆稳定性的肌肉。普拉提之所以好用，就是因为它刚好包含了我们刚才提到的有氧、力量和稳定性训练。

如何预防腰疼？

小冉练了一个月的普拉提，腰就不疼了，她回来感谢我，请我吃了顿饭，问我这腰痛如何预防？

我只能实话实说，目前还没有找到很完美的预防方法。

因为像吸烟、超重、肥胖等等因素，都没有显示与腰痛明确相关。证据比较明确的是操作重型设备，但咱们大部分人也都没有。

唯一得到医学界公认的，就是用跨学科的健康教育，来预防腰痛。

其中有这三点特别提醒你注意：

• 第一，不要久坐。我们的课程一再强调了，坐着别超过90min，每20min变换一下姿势，这个作用一点也不亚于运动。当然，坐在那里也要有一个好的姿势。前面的课程都交代清楚了，你可以返回去听一下。
• 第二，有一部分腰痛，特别是急性腰痛，确实和搬重物有很大关系。

在搬重物的时候，比较推荐的姿势是屈髋而不是弯腰，我给你一张图片来说明，你搬重物的时候可以对照注意着用。

最后，如果腰痛持续不能缓解，你就要考虑心理因素了，有可能是心理问题的躯体症状，后面我们还会详细来谈。

总结

好了，这讲到这就结束了。今天给你布置一个小任务，晚上睡觉之前，在床上做一组臀桥、一组燕儿飞。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边被腰痛困扰的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。