喝水（上）：一定得喝八杯水吗？

我是冯雪，欢迎回到《家庭健康管理100讲》。

健康是做出来的。今天来讲你每天都要做的事，喝水。水是生命之源。海洋面积占到了地球总面积的70%左右，从海洋动物到陆地动物，再到我们人类，生物的含水量都接近这个比例。而且我们年纪越小，人体的含水量就越多，新生儿的含水量能达到80-90%，到老年会下降到约50%。不夸张地讲，我们每个人都是水做的。

你知道怎么喝水吗？问你几个问题，测一测：

什么时候应该喝水？等到口干舌燥了再喝，还有其他信号吗？一天喝八杯水，有没有科学依据？一忙起来就忘了喝水，一天只喝一两杯，问题有多大？要是喝多了，要不要紧？

这么问起来，你可能就会发现，自己对喝水这件事的认知并不明确。我们就用两讲的篇幅，把喝水这件事说个明白。这一讲，先解决“喝多少”的问题。

口渴：一个滞后信号

你喝水喝够了吗？在没有什么活动量、温度不高的情况下，我们人体一天消耗水量最少也在2.5L。但一项覆盖全世界大多数国家的调查显示，一天平均摄入水的总量在1.8L 以下的，占到了19%-71%的人数。这1.8L，指的是你所有食物、饮料、汤、粥以及喝水的总和。也就是说，相当多的人每天的喝水量，比最低需求还少了700ml 以上，在我们身边，喝不够水是一件普遍存在的事。

渴了就要喝水，这是人类的本能，怎么会有缺水的风险呢？但我想告诉你，你感觉的口渴，可能并不是那么准确。

一般情况下，在你感到口渴的时候，身体的缺水量已经达到你体重的2%。也就是说，如果你60kg，等到你口渴了，你的脱水已经达到了1200ml 以上。

这个水量是什么概念？它意味着，你已经失去了血液里10%的水，因为我们身体里有很多水在细胞里，来不及转运出来，最先丢失的只能是血液里的水。失血10%，你肯定感觉不对了，但失去血液里10%的水，我们却经常不当回事。

为什么口渴的感觉会有延迟呢？因为我们的身体在丢失水分时，最先启动的是一种神经内分泌激素，叫血管加压素，它的作用是调节尿量，通过少排尿来保住水分。这很好理解，人类进化的过程中，不能随时随地让你去找水喝，而是先通过自我调节来解决内部矛盾。所以，当你丢了5%血容量的水的时候，你是完全无感的。

能感受到口渴还好，如果你在大量运动，大量出汗，很有可能根本不会口渴。为什么呢？

因为我们口渴的前提是血液浓缩了，但你出的汗里面有大量的盐，当水和盐同时丢失，血液的浓度是不变的，甚至还是被稀释掉了。这样一来，口渴这个大脑中枢就不能被激活。

有两项大型马拉松赛事研究都发现，让一组选手随意饮水、渴了就喝，另一组按计划补水、不渴也要喝，到终点时，随意饮水组居然平均脱水1200ml，严重的甚至脱水达到4000ml，也完全没有感觉。

这两方面的证据都告诉我们，渴了喝水，似乎没有那么可靠，那靠什么判断呢？

答案是，医学目前也没有确定。你不用惊讶，因为水的摄入和消耗之间有太多不确定因素，个性化差异极大，很难展开研究。

不过，我们有两条可靠的线索：

首先，前面提到身体会通过少排尿来保住水分。

如果你恰好去了趟卫生间，发现尿液颜色已经是深黄色，就代表你现在已经缺水了，尿液都浓缩了，回来赶紧喝水。但显然，这条也不太稳定，你要是不去卫生间就发现不了。

其次，当你感到口干舌燥的时候，你已经非常缺水，进入到轻度脱水，需要赶紧补水。但记住，如果你这个时候喝水，需要慢慢喝到不渴了，再多喝一些。

举个例子，你家小朋友从外面玩回来，嚷嚷着渴死了，喝完水之后，孩子会说不渴了、不喝了，但你要记得，过一会要再多提醒她几次去喝水，才能将水分补充足。

喝水不够，会有什么危害吗？确实有。严重的脱水会让各个器官面临缺血的风险。在那之前呢，医学界也有一些证据显示，用来应对缺水的血管加压素，它的轻微改变，跟2型糖尿病、代谢综合征、肾衰竭、心血管疾病和过早死亡的发生率之间都有显著关联。

过去25年的研究还显示，每日水摄入量的增加，可以减少肾结石的形成和结石复发的风险，延缓多囊肾病患者的囊肿生长，还可以预防泌尿系统的肿瘤，比如膀胱癌等。

虽然强有力的证据有限，但喝点水就很有可能减少这些疾病。因此，医学家已经公认，多喝水是一种对于肾病和糖尿病安全、经济、简单的初级预防干预措施。

喝多少

既然不能等到渴了才喝，缺水了又会有危害，搞清楚总量需要喝多少，就变得很重要。只要规定了一个总量，即使不渴，我们也可以想办法提醒自己喝水。比如，把水杯放在手边，谈事的时候喝点茶，给自己定个喝水闹钟，还可以让老师统一教小朋友们一起喝。

八杯水可以吗？每天八杯水的说法，最早是在2000年前后，美国《时代》杂志和一系列畅销书作家提出来的。准确地说，他们推荐的是8*8，8杯8oz 的水，总量在1900ml，而且强调，是除了你的吃饭、喝汤、水果，还需要额外喝八杯，换成矿泉水，就是上午晚上各一瓶，下午要来两瓶。

但有意思的是，这个科普被传了20多年，写在无数养生宝典上，居然没有更多的科学证据。

那你究竟需要多少水呢？算个数你就知道了。我们体内的水并不是静态的，而是处于一种高代谢的状态。为了维持人体的正常生理活动，每一分每一秒我们都在损失水。每天，尿液有1500ml，粪便带走100ml，呼吸带走500ml，汗液平均为500ml，在炎热天气或剧烈活动时还要更多。平均下来，一般成年人每天会损失2500ml 左右的水。

根据这个基础，美国国家医学院建议，成年男士每天补充3700ml 的水，女士每天补充2700ml。欧洲食品安全局则建议，男士每天补充2500ml，女士2000ml。每个年龄段都有具体的量，我给你找了一张表格，你可以做更详细的参考。

但这并不意味着你需要喝到2000ml 以上的水，因为饭菜里的含水量很高，一顿饭，你大约会吃进去300-400ml 的水，三顿饭就是1000ml左右。你还会喝各种汤、茶、饮料、咖啡，还有水果，加起来也差不多有1000ml，我们再多打出点富裕来，你额外喝1000-1500ml，两瓶多的矿泉水也就足够了。

也就是说，如果没有大体力的活动，八杯水对于我们并不是特别需要。

而且研究还发现，在提出“喝八杯水”这个口号之后的20年里，美国人每天的喝水量，确实从原有的1600ml 上升到了现在的2100ml，但其中，饮料增加了1倍多，果汁增加了三倍多。从健康角度来看，还不如不增加。

喝水时间&喝多少

知道了总量，我们就来解决一些操作层面的问题，比如什么时候喝，每次喝多少。

喝水的时间，除了早上起来建议你喝一小杯水，其余时间基本随便喝。

晨起补充水分，已经被多个研究证明可以降低血液的黏稠度，加速排出一晚上的代谢产物，对慢性病人、三高人群都有一定的好处。但这杯水不用量大，200ml 以内，也不要喝淡盐水、蜂蜜水，这些都起不到补水的效果，还会增加血液浓度。也不用着急，刷完牙口腔干净了，再喝不迟。

至于睡前要不要喝水，完全取决于你会不会起夜，会不会影响你睡眠。如果没有，睡前这杯水就可以喝。目前没有充分的研究证明，睡前喝水或者不喝水对身体健康有什么影响。你可以根据自己的喜好来。

想要减肥的人，可以把喝水时间放到饭前。一些研究表明，饭前喝水可以增加饱腹感，增加能量消耗，每餐的食物摄入量也会减少，当然有利于减肥。

不管你什么时候喝、喝多少，我们身体内的总水量，基本是不变的，也就是喝进去多少，这一天就要排出去多少，所以我们不太会给你喝的总量设上限。但并不建议你一次性喝太多，打开一瓶水，咕咚咕咚三下两下就喝完了。

缺水不严重的情况下，每小时的喝水量尽量不要超过500-800ml，因为，如果没有更多的渠道消耗水分，我们肾滤过的功率也就是每小时最高500-800ml，超过了，肾脏的工作就要超负荷。

一般来说，我们可以每间隔1-2小时就补充一次水分，每杯大约200ml，是比较理想的。你可以泡壶茶、冲杯咖啡，要么给自己定个闹钟，都能达到定时补水的结果。

总结

好，关于每天喝多少水，我们就讲到这儿。你今天喝够水了吗？

给你布置一个小行动，给自己定个喝水闹钟，算一算你今天喝了多少水。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边的朋友，提醒他们按时喝水。

下一讲我们继续讲喝水，来解决“喝什么”这个大问题。冷水好还是热水好？那么多种水，怎么选？我是冯雪，我们下一讲见。