酒：小酌怡情如何不伤身？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们来聊聊喝酒。

酒是一个让很多人都爱恨难舍的杯中之物。

“酒逢知己千杯少”“醉里挑灯看剑”，古往今来，上至王公大臣，下至走卒贩夫，无论相聚还是独处，酒是刻在中国人身上的文化基因。

我发现，我门诊里的来访者说戒不掉酒的，无外乎两种心态：

• 一是不得不喝，一桌子领导长辈，不喝说不过去；
• 二是真的爱喝，真心喜欢酒后微醺的感觉，一想到那么多长寿的人都爱喝酒，应该不碍事。

那么，酒究竟能不能喝，怎么喝才算不伤身呢？这一讲就来一次说个清楚。

酒到底能不能喝？

先上结论，就目前现有的研究综合而言，酒可以喝。

2021年，德国心血管病研究中心一项长达20年、针对4000多名成年人的随访发现，不饮酒者的总体死亡率、心血管病和癌症的死亡率，与适量饮酒者相似。这里，要提醒你注意“适量”这个词。

这里的适量，是指大概一次一听或一瓶啤酒、一杯葡萄酒、或者一小杯烈酒。

研究表明，比起不饮酒或大量饮酒的人，适量饮酒，能够降低40-70%的冠状动脉心血管疾病的风险。

英国一项大型研究，调查了近200万名30岁以上的成年人，这些人均没有患过心脑血管疾病，研究发现与不饮酒者相比，适量饮酒，患多种心脑血管疾病的风险不但没有增加，反而减少了。

当然，大量饮酒者患病的风险还是上升的。虽然这仅仅是一项研究，结果可能会有偏差，但涵盖了200万人这么大的样本量，也能在一定程度上说明一些问题。

如果你平时关心饮酒这个话题，最近可能听到有科普说，“酒精的安全剂量为0”。并且，人家还举出顶级杂志《柳叶刀》的研究证据，认为饮酒增加，都会导致死亡率增加。

听到这里你肯定要问了，冯老师，这怎么跟你说的不一样呢，到底哪个对呀？

医学讲究实事求是、溯本求源，不是别人拿出一项顶级研究，我们就要盲从。让我们先回到这项2018年发表的重磅研究本身看一看。

这篇文章，是基于既往其他研究的数据得出的分析，对应了2800万人的研究人群，和64万9千例的已注册结果，数据量确实相当庞大。

原文提到了“标准每日摄入量”这个概念，1个“标准每日摄入量”等于10克纯酒精。而研究给出的酒精安全剂量，是0-0.8个“标准每日摄入量”，也就是说平均每天摄入0-8克纯酒精，你就处在酒精的安全剂量内。

这下你可能听明白了，这个安全区间，并不是0。而且数据显示，每日摄入10克以下的纯酒精，死亡风险而差异其实已经非常小了。

就目前的医学证据而言，适量饮酒这件事本身并不会增加各种疾病和死亡率的风险。适度喝一点，问题不大。

既然可以喝，你现在大约特别想拿着冯老师的这堂课，去酒桌上招摇一番，给朋友炫耀炫耀。别着急，先听我说完，下面才是咱们这一讲的精髓。

怎么喝酒才能不伤身呢？告诉你一个特别好记的方法，只有三句话：

喝小酒、经常喝、开心喝。

喝小酒

喝小酒，这是第一条原则，也是最重要的一条。

是指需要控制饮酒的量，喝小酒里这个“小”字，非常形象。虽然喝酒好不好，还有争议，但在过量饮酒的危害上，医学界的结论可谓是空前的统一。大量饮酒者的心血管病死亡率、恶性肿瘤死亡率和所有原因导致的死亡率都会明显增加。

《柳叶刀》上一项针对19个国家、将近60万人的研究发现，每周摄入酒精0-100克的人群，预期寿命是最长的；相比之下，每周摄入酒精100-200克的人群，预期寿命就要短上半年左右。

随着摄入酒精总量的增加，各种危害也在增加，简单点说，过量饮酒不但会缩短人的寿命，还会让人年纪轻轻就患上脑梗、中风、肝癌、胃癌，甚至会带来让人丧失工作生活能力的可怕后果。

WHO明确指出，喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌，这些特定部位的癌症，还有糖尿病，癫痫，高血压、中风、冠心病等12种疾病，都与喝酒相关，每周酒精摄入量大于280克，刚才提到的这些疾病的风险，将会增加22%。

因此，我们必须记住，每周100克以下，是喝酒这件事上最重要的原则。

大量酒精安全范围的研究给出的建议，基本都集中在每周100克、每天15克以下。大概相当于一天内你可以喝：

一瓶400ml 4度的啤酒，或者2杯130ml 12度的葡萄酒，或者一两38度的白酒，又或者6钱52度的高度白酒。

如果真要应酬一顿大的，也别一次性摄入超过一周100克的安全剂量。而且这周剩下的时间就别喝了，让身体休养生息一下吧。

另外，还有研究进一步把100克以下的剂量划分了四档，分别是：每周摄入0-25克、26-50克、51-75克、76-100克。总的来说，这四档酒精摄入量对死亡率的影响差别不大，但51-75克这个区间，还是要比其他区间的死亡风险更低。

如果你非常注重控制饮酒的量，那就选51-75克这一档。

分散喝&开心喝

第二条建议是，分散喝。

意思是，一周的安全剂量100克，建议你尽可能分散均匀地喝。

比如每天喝一点，小酒怡情，少量多次，尽量避免为了应酬一次性饮酒过多。

你肯定有过类似的体验，把杯里的酒一口闷了，很容易上头；但同样是一杯酒，吃点菜，聊会天，同朋友一起喝或者自己慢慢小酌，身体的反应就没有那么大。简单来说，把每周的酒精摄入总量，分散到3天或3天以上喝完，带来的总体死亡风险要更低。

最后我们来说说开心喝。

“呼儿将出换美酒，与尔同消万古愁。”酒能消解忧虑，抒发情感，还能宣泄情绪，这一点是古往今来文人侠客的共识。爱喝点小酒的你，一定能体会微醺后无话不谈的畅快，这时候白天的琐事、工作和生活的压力，都能在几杯小酒间烟消云散开去。

你可能想不到，酒的这种作用在医学上也有证实。美国麻省总医院一项最新研究显示，少量饮酒可以降低心血管疾病的原理，居然是饮酒长期降低了人们与压力相关的神经网络活动。

当今社会，焦虑、抑郁已经成为了心脑血管疾病、肿瘤等重大疾病的最主要发病因素之一。如果说，有什么小习惯能让你顺利宣泄压力，给焦躁的情绪找到一个出口，而且对健康也没有太大的损伤，那我一定会劝你保留这个习惯。

所以，如果喝酒能让你更开心，当然，不是指一时开心、过后后悔的那种，而是能让你发自内心地感到惬意，只要做好刚才咱们说的原则——喝小酒、经常喝、开心喝，喝酒这个习惯你就可以保留下来。

这时候，你可能又产生新的疑惑了：

如果我从不喝酒，有没有必要为了这个可能的健康机会，去锻炼一下酒量呢？答案是绝对不建议。

酒精在临床上有明确的致癌风险，“不饮酒”其实是处于死亡率风险最低的那一档。《美国居民膳食指南》就提到，不推荐没有饮酒习惯的人以任何原因开始饮酒。上面我们说的安全范围也好、最佳剂量也罢，都是给饮酒者的建议，如果你没有饮酒的习惯，不饮酒就是最安全的选择。

另外，还要提醒一下喝酒脸就红的朋友，最近一项研究表明，喝酒脸红的人因为携带了ALDH2基因突变，即使少量饮酒，也可能会更容易引发冠心病，需要格外注意。

总结

好了，这一讲我们谈了喝酒的功过是非，明确了酒可以喝一点，但正确地喝才能不伤身。你体会一下“小酌怡情”这四个字，真就是对正确喝酒方式最好的概括。

今天留给你的小行动是，下次喝酒，争取达成我们说的“喝小酒、分散喝、开心喝”三个原则。如果你没有饮酒习惯，请把这一讲分享给你身边爱喝酒的亲友们。

祝愿每一顿小酒都能让你舒坦畅快，帮你卸下身心的负担。我是冯雪，我们下一讲见。