来源页 · 完整讲稿 · 第 80 讲
极限运动：如何安全挑战
读者，你好。欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。健康是做出来的。这一讲，我们来谈谈让越来越多人着迷的高强度运动和极限运动。
马拉松、潜水、攀岩、滑雪、滑翔伞、极限徒步，近些年来，这些已经不再只是运动发烧友的专属，也逐渐成为了许多人都愿意去尝试的新项目。
如果你也有计划开始一项高强度的运动，甚至想要挑战一下自己身体的运动极限，该如何制定训练计划？又有哪些需要注意的呢？咱们今天就来说说。当然有不少人跟冯老师一样，是个运动菜鸟，在不了解这些运动之前，可能还会很纳闷，这人舒舒坦坦的不好嘛，为啥要冒险去参加一些挑战极限的运动呢？甚至很多热爱此类运动的朋友，自己也没搞清楚为啥会如此着迷？
多年来，我在门诊接触过不少大强度运动的来访者，这里就根据一点经验，以及运动生理学的机制，给你一个相对明确的答案——参与极限运动，能够提升人的“心界”。
“心界”
和眼界一样，我们的心灵也有一个界限，“心界”的提升，会带领我们用更广阔的视角去思考问题，去看待人生、感受天地，用一句贴切的古诗来形容，就是“会当凌绝顶，一览众山小”。
这是在各行各业努力精进的人，都想要获得的感觉。不过提升心界有一个非常重要的条件，就是了解你的身体所能达到的极限，对应到医学客观水平上，是指你的最大心肺能力。
当你试图去突破这个极限，你的心理素质、心态，乃至看问题的方式都会随之突破。
这也是为什么如此多的精英都着迷于极限运动，同时你也会发现，有这么多的顶尖运动员，即便没有经过规范的学历教育，退役后一样能顺利取得事业上的成就。
以上这些同样是最近二十年人类脑科学的一次大发现。以前，我们认为大脑思想的开阔程度和身体没有什么相关性，但是越来越多的研究都证明，我们身体的行为和大脑中最大的区域皮层以下的脑组织，其实是可以互相训练、互为影响的，它们还会进一步与大脑皮层中的智慧层产生联络。
也就是说不断训练自己的身体，的确能够让我们变得更有智慧。
身体训练，当然包括咱们前面课程里讲过的低强度和中强度运动，也包括今天要说的高强度运动、甚至极限运动。相比之下，更高强度的运动，对心肺能力上限的提升会更快，但同时给身体带来的风险也更高。你看，这类运动属于一把双刃剑，给健康带来的风险与收益是并存的。
所以，在开启这类运动方案之前，你必须对自己做一个全方面的评估。你首先需要了解什么叫高强度运动和极限运动。根据WHO的定义标准，运动强度，是指身体活动的做功速率或者进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，通常使用代谢当量（METs），来表示身体活动的强度。
1MET相当于人在静息状态下的摄氧量。6METs的活动，就代表运动时氧气的消耗量达到了静息状态下的6倍，这很好理解。而高强度运动和极限运动，是指达到或者超过了6METs的活动。
研究显示，大于6METs的高强度活动，会显著增加心源性猝死、急性心梗和脑卒中的风险。因为存在着这些风险，运动前评估一下安全性就变得尤为重要。进行大于6METs的活动，你需要从自身情况、运动情况，以及进行运动的外在场地环境这三个方面，逐一做出评估。
评估自身运动水平
咱们先来评估一下自己的身体处于什么样的运动水平。它的核心，是指一个人心肺能力的上限。运动风险这件事上，看得见也好理解的是肌肉、关节受伤的可能性，看不见却重要的则是心血管风险，比如心梗、猝死这类更大的威胁。
这个评估，首先需要你排除自己有没有心血管疾病、慢性肾病或者高血压、高血糖，又或者是否曾经感到胸闷、胸部疼痛。
如果你没法确定自己是否有这类疾病，应该找到专业的医学机构通过心肺运动实验，评测一下心肺运动能力，并且充分了解在极限运动的过程中，可能会出现哪些心血管风险。如果你没有上述疾病，再进行第二步，检查自己平常有没有运动的习惯。如果没有，或者以前有，但最近两三个月没怎么运动过，你可能并不适合马上开始高强度甚至极限运动。
美国心脏医学会在医学顶刊《Circulation》杂志上发表的一项科学声明指出，在没有运动习惯的情况下，突然开始高强度体力活动，或者竞技类活动（比如马拉松、铁人三项），会增加急性心血管事件的发生风险，诱发房颤。
正确的做法是，先花两三周的时间预热，每周进行150-300min的中等强度有氧运动，充分准备后，再尝试进阶。
如果你的运动评估达标了，恭喜你，可以开始第三步了，真实地评估一下自己身体的最高运动水平吧。
现在就进行一次12min的跑步，通过Cooper公式计算，可以计算出你最高运动水平的MET值，公式我给你展示在了下面。
最常用的用于评价CRF的两种测试是库柏（Cooper）12min跑和1.5mi（2.4km）跑测试（受试者可走、跑或二者结合完成测试）。
Cooper12min跑是测试指定时间内跑动的最大距离，1.5mi跑是评估完成固定距离的最短时间。VO₂max可通过以下公式计算得出：
- 1.5mi走/跑测试：VO₂max（mL/kg/min）=3.5+483/1.5mi时间（min）
- 12min走/跑测试：VO₂max（mL/kg/min）=（跑步距离m−504.9）/44.73
来源：ACSM运动测试与运动处方指南
现在一些先进的可穿戴设备、专业运动手表，也都能提供一定的MET值监测，你当然也可以使用。如果你想获得一个最准确的数据，还是建议来医院做一个心肺运动试验，在标准环境下医生能够帮你找到最大的代谢当量。
如果最大代谢当量还不到6METs，你需要进行一段时间的心肺耐力训练，然后再去挑战高强度运动和极限运动。
训练的方案呢？推荐你选择高强度间歇式运动，也就是选择6METs以上的运动，短时间内给身体施加一个非常强的负荷，然后快速休息，再重复进行这样的锻炼。
这种高强度与间歇性相结合的训练方法，会带来运动后的过量耗氧，加快代谢速率，从而逐步提高你的MET值。至少进行4-6周的训练后，你可以再次评估。简单来说，就是一直训练直到你能达到6METs，你才可以安心地去挑战高强度运动。
评估运动项目所需强度
如果你满足了上述所有条件，可喜可贺，说明你平时就保持着良好的运动习惯，或通过努力已经提升了自己的运动水平。接下来，咱们就来评估一下即将进行的项目。
常见的极限运动包括跳伞、攀岩、滑雪、滑翔伞、跳水、冲浪、跑酷、摩托越野、深海潜水、特技滑板等等。我在下面放了一张清单，展示了各个项目所需要的代谢当量，你可以对照着看，和自己的最大代谢当量做个比较。
通常情况下，你可以挑战自己90%强度的项目，最多挑战比自己的运动水平超出1MET的项目，再多就不建议了。
举例：进行时速8km/h的慢跑的代谢当量为8.5METs，而经过测定你的最大运动强度（用代谢当量表示）是9.0METs，那么这个8km/h的慢跑对你而言，相对运动强度为8.5/9.0*100%=94.4%，已经算非常剧烈的运动了。
所以，如果你已经知道了自己的最大代谢当量，可以根据下表来选择自己能够进行的运动项目。
来源：ACSM运动测试与运动处方指南
评估运动场地和环境
完成了前两方面的评估，你还要判断一下运动的外在场地环境。前面说的自身运动水平也好，运动所需要的强度也罢，都是指在舒适、自然的环境中进行的。如果离开了熟悉的居住地，来到沙漠、极地、高原、深海等地区，你必须下调运动的强度，让运动强度比自身的代谢当量，至少低上1-2METs。
在开始这些项目之前，你需要提前1-2天达到目的地，适应环境。如果是要进高原，可以先在中等海拔地区留宿一晚，给自己留足适应的时间，并预先做一些低强度运动，感受一下身体的变化。同样还要提醒你购置好装备，比如透气保湿的，或者防寒保暖的衣物，以及通信设备、心率监测仪器等等。这些都要根据运动项目提前选好，在极端条件下进行高强度运动，每一样装备都是保命的。
此外，运动项目是否配备了专业的防护和指导，也非常关键。这方面，你也需要做三项确认：
- 一，看能不能查到既往组织方有这个极限项目的丰富组织经验；
- 第二，问清楚随队的医疗急救备案流程；
- 第三，看有没有专业教练的跟随指导。
如果这三项都得到了确认，这次活动基本就是靠谱的。
注意事项
好，所有评估到这里就完成了，你肯定已经跃跃欲试了。别心急，在开启你的运动挑战之前，还有几点注意事项需要了解。
- 第一，确保最近一段时间睡眠良好，尤其是运动前一天晚上。如果没睡好觉，甚至只睡了四五个小时，那么这个运动计划必须暂停，具体原因咱们在《熬夜（下）：熬夜第二天的“保命秘籍”》已经说过了。
- 第二，运动前要进行5-10min的充分热身，让自己的心跳、呼吸、关节、肌肉逐渐达到适合高强度运动的状态。
另外，剧烈运动必然会堆积相当多的乳酸，运动后应当安排充分的、包括大肌群在内的拉伸，才能减轻身体的酸痛和疲劳。这部分内容，你可以在《运动（下）：如何定制适合你的方案？》找到详细的策略。
- 第三，要重视身体发出的预警信号。如果在高强度运动中出现了胸闷、心慌、呼吸急促、疼痛、头晕头痛、极度疲劳等症状，你需要先停下来，确认一下自己的身体状况。
判断能不能继续，有一个重要的法则，就是观察一下这些症状是不是逐步增加的？是不是可以忍受的？如果是，你可以尝试再坚持一会。
但如果这些症状之前从未出现过，而且和运动强度的增加并不匹配，尤其是突发的症状，你应当立即停止运动。因为这就是身体在给你发出明确停下来的信号，一定要遵从身体的判断。
总结
总结一下，如果你有计划尝试高强度运动，甚至想挑战一把极限运动，你需要从自身的心肺运动能力、运动项目本身的强度、以及运动所进行的外部场地和环境，这三个方面做好评估；同时，还要注意运动前的休息、热身，运动后的拉伸放松，留意运动中身体发出的重要信号。
本讲的最后，冯老师还是想叮嘱一句，即便咱们做了万全的准备，任何极限运动项目都会比一般训练的风险要更大，如果你正肩负着重要的家庭责任和社会责任，不妨在冒险前再谨慎些，多考虑一番。今天的小行动是，做一组我推荐给你的高强度间歇式运动，用上咱们的公式，测一测自己的心肺运动能力吧。你曾经参与过哪些极限运动，都有什么样的体会呢？欢迎在评论区跟我交流，也把这一讲转发给你身边喜欢运动的亲友们。
我是冯雪，我们下一讲见。
高强度间歇跑步训练计划示例
- 频率：每周3次
- 单次训练总时间：30-45分钟，包括热身和冷却整理阶段。
- 热身阶段：5-10分钟的轻松慢跑，以提高体温、血液流动和肌肉灵活性。
- 高强度阶段：15秒的冲刺跑
- 低强度恢复阶段：慢跑或快走2-3分钟
- 重复阶段：等呼吸较为平稳后，重复上述冲刺和恢复阶段5-10次，尽量保持相同的时间比例。
- 冷却整理阶段：最后5-10分钟进行慢跑或快走，然后逐渐减速至静止。适当对大腿、小腿、臀部和腰部肌肉进行静态拉伸。
注意事项：
- 高强度间歇的要素是高强度和间歇。高强度可以通过运动心率来确定。高强度运动的心率应该能超过最大心率（220-年龄）的75%，才算满足要求。15秒的冲刺跑几乎都能达到这个心率。
另外一个判断方法是看能不能自如地说话，如果不能够流畅地说话，只能说短句，这种状态就算是高强度运动状态。
- 随着能力的增加，可以逐渐增加冲刺跑的时间到30秒和以及循环次数。
- 监测你的身体反应，如果感到异常疲劳或有不适，及时调整训练强度或休息。
- 保持充足的水分摄入。