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营养健康100讲（2025）

马冠生 · 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授（课程自述） · 得到

开课日期

  • 健康基础

从基础营养、食物选择和烹调讲到生活方式、特殊人群、疾病管理与营养迷思；完整目录101篇，当前开放101篇。

Course contents

课程目录

101 篇已录入 · 101 项目录

发刊词

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  1. 发刊词来！一起吃出百岁人生！

导论

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  1. 第 01 讲营养与免疫：为什么营养是免疫的基石？
  2. 第 02 讲营养与能量：美食与营养到底能否兼得？

第一模块：打下营养的好底子

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  1. 第 03 讲蛋白质：除了"肉蛋奶"，还要吃什么？
  2. 第 04 讲肽：含"肽"保健品到底要不要吃？
  3. 第 05 讲脂肪：一定站在健康的对立阵营吗？
  4. 第 06 讲碳水：想"控糖"不"控嘴"，主食怎么吃？
  5. 第 07 讲维生素A：视力下降、眼干眼涩，要怎么吃？
  6. 第 08 讲维生素D：阳光营养素，为何缺了不行？
  7. 第 09 讲B族维生素：白天没精神，怎么补才高效？
  8. 第 10 讲维生素C：真能防感冒、抗衰老吗？
  9. 第 11 讲矿物质：靠食补，怎么吃才够量？
  10. 第 12 讲钾：常吃高钾食物，怎么防止伤肾？
  11. 第 13 讲钠：每天吃多少盐才不超标？
  12. 第 14 讲锌：怎么助力感冒痊愈和伤口愈合？
  13. 第 15 讲钙：除了奶制品，还能怎么补钙？
  14. 第 16 讲硒：怕缺硒又怕过量，膳食怎么调？
  15. 第 17 讲水：喝多少？怎么喝？喝哪种更好？
  16. 第 18 讲膳食纤维：如何摄入足够的量？
  17. 第 19 讲营养状况：如何判断自己营养够不够？

第二模块：看懂食物里的营养

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  1. 第 20 讲食物：荤素怎么搭配更营养美味？
  2. 第 21 讲谷类：米饭面食，怎么选才能控血糖？
  3. 第 22 讲薯类：怎么吃才不易发胖？
  4. 第 23 讲豆和豆制品：能不能替代肉类？
  5. 第 24 讲蔬菜：深色和浅色，该怎么搭配？
  6. 第 25 讲水果：吃多少、什么时候吃？
  7. 第 26 讲坚果：一天吃多少才不过量？
  8. 第 27 讲菌类：从灵芝到香菇，怎么吃安全又健康？
  9. 第 28 讲藻类：从海带到紫菜，藻类能常吃吗？
  10. 第 29 讲可食用昆虫："吃虫胜过吃肉"是真的吗？
  11. 第 30 讲肉类：红肉vs白肉，哪个可以多吃？
  12. 第 31 讲鸽肉："一鸽胜九鸡"是真的吗？
  13. 第 32 讲奶类：超市货架上的各种奶，哪个更值得选？
  14. 第 33 讲蛋类：红皮白皮、圈养散养，哪个更有营养？
  15. 第 34 讲鱼类：怎么选更营养、更安全？
  16. 第 35 讲食用油：怎么选择、储存和烹调？
  17. 第 36 讲食盐：加碘盐要不要吃、怎么吃？
  18. 第 37 讲酱：吃多了有什么坏处？
  19. 第 38 讲茶：红茶、绿茶，怎么选更适合自己？
  20. 第 39 讲添加糖：甜蜜的负担有多重？
  21. 第 40 讲酒：怎么降低饮酒带来的危害？
  22. 第 41 讲预制菜：选购、食用应该注意什么？
  23. 第 42 讲零食：怎么按照营养分级选出健康零食？
  24. 第 43 讲营养价值：什么样的食物是有营养的？

第三模块：生活中的营养指南

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  1. 第 44 讲食物搭配：一日三餐怎么吃更营养均衡？
  2. 第 45 讲食品包材：塑料类食品包装怎么选？
  3. 第 46 讲食物选购：如何根据标签来选择？
  4. 第 47 讲食物准备：如何防止营养流失
  5. 第 48 讲食物烹调（1）：蒸煮炖VS煎烤炸，谁更健康？
  6. 第 49 讲食物烹调（2）：除了荤素，还要怎么搭配？
  7. 第 50 讲食物烹调（3）：如何做到少油少盐？
  8. 第 51 讲烧烤：怎么烤，保证安全还健康？
  9. 第 52 讲火锅：聚餐怎么吃才更健康？
  10. 第 53 讲饮食行为：个人喜好如何影响家庭健康？
  11. 第 54 讲食物储存：如何正确利用你的冰箱？
  12. 第 55 讲剩饭剩菜：怎么处理才安全？
  13. 第 56 讲千滚水：反复烧开的水还能喝吗？
  14. 第 57 讲上班族带饭：怎么才便捷、安全又营养？
  15. 第 58 讲睡眠：怎么吃能改善睡眠？
  16. 第 59 讲美容：营养补剂真的有效果吗？
  17. 第 60 讲蔬果农残：怎么减少危害摄入？
  18. 第 61 讲轻断食："16+8""5+2"，这些减重模式有效吗？
  19. 第 62 讲外食：在外怎么点餐、就餐更健康？
  20. 第 63 讲膳食模式：地中海、DASH膳食，多种模式怎么选？

第四模块：不同阶段吃对关键

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  1. 第 64 讲早餐：怎么吃上午更有精力？
  2. 第 65 讲午餐："过午不食""一日两餐"有道理吗？
  3. 第 66 讲晚餐：白天没吃好，晚上怎么补上？
  4. 第 67 讲时序营养：怎么跟着生物钟，吃出好代谢？
  5. 第 68 讲春季：野菜怎么吃营养又安全？
  6. 第 69 讲夏季："苦夏"没胃口，应该怎么吃？
  7. 第 70 讲秋季：你的"秋膘"贴对了吗？
  8. 第 71 讲冬季："补冬"怎么补才能保暖、抗病？
  9. 第 72 讲生命的孕育：孕妇需要"一人吃两份"吗？
  10. 第 73 讲新生命：母乳喂养有什么好处？
  11. 第 74 讲儿童：怎么才能吃得好、长得快？
  12. 第 75 讲青春期：吃得多，还需要补营养吗？
  13. 第 76 讲中年：人到中年能量告急怎么办？
  14. 第 77 讲老年：如何应对生命力的衰减？

第五模块：不同疾病的营养应对

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  1. 第 78 讲贫血：除了补铁，还要做什么？
  2. 第 79 讲肥胖：并不是营养过剩，反而是缺乏？
  3. 第 80 讲骨骼：怎么补才能延缓骨质疏松？
  4. 第 81 讲肌肉：肌少症怎么预防和改善？
  5. 第 82 讲心脏：如何维护人体"动力泵"的健康？
  6. 第 83 讲肝脏：除了戒酒和控制体重，还要做什么？
  7. 第 84 讲高血糖：除了GI，还应该看什么？
  8. 第 85 讲高血脂：血脂异常了怎么办？
  9. 第 86 讲高尿酸：怎么吃才能防痛风？
  10. 第 87 讲便秘：多喝水、多吃菜，就够吗？
  11. 第 88 讲癌症：怎么吃才能降低患癌症风险？
  12. 第 89 讲甲亢和甲减：分别怎么吃才好？

第六模块：营养热点话题剖析

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  1. 第 90 讲特效食物："以形补形""超级食物"，有道理吗？
  2. 第 91 讲有钱难买老来瘦：为什么说它没道理？
  3. 第 92 讲肠道菌群：怎么维护身体的"第八大器官"？
  4. 第 93 讲代谢组学：尿液怎么指导营养健康？
  5. 第 94 讲甜味剂：吃"无糖"食品就不会胖吗？
  6. 第 95 讲有机食品：智商税还是真科学？
  7. 第 96 讲药食两用物质：常吃有健康风险吗？
  8. 第 97 讲"祛湿"食物：到底是在祛什么？
  9. 第 98 讲食品添加剂："零添加"食品才健康吗？
  10. 第 99 讲抗炎饮食：真能治痘痘、帮助减肥吗？
  11. 第 100 讲网红零食：是什么让我们停不下来？