16｜硒：怕缺硒又怕过量，膳食怎么调？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们讲了钙的生理功能，以及如何充足摄取。今天我们来讲讲硒。

从人体对硒的需要量来看，应该是微不足道的，只是微克级，一微克才等于百万分之一克。

但是硒却在多种人体必需的矿物质中声名赫赫，我们日常生活中能接收到不少有关硒的信息：

比如有人说硒可以“抗癌”。

市场也在宣传各种富硒产品，富硒米、富硒茶、富硒蛋，等等。这些信息让你担心，自己和家人是不是真的缺硒了，需要补充点，甚至给人一种补硒越多越好的感觉。

其实跟其他营养素一样，硒的补充也是：过犹不及。适量补硒，才能起到预防疾病、促进健康的作用。

硒的生理功能

要想知道怎么补硒，先要明确硒的生理功能。别看人体对硒需要得少，但它的作用并不少，也不小。

进入人体内的硒，绝大部分会和蛋白质结合形成硒蛋白。研究表明，硒只有形成硒蛋白后，才具有生物功能，也就是对人“有用”。

首先，第一个作用是抗氧化。硒是部分抗氧化酶的组成成分，这些抗氧化酶可以发挥抗氧化作用，比如帮助延缓衰老、保持皮肤状态。

第二，免疫作用。几乎所有的免疫细胞中都含有硒，当体内硒不足时，人体更容易受到感染。

第三，调节甲状腺激素。硒通过调节甲状腺激素的转化而影响全身代谢，这种代谢变化会影响婴幼儿的生长发育。

第四，解毒和排毒作用。硒有很强的与金属结合的能力，所以硒蛋白在体内可以和铅、汞、镉等重金属结合，对重金属毒性进行中和与清除。

第五，保护男性生殖健康。硒水平偏低可能影响精子活力和密度。

总之，硒虽然需要量小，但参与调控人体的抗氧化与代谢系统，维持着生命活动的稳定和平衡，十分重要。

说到这你可能发现了，硒的这些功能里没有我们开头说的抗癌，确实到目前为止没有确凿证据证明硒有抗癌作用。那为什么会有“硒能抗癌”这种说法呢？这个说法可能是基于硒的免疫调节和抗氧化作用。

硒可以抑制癌细胞内DNA和蛋白质的合成，从而减缓癌细胞的生长。

然而，癌症的发生发展是一个复杂的过程，涉及基因、环境、生活方式等多种因素，靠补硒一项并不足以防癌。

虽然一些观察性研究显示，血硒水平偏低的人群中，肺癌、前列腺癌等某些癌症的发病率较高。但这只是统计学上的关联关系，不是因果关系。

硒：缺之有害，过之亦然

了解了硒的作用，你很容易想到，硒缺乏会带来相应的健康危害。

确实是这样，硒缺乏可能引起肌肉疼痛、无力、生殖系统问题、甲状腺功能减退、免疫系统受损、神经系统问题以及生长发育问题。

此外，虽然到目前为止，还没有“单纯硒缺乏”导致疾病的报道，但硒缺乏与“克山病”和“大骨节病”的发病密切相关。

“克山病”上世纪70年代在中国黑龙江省克山县流行，是一种地方性心肌病，患病者常常突然猝死。

调查发现，这是当地土壤严重缺硒导致的。后来实施了补硒措施以后，就几乎没有新发病例出现了。

而“大骨节病”是一种关节病，会严重影响影响儿童发育和成年后的劳动生活能力，补硒可以缓解一些症状。

跟我们讲过的其他营养素一样，硒也不是摄入越多越好。硒过量也可能会带来一些健康问题。

比如误食大量硒补充剂或过多食用高硒地区的富硒食物，可能导致急性硒中毒，引起恶心、呕吐、腹痛等消化系统症状，以及头痛、头晕等神经系统症状。

长期过量摄入硒则会导致慢性中毒，典型症状包括脱发、指甲变脆、皮肤病变等，甚至影响生殖和内分泌系统。

举个例子，在上世纪60年代，中国湖北省恩施发生过因摄入高硒玉米而急性中毒的病例，患者头发全部脱落。

当地居民还出现了慢性硒中毒的情况，表现为脱发和指甲变形等症状。

2012年《柳叶刀》杂志发表的一篇文章《硒和人类健康》（Selenium and human health）指出，补硒只对缺硒人群有潜在益处，对摄入充足的人无明显好处，反而可能增加2型糖尿病风险。

因此，硒实际上有“双刃剑”属性。硒既不能缺，也不能过，适量才是关键。

每天摄入多少硒合适

那到底每天需要摄入多少硒呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，成年人每人每天硒的推荐摄入量为60微克。

不同年龄的儿童，硒的每日推荐摄入量不同：1~3岁儿童为25微克，4~6岁儿童为30微克，7~8岁儿童为40微克，9~11岁儿童为45微克，12岁及以上儿童推荐量和成年人一致，60微克/天。

孕妇和乳母由于需要满足自身以及胎儿或婴儿的需求，对硒的需求量会增加。孕期硒的推荐摄入量为65微克/天，哺乳期推荐摄入量为78微克/天。

还要注意的是硒的可耐受最高摄入量，也就是全天硒的总摄入不能超过的量，成年人，包括孕期和哺乳期女性都是400微克。超过这个摄入量，就会对健康带来影响。

此外，补硒还要“因地制宜”。

我国地理环境中硒的分布极不均衡，有低硒甚至缺硒地区，也有富硒地区。

低硒区包括东北、华北、四川部分山区，这些地区的人要关注缺硒风险；

富硒区比如湖北恩施、陕西安康、贵州铜仁，这些地区食物中硒的含量可能是其他地区的3~30倍，生活在这些地区的居民需要警惕硒摄入过量的风险。

科学补硒三步法

说了这么多，日常生活中怎么做，才能保证自己不缺硒呢？我给你总结了一个科学补硒三步法。

• 第一步：选富硒食材。

根据食物中硒的含量，我们把食物分成三个梯队：

第一梯队是牡蛎、猪肾、坚果，它们每100克中硒含量超过40微克。建议每周吃1~2次，每次吃50克左右。

也要注意别过量，比如一颗巴西坚果含硒大约50~200微克，吃2颗的话硒的摄入量就可能达到400微克的可耐受最高限量，建议每周不多于3颗。

第二梯队是鸡蛋、瘦猪肉、鲈鱼、卤水豆腐，它们每100克中硒含量为10~40微克。

这是日常补硒的主力军，可以每天吃100克左右。

第三梯队是大米、面粉、牛奶、菠菜等，这类食物虽然硒含量没那么高，每100克中低于10微克，

但我们日常吃的量是最多的，所以这是一般人群硒的主要来源。比如吃2两米饭就可以摄入4微克左右的硒。

• 第二步：三餐巧搭配。

给你推荐一个“一日硒谱”，每天轻松满足成人60微克的硒摄入量：

早餐：1个全麦馒头（100克）+1个鸡蛋（50克）+1杯牛奶（250毫升），可以提供约24微克的硒。

午餐：一碗米饭（200克）+1份青椒炒瘦猪肉（100克）+1份蒜蓉菠菜（200克），可以提供约26微克的硒。

晚餐：一碗米饭（150克）+1份麻婆豆腐（100克）+1份清炒小白菜（200克），可以提供约14微克的硒。

加餐：一个苹果（200克），可以提供约0.5微克的硒。

这样你一天大约能摄入64.5微克硒，安全又充足。

• 第三步：谨慎使用补充剂。

一般人群不能随意服用硒补充剂。如果确实需要补充，应该在医生的指导下进行，并定期监测体内的硒水平，避免过量。硒补充剂建议选择硒代蛋氨酸型，更易吸收。

每日补充量应该小于50微克，而且连续服用一段时间后要停用评估，不能超过3个月，并在医生指导下定期检测血硒水平。

硒摄入量的判断

最后我们还有一个问题要解决，那就是要怎么判断自己体内的硒是多还是少呢？只有做了这个判断，我们才能决定要不要补啊。

首先最简单的，就是观察身体症状。比如出现头发干枯等症状可能是缺硒，出现恶心、呕吐等可能是硒过量。

其次，评估膳食摄入量。如果你对比上面我列举的富硒食物，发现自己长期缺乏富硒食物的摄入，那缺硒风险增加。

最后，其实评估体内硒水平最准确的方法是进行微量元素检测。你可以去医院或专业机构，检测血液、尿液或头发中的硒含量，明确是否缺乏或过量。

如果你听到这里，怀疑自己或家人硒摄入不足或过量，那建议你及时咨询医生。

医生会综合评估症状、膳食摄入和生活环境，可能建议进一步检测以明确诊断，之后制定个性化的补充或调整方案。这是更安全、更有效的做法。

思考题

你所生活的地区是属于缺硒区，还是富硒区？你的日常膳食是否能满足硒的推荐摄入量，如果不能，听完今天的内容你打算如何调整？欢迎你在评论区留言，我们一起讨论。

下节预告

这一讲是矿物质的最后一讲了，下一讲我们去了解一种新的营养素——你每天都会接触的水。我们都知道要多喝水，但到底喝多少呢？喝哪种水更好？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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