15｜钙：除了奶制品，还能怎么补钙？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们了解了锌的重要作用。这一讲，我们来聊聊——钙。

提到钙，很多人的第一反应就是：喝牛奶、吃钙片。小时候吃“壮骨粉”，长大了吃“钙加D”。

可以说，“补钙”是我们接触最早、听得最多的营养知识了。

但今天我想告诉你：真正科学的补钙，绝不是“多吃点钙”这么简单。

我们不应该把补钙理解为吃某一类食物、某一款营养素，而应该把它看作一个系统性的健康管理问题。

这一讲，我们就来详细聊聊：钙到底有什么用？为什么现在的人还会缺钙？哪些人最需要补钙？怎么补、补多少才算科学？

钙的重要作用

我们先来聊一下为什么要补钙。

很多人以为补钙只是为了骨骼健康，其实钙对人体的作用远不止于此。

首先，钙确实是骨骼和牙齿的主要成分。我们身体里99%的钙都储存在骨骼和牙齿中。

孩子缺钙，容易得佝偻病。

成年人缺钙，就会达不到高的骨量峰值。骨量峰值是什么呢？是指骨密度和骨矿物含量的最高值。我们一般在35岁左右达到骨量峰值。骨峰值越高就意味着你的骨钙银行的“存款越多”，到了老年之后，你的骨骼健康才越有保障。

而老年人缺钙，则可能骨质疏松、容易骨折。

但除此之外，钙还有更多你意想不到的作用。

钙可以调节神经肌肉的兴奋性。钙离子与钾、钠和镁离子形成动态平衡，来共同调节神经肌肉的兴奋性。当血钙低于正常范围时，神经肌肉的兴奋性就会增强，会引起肌肉的抽搐；

血钙浓度过高时，会损害肌肉收缩功能，影响心率和正常呼吸。

钙还是人体凝血的辅助因子。没有足够的钙，凝血过程就无法顺利进行，伤口的愈合也会受到影响。

钙对控制血压也有帮助。现代人盐吃多了，容易高血压，而钙和镁则能起到平衡作用。

总结来说就是，钙并不仅是“补骨头”，还是维持身体平稳运作的“基础矿物质”。

分人群精准补钙

不过要提醒你的是，钙虽然重要，但过量补钙也有不少风险。比如：

婴幼儿过早、过量补钙，反而可能让骨骺过早闭合，影响正常的骨骼发育和身高增长；

成年人如果每天摄入超过2000毫克的钙，会增加肾结石风险，特别是摄入碳酸钙补充剂的话，如果饮水量不足，更容易形成结石；

此外，钙摄入过多还会干扰其他矿物质的吸收，比如铁、锌、镁和磷。

所以，科学补钙的关键不是“多”，而是“刚刚好”。

那怎么才算刚刚好呢？对于不同的人来说，这个量也是不一样的。接下来，我按照年龄段来讲一下不同的人分别需要多少钙。

对于婴幼儿来说，母乳或配方奶摄入足够、日照充分的孩子，通常不需要额外补钙片，反而要关注维生素D的补充，维生素D是促进钙吸收的关键，如果缺乏维生素D，再多的钙也吸收不了，这就是很多钙片会添加维生素D的原因。

对于9~17岁的青少年来说，每天需要摄入高达1000毫克的钙。如果缺钙的话，可能会造成身高发育。而且还可能造成孩子注意力不集中，出现腿软、抽筋、生长痛等问题。

对于成年人来说，每天建议摄入800毫克的钙。

尤其要注意的是孕期、哺乳期，钙的充足摄入。

孕妈、宝妈需要大量的钙来支持宝宝骨骼发育，这一特殊时期身体对钙的吸收也会增加。

如果孕期、哺乳期膳食中钙摄入不足，妈妈就会动用自己骨骼里的钙，先满足宝宝的需要，这会损伤妈妈的骨健康。一定要注意，如果单靠食物摄入不能满足，建议在医生和营养师的指导下，适量服用补钙产品。

最后再来看绝经后的女性和老年人，随着年龄的增长、生理功能的减退，钙的吸收利用率会变低。老年人每天仍然需要摄入800毫克的钙，注意要充足摄入。

总结来说，要根据不同人群的生理特点和膳食情况，“看人下钙”、精准补充，而不是谁都要额外补钙。

怎么科学补钙

现在，你肯定迫不及待想知道到底要怎么补钙了。我先告诉你一个大原则：吃对食物，比吃补剂更重要。我们这一讲先从最自然、最安全的方式说起。

优先推荐的含钙食物，是乳制品。

牛奶、酸奶、奶酪，这些都是优质钙来源。乳制品中的乳糖和氨基酸能让乳钙的吸收更加高效。

一杯250毫升的牛奶大约含有250毫克钙，每天喝两杯奶，就能满足大半的需求。那你说，如果有人乳糖不耐受怎么办呢？

可以喝低乳糖、无乳糖或者是酸奶，这些奶制品的营养成分其实和牛奶差不多，含钙量也差不多，还不会导致乳糖不耐受的症状。

另一个选择就是大豆及其制品，特别是豆腐干、北豆腐，也可以补钙。

你可能不知道，大豆本身的钙含量不高，但在豆腐制作过程中加入了凝固剂，这才大幅提升了钙含量。

因此北豆腐和卤水豆腐的含钙量远高于内酯豆腐。大家在选择豆腐的时候也要注意挑选。

一些深绿色蔬菜也是钙的好来源。

比如芥蓝、小油菜、油麦菜，但要注意草酸含量高的菜，先做焯水处理。这一点我们等下还会再详细讲。

我们生活中饮用的水，特别是含有高浓度矿物质的硬水中，含有一定量的钙，也是我们从膳食中获得钙的一个重要来源。

很多人长期喝纯净水，其实是切断了饮水这一个重要的钙来源。你可能担心硬水中的水垢，这个可以放心，它一般不会危害人体健康。

还有一些食物，我们以往的认知里它们好像是补钙的，但其实作用不大。比如虾皮、芝麻酱、骨头汤这些。

虾皮和芝麻酱单独看营养成分，钙的含量确实不低。但是你每天能吃几克虾皮？几勺芝麻酱？

而骨头汤里其实几乎没有钙，真正被煮出来的钙很少很少。

好了，现在你知道了自己应该摄入多少钙，也知道了大概从哪些食物当中摄入，是不是多吃这些食物就够了呢？

还不够，接下来我还有一个非常关键的点要提醒你：补钙真正的核心，不是“吃进去”，而是“吸收进去”。

什么会影响钙的吸收呢？一个是机体因素，也就是个人的身体状态怎么样，这个我们刚才已经讲过了，老年人吸收效率低，孕期、哺乳期吸收效率高，等等；

那还有一个影响钙吸收的因素，是膳食因素，也就是说有些营养搭配有助于钙的吸收，而有些又会阻碍钙的吸收。

有助钙吸收的营养搭配主要有三类。

第一类是乳糖，乳制品中的乳糖能提高钙的吸收率；第二类是维生素D、酸性氨基酸，都能促进钙在肠道中被吸收；第三类是合适的磷含量，低磷的膳食可以促进钙的吸收。

阻碍钙吸收的搭配主要有四类。

第一类是草酸。为什么大家总说菠菜和豆腐不能一起吃，因为菠菜中草酸含量很高，会和豆腐里的钙结合成草酸钙，影响钙的吸收。

但是如果你很喜欢吃这两种食物，怎么解决呢？焯水。菠菜先焯一下再继续烹饪，就能大幅降低草酸含量，至于菠菜沙拉就真的不推荐了！

除了菠菜，我们常吃的苋菜、竹笋等也是草酸含量很高的蔬菜，吃之前都要记得要焯水，去掉大部分草酸。

第二类是植酸。植酸也是会跟钙结合，影响钙的吸收率。在麦麸、生黄豆、糙米等种子食物中有比较多的植酸。

去除植酸的办法之一是浸泡，比如在做米饭或者杂粮饭前先用清水浸泡。

烹饪黄豆或者做豆浆之前，都用冷水浸泡黄豆4个小时以上去除植酸。

此外，发酵也是一个降低植酸的好办法，所以用植酸含量高的食材做成面包、馒头，也是可以的。

第三类是高膳食纤维、高脂肪餐食，也会影响钙的利用。高膳食纤维的食物比如全谷物、豆类、蔬菜和坚果，高脂肪餐食就不多说了，我们之前专门讲过。

最后一类，也是需要格外提醒你注意的，高磷饮料。前面说过低磷的膳食能促进钙的吸收，而高磷的膳食会影响钙的吸收。

加工食品是现代人摄入磷的一个重要来源，提醒你在购买食物的时候记得看配料表，如果有“磷酸”“焦磷酸”“三聚磷酸”等配料，就要少吃。我们最常见的含磷酸的加工食品就是可乐了，为了骨骼健康，以后还是要少喝。

思考题

回顾你这几天的膳食，你每天的乳制品摄入够了吗？有没有吃豆制品？欢迎在留言区留言，我们一起交流、一起进步。

下节预告

下节课，我们来聊聊硒，以及它在维护健康中的作用。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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