18｜膳食纤维：如何摄入足够的量？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，详细说了水该怎么喝。这一讲，我们来说说膳食纤维。

和蛋白质、碳水、脂肪相比，“膳食纤维”这个词在日常生活中并不是经常听到。大多数人是在排便不通畅或者便秘时才会想到，我是不是蔬菜、水果吃少了？缺膳食纤维了？

确实，膳食纤维不如其他营养素名气那么大。很多人对膳食纤维的认识，也是局限在和便秘联系在一起。但其实，那是因为人们对膳食纤维的作用不够重视、不够了解。

这一讲，我们就来详细说说：膳食纤维到底有什么用。当然更重要的是告诉你：如何才能摄入充足的膳食纤维，来发挥它促进健康的作用。

膳食纤维的生理功能

在重点说具体怎么吃之前，我必须先给膳食纤维正个名——除了缓解便秘之外，膳食纤维具有多种生理功能，绝不是一种“废柴”。

• 首先，膳食纤维作为“益生元”，可以增加肠道有益菌的数量或活性。

所谓益生元，指的是一般不能被人体消化吸收，但可以被人体内的微生物利用，改善人体肠道微生物的组成和活性，从而有益于人体健康的食物成分。膳食纤维中，比如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，都是益生元，它们主要在人体结肠中发酵，能刺激肠道有益菌群的生长，还具有抗炎、维护肠道微生态平衡的作用。

• 其次，膳食纤维可以降低空腹、餐后血糖和胰岛素水平，提高胰岛素敏感性。

我们知道，有些食物升糖特别快，也就是所谓的高GI食物，而膳食纤维能降低食用它们后葡萄糖的吸收率，从而导致血糖反应曲线变得平缓，减少对胰岛素的需求。膳食纤维还可以改变与消化和发酵相关的激素释放，也有助于调控血糖。

• 再有，膳食纤维可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，也就是“坏胆固醇”的水平。

研究发现，增加可溶性膳食纤维，可以降低血清中“坏胆固醇”水平，而对“好胆固醇”没有影响。相比低膳食纤维摄入，高膳食纤维摄入可以降低心血管疾病的死亡率风险，以及降低心血管疾病、冠心病、中风的发生风险。

• 膳食纤维还能增加饱腹感，有效调节体重。

富含膳食纤维的食物，大多体积大而能量密度低，能有效增加饱腹感。膳食纤维的黏度，也可以抑制食欲，减少能量摄入。而且刚才说了，膳食纤维还能降低高GI食物中葡萄糖的吸收速率。所以很多研究都发现，膳食纤维摄入与体质指数，也就是我们日常说的BMI，以及体脂率、体重，呈负相关关系。

• 最后再提一点，膳食纤维可以预防结肠癌。

结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一。研究显示，膳食纤维摄入量，与结肠癌的发病风险呈负相关关系。

而如果膳食纤维长期摄入不足，不仅上面这些健康作用没有了，还很容易引起便秘和肠道功能紊乱、增加患慢性病的风险。研究证明，青少年时期如果膳食纤维长期摄入不足，每天少于15克，40岁以后发生慢性病的风险可能会增加好几倍。

所以简单总结一下，膳食纤维对健康的作用非常大，绝对不是废柴。

膳食纤维的分类

说了这么多膳食纤维的作用，你是不是已经迫不及待、跃跃欲试了？别着急！这里有两个常见的误区要给你澄清——

• 第一，并不是所有的膳食纤维都是对健康有益的。

在营养学上，膳食纤维是一大类不能被人体消化的碳水化合物的聚合物的总称。讲得直白一点：膳食纤维也是碳水化合物，它是一大类碳水化合物的总称，但是不能被人体消化吸收。

这一大类碳水化合物到底有多大呢？

从化学结构和聚合度来分，膳食纤维包括非淀粉多糖、抗性低聚糖、抗性淀粉等。这个比较专业，我们不展开讲。从来源上，膳食纤维可以分为天然的、人工提取的，以及人工合成的。这个分类对我们日常的生活选择很有帮助，我们多解释一下。

天然的，就是指天然存在于植物中的完整的碳水化合物的聚合物，主要包括谷物纤维、果蔬纤维、豆类纤维等。它们主要来自谷物、果蔬、豆类和薯类等，常常是这些食物的表皮。如果加工过于精细的话，膳食纤维就会大量丢失。

人工提取的，是指通过物理的、化学的，或酶的方法，从植物中提取获得的碳水化合物的聚合物。比如，菊粉，在酸奶中就很常见；抗性糊精，在功能饮料里很常见。

人工合成的，很好理解，就是指完全通过人工合成出来的碳水化合物的聚合物。比如聚葡萄糖，在饮料里很常见；羧甲基纤维素钠，常常在果冻中被用作增稠剂。

为什么详细说这个分类呢？因为这个分类，涉及到膳食纤维的健康益处。第一类，也就是天然的膳食纤维的健康益处，已经有大量的证据，不需要再加以研究证明。我们这一讲说的膳食纤维，主要指的是天然的膳食纤维。但是第二 、三类，也就是人工提取的、合成的，不是所有的都具有健康益处；它们是否具有健康益处，需要提供充足的证据才行。

• 第二，膳食纤维也不是越多越好。

膳食纤维摄入量过少，容易引起便秘和肠道功能紊乱、增加患慢性病的风险。但如果膳食纤维摄入量过多，也有问题，容易产生肠胃充盈和不舒服的感觉。

当每天的膳食纤维摄入量达到75-80克时，就会引起胃肠胀气和腹胀。对于儿童和老人，以及一些肠易激综合征患者，这是一种肠胃病，患者经常腹痛、腹胀、腹泻便秘交替出现，摄入过多时症状会更加明显。另外，富含纤维的食物，还可能会影响人体矿物质的代谢，降低铁、钙和锌等矿物质的吸收和利用。

吃多少、怎么吃

膳食纤维吃少了不好，吃多了也不行，你可能会问了：到底每天应该摄入多少才合适呢？

根据现有的关于肠道功能的证据，每天约25克的膳食纤维摄入量，对于成年人的正常通便是足够的；每天的膳食纤维超过25克，可以降低冠心病和2型糖尿病的风险。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》是这样推荐的：

15岁以上的人，每天膳食纤维的适宜摄入量建议为25-30克。孕妇的膳食纤维的适宜摄入量要在25-30克的基础上，增加4克，也就是29-34克。孩子呢，则要根据年龄适当减少——1-4岁的儿童，每天5-10克；4-7岁儿童，每天10-15克；7-12岁儿童，每天15-20克；12-15岁儿童，每天20-25克。

看起来不多吧？不过，咱们国家居民膳食调查的结果却显示，随着膳食结构的变化，也就是谷类食物的摄入逐步减少、动物性食物的摄入逐渐增加，人们的膳食纤维摄入量处于逐步下降的趋势，总体处于比较低的水平，目前平均每天的摄入量在10克左右，离推荐量还差一大截呢。所以，通常情况下，膳食纤维不会摄入过多，大多数人还是需要增加膳食纤维的摄入，以预防慢性病，促进健康。

现在问题来了，怎么增加膳食纤维的摄入呢？

谷薯类、蔬菜、豆类、水果，以及菌藻类、坚果，都是膳食纤维的主要来源。比如，每100克全谷物黑大麦、荞麦、玉米、糙米中，膳食纤维含量分别为15.2克、13.3克、6.4克、3.4克；每100克豆类中，黄豆、鹰嘴豆、绿豆的膳食纤维含量分别为15.5克、11.6克和7.7克；每100克蔬菜和水果中，膳食纤维的含量则在1-2克。菌藻类，比如松蘑、香菇、木耳中，以及坚果中，也含有一定量的膳食纤维。

你看，不管是谷薯类、豆类，还是蔬菜、水果，都是日常生活中常吃的食物。换句话说，只要按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，进行合理膳食，一般就能摄入足够的膳食纤维。我把《中国居民膳食指南（2022）》的原文链接放在这里了，你可以点开看看：

这里重点说一下注意事项：

• 首先，每天都要摄入全谷物食物，比如糙米、黑米、紫米等，保证全谷物食物占到每天谷物摄入量的1/3。注意，这里说的是全谷物食物，不能是精米白面。刚才说了，膳食纤维通常是谷物的表皮。如果加工过于精细的话，膳食纤维就会大量丢失。这个操作起来比较简单，下次煮饭时，把1/3换成糙米、黑米这样的全谷物食物就行。
• 其次，天天吃蔬果。最好能做到顿顿有蔬菜，每天500克；天天有水果，每天300克。同样的，能带皮吃就建议你带皮吃，增加膳食纤维的摄入。
• 再有，常吃坚果和豆类。每天10克左右的坚果，每周2-3次豆制品，每次大约50-100克就可以了。

思考题

结合这一讲内容，你觉得你的膳食纤维的摄入是否充足？如果不充足，是什么原因？你又会如何改进呢？欢迎在留言区分享你的看法。

下节预告

讲了这么多种营养素，下一节课，我们稍微总结一下，看看怎么才能知道自己整体的营养状况。

我是马冠生，我们下一讲见！

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