05｜脂肪：一定站在健康的对立阵营吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们讲了肽及其作用。这一讲，咱们来介绍一种让人又爱又恨的营养素——脂肪。

脂肪你肯定不陌生，金黄酥脆的炸鸡、肥而不腻的红烧肉、热辣滚烫的火锅……这些脂肪带来的美味，有多少人能拒绝呢？

但同时，你也会看到有越来越多的人因为贪吃高脂肪美食，而出现“肥胖”“三高”等健康问题。于是，我们陷入两难境地：想吃脂肪但又担心损害健康，于是网上各种“无油烹饪食谱”流行起来。

那是不是脂肪都一定站在健康的对立阵营呢？我们又该怎么合理摄入脂肪、不过量？

这节课，我们就一起来看看如何吃对脂肪，享受美食。

脂肪的作用

在讲怎么具体吃之前，我们先把基本概念讲一下，有不少同学还没有整清楚。脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。

根据脂肪中含有的脂肪酸的饱和程度分为饱和脂肪和不饱和脂肪。脂肪主要来自食物中的油脂，包括食用植物油和动物脂肪。

脂肪是脂类的一种，脂类还包括类脂。

脂类是人体必需的三大宏量营养素之一，是维护生命和健康所必需的，脂类摄入不足或过量都会对健康带来不良影响。

脂肪有什么作用呢？先来说两个比较好理解的。

首先，脂肪构成人体成分，并提供和储存能量。对体重正常的人来说，身体内的脂肪大概占到整个人体的10%～20%。

并且，脂肪可以像骆驼的驼峰一样，根据你的需求储存和释放能量。

其次，脂肪还能维持体温、保护脏器。脂肪可以阻止体热散发，维持体温恒定；

作为填充衬垫，脂肪还能保护体内器官免受外力伤害和减少摩擦。

这两个作用你应该多少也知道一些。但下面这两个，可能知道的人就不多了：

脂肪还提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是指人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，

这类脂肪酸必须通过食物来获取。缺乏必需脂肪酸可能引起生长迟缓、生殖障碍、皮疹，以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病。

此外，脂肪还能促进脂溶性成分的吸收。

食物中有多种脂溶性物质，你可能听过的维生素A、D、E、K，以及胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素等，也属于其中的一部分。如果脂肪摄入太少，容易导致这些营养成分缺乏。

总之，脂肪不仅为身体提供能量，还参与多种身体功能，是维持健康所必需的。

脂肪摄入的共性问题

既然脂肪有这么多好处，为什么还会有很多人因为脂肪摄入导致健康问题呢？这和我们的膳食习惯有关，对于很多中国人来说，目前在脂肪摄入方面存在两个共性问题：

一是摄入量过多。

尤其是烹调油和动物脂肪摄入过多，调查显示，中国居民平均每人每天烹调油摄入量为43.2克，远超《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》25～30克的油推荐摄入量；

同时还存在畜肉，尤其是猪肉摄入过多的情况。

二是脂肪酸构成比例不合理。尤其缺乏欧米伽3脂肪酸和单不饱和脂肪酸，

这与水产品摄入较低，以及很少吃富含亚麻酸或油酸的植物油有关。

面对这些问题，那究竟怎么才能吃对脂肪呢？

我给你提供三个大的方法，分别是：揪出食物中的隐形脂肪、分清脂肪的优劣，以及减少反式脂肪摄入。

我们一个一个来看。

揪出食物中的“隐形脂肪”

针对脂肪摄入量过多的问题，除了做饭少放油、少吃肥肉这些容易想到的办法之外，其实更关键的可能是减少“隐形脂肪”的摄入。

这种脂肪不像食用油和肥肉能被一眼看出来，它们经常和食物中的其他成分混合在一起，所以容易被忽略。下面几类食物是隐形脂肪的储存大户，你一定要少吃。

首先是口感很好的肉类。

很多肉类虽然看着不肥，但隐藏的脂肪也不低。比如猪小排，每100克猪小排所含的脂肪高达25.3克。看似没什么肉的鸡爪，其实每100克含脂肪16.4克。

各种加工肉制品也含有隐形脂肪，比如每100克的广式香肠含脂肪37.3克，100克午餐肉含脂肪30.1克。

其次是油炸、干煸、红烧类的主食或菜肴。这些食物好吃的秘诀就来自于“过油”。

数据显示，炸面包片、炸鸡蛋、炸小虾的吸油率分别达到80%、43%、35%，这些经过油炸的食物也不宜多吃。

还有就是零食和甜品。通常，酥脆可口的饼干、薯片、锅巴等脂肪含量都比较高。

数据显示，100克巧克力威化饼干、丹麦黄油曲奇饼干的脂肪含量分别为30.5克、27.4克。

各种香甜的蛋糕、慕斯、雪糕、冰激凌、花式面包，往往也含有大量脂肪。

最后是奶酪、黄油、沙拉酱等佐餐食品。它们经常作为调味料出现，所以不知不觉就吃多了。

实际上，100克奶酪片含有的脂肪量在25克以上，而黄油的脂肪含量超过80%。

沙拉酱因为主要原料是植物油，所以脂肪含量通常也有40%～80%。

记住以上这些隐形脂肪，日常生活中减少摄入，你的脂肪摄入量才能得到控制。

分清脂肪的优劣

当然，除了适度吃之外，还要吃对，也就是第二个方法：分清脂肪的优劣。

关注营养的朋友可能注意到，最近几年，“优质脂肪”的说法越来越流行。没错，跟蛋白质和碳水一样，脂肪也有“优劣”之分。那怎么衡量一种脂肪是否优质呢？主要看脂肪酸的组成。

脂肪酸按饱和程度，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

一般来说，优质脂肪是指，以不饱和脂肪酸为主要成分、饱和脂肪酸含量较少的脂肪。

主要包括大多数植物油、水产品和坚果等，它们除了上面讲到的脂肪功能外，对降低血胆固醇、甘油三酯也有一定作用。

其实，即便是在优质脂肪范围内，不同来源的脂肪营养价值也有高低之分。我给你介绍几种营养价值很高的脂肪来源：

比如，深海鱼体内含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸，尤其富含DHA和EPA。

DHA是大脑和视网膜的重要构成成分，能够促进婴幼儿大脑和视力的发育，改善大脑机能，提高记忆力。

EPA有助于降低血液黏稠度，减少血栓形成，降低心血管疾病的发生风险。

再比如，亚麻油、紫苏油、核桃油等富含亚麻酸，不但可以在人体内转化为DHA和EPA，而且亚麻酸本身也是人体的必需脂肪酸。

而橄榄油、油茶籽油、芥花油等富含油酸，对心血管系统非常有益。

此外核桃、花生、巴旦木等坚果类也值得注意，它们除了含有不饱和脂肪酸，还能提供植物蛋白质、维生素E、镁、膳食纤维等营养素。

以上这些来源的脂肪可谓是优中选优，应该尽量纳入你的食谱之中。

再来简单说说劣质脂肪。相信你已经猜到了，相对优质脂肪，劣质脂肪就是指饱和脂肪酸含量高的脂肪。

它主要包括动物脂肪，比如猪油、牛油、肥肉等；

植物油中的可可油、椰子油、棕榈油以及氢化植物油也含有较多饱和脂肪酸，它们常常被用于饼干、蛋糕等加工食品中。

这些劣质脂肪，你在日常生活中都应该减少摄入。

减少反式脂肪摄入

说到这里，你对如何控制脂肪摄入，以及哪些脂肪值得吃，应该心中有数了。但这还不够，最后还有很重要的一点，就是减少反式脂肪酸的摄入。

反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种形式。

近年来有研究发现，反式脂肪酸会增加冠心病发病的风险，并诱发肿瘤、2型糖尿病等疾病，我们应该减少摄入。怎么做到呢？

很多人觉得，少吃加工食品、学会看配料表，就能避免吃到反式脂肪。其实这还不够。

随着技术革新，氢化植物油、精炼植物油等产品中的反式脂肪得到了很好的控制，选购食品时你会看到，很多产品已经能做到“0反式脂肪”。

所以反式脂肪酸的最大来源不在这里，那在哪里呢？你可能想不到，对于中国人来说，我们摄入的近一半反式脂肪藏在厨房中。

国家食品安全风险评估中心的数据显示，我国居民摄入的反式脂肪中，有大约71%来自食品加工过程中产生的“人工反式脂肪”，其中植物油的贡献率最高，大约为50%。

而植物油是我们在厨房烹调的常用品。

烹调时，植物油加热温度越高、时间越长，反式脂肪产生得越多。要想减少反式脂肪摄入，建议你尽量少用煎炸等烹饪方式，多用蒸煮、凉拌、烫、涮、炖等方法。

需要提醒的是，经过多次高温烹调的油，含有较多反式脂肪和有害物质，更是建议丢弃。

此外，还应减少外出就餐和外卖。

餐厅的菜肴为了美味，煎炸爆炒居多，而且出于成本考量，炸制食物的油更换得不勤，所以反式脂肪含量高。

最后，综合以上三个科学摄入脂肪的方法，我给你提供一个更直接的摄入参考清单：

建议你每周吃2～3次鱼，其中至少一次深海鱼，每次100～150克；

建议你每天的油摄入量为25～30克，尽量选择食用亚麻油、紫苏油、核桃油、橄榄油、油茶籽油、芥花油等优质油；

以及建议你每天吃一把坚果，10克左右，尽量选原味的。

这么下来，既能在摄入量方面适宜、不过量，也能在比例上达到要求。

思考题

回顾一天的饮食，你有没有陷入“隐形脂肪”的陷阱？欢迎在留言区分享你的想法，我们一起交流、一起进步！

下节预告

下节课，我们来介绍一种很受关注的营养素——碳水化合物。我们又该如何科学地摄入它呢？

我是马冠生，我们下一讲见！

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