86｜高尿酸：怎么吃才能防痛风？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们讲了血脂异常了怎么办，这一讲我们来聊聊尿酸高了如何应对。高尿酸已经成为继高血压、高血糖、高血脂之后的“第四高”，是中国最常见的健康问题之一。当血液中的尿酸浓度过高，就可能会引发痛风。

痛风发作时，关节处宛如针刺、刀割，疼痛等级可以达到7-9级，甚至超过分娩痛。有句话说得好：痛风痛风，听见风声都痛。更让人担心的是，高尿酸问题正在快速年轻化，很多二三十岁的年轻人也中招了。那到底要怎么吃，才能降低高尿酸的发生风险？如果尿酸已经高了，又该怎么靠吃来辅助改善呢？

这一讲，我们就来全面讲讲尿酸与营养健康。

高尿酸的原理和后果

要讲尿酸，就得先讲嘌呤，因为尿酸是嘌呤在人体内的代谢产物。当我们摄入含有嘌呤的食物之后，它主要在肝、小肠和肾脏中进行分解代谢，代谢的最终产物就是尿酸，而尿酸主要通过肾脏随尿排出体外。

要注意的是，尿酸虽然从尿液排出，但尿酸的检测是通过抽血化验，而不是检查尿液中的尿酸含量，因为我们关心的是身体里的尿酸总量是否正常。我们经常听说高尿酸，其实尿酸水平的偏高或偏低都可能指示一些健康问题。成年人血尿酸的正常水平为119-420μmol/L。

当男性血尿酸大于420μmol/L，女性大于360μmol/L，表明有高尿酸血症，可能预示痛风、肾炎等疾病。而男性血尿酸低于150μmol/L，女性低于89μmol/L，表明尿酸值过低，可能有肝坏死、肝豆状核变性等疾病的风险。因此，不管发现自己的尿酸高还是低，都需要去医院就医，听医生的建议。相对来说，高尿酸的情况会更常见。

比如我们都知道的痛风。当血液中的尿酸浓度过高，尿酸就会以尿酸盐的形式析出结晶。在关节处，尿酸盐结晶会刺激关节滑膜，引发炎症反应，导致关节红肿、热痛，这时候痛风就会发作。那问题来了，为什么人体的尿酸会变高呢？高尿酸的原因可能是生理性的，也可能是病理性的。

常见的病理性原因有单纯高尿酸血症、痛风、肾炎等疾病。在这些情况下，需要到医院及时就医，遵医嘱进行治疗。而生理性的高尿酸，分两种情况：一种情况是食用了大量的高嘌呤食物，导致外源性嘌呤摄入量增加；另一种情况是，剧烈运动后，嘌呤生成也会增多。

限制嘌呤的摄入是关键

说到这，你应该发现了，生理性的高尿酸跟嘌呤摄入量密切相关。所以要想预防或改善这类高尿酸的问题，关键就是要限制高嘌呤食物的摄入。不同食物中嘌呤的含量和吸收利用率不同，因此，高尿酸血症和痛风人群要科学选择食材。

按照嘌呤的含量高低，食物可以分为高嘌呤、较高嘌呤、较低嘌呤和低嘌呤食物。日常饮食中要多选低嘌呤或较低嘌呤的食物，比如马铃薯、甘薯、胡萝卜、油菜、生菜、竹笋、水果类等。它们的嘌呤含量低于30毫克/100克，这些食物还富含维生素和矿物质，有助于调节身体的代谢状态，促进尿酸的排泄。

除此之外，鸡蛋、牛奶等的嘌呤含量较低，可以放心食用。虽然大豆中的嘌呤含量高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，是可以适量食用的。说完了能吃的，再看不能吃的。

高嘌呤和较高嘌呤的食物应该避免，比如肝、肾、心等动物内脏，还有紫菜、鲭鱼、生蚝、海兔子、鱿鱼等海鲜。另外，火锅、烧烤等也最好不吃。

其他重要的饮食原则

说到这，可能很多人已经觉得差不多了，避开高嘌呤食物就行。但实际上，控制尿酸是个“双向工程”：一方面要减少尿酸的生成，另一方面还要促进尿酸的排出。限制高嘌呤食物，解决的是“少产生”的问题。但如果只做到这一步，尿酸可能还是降不下来。因为体内的尿酸，大约2/3来自自身代谢，只有1/3来自食物。

所以，我们还要避开那些妨碍尿酸排泄的“隐形陷阱”，主动促进尿酸排出。接下来，我们就从三个方面来讲讲，怎么把尿酸真正控制住。

• 第一，要避开升尿酸的“隐形陷阱”。先说酒，所有酒都要戒。很多人知道啤酒、黄酒嘌呤含量高要戒，但以为白酒嘌呤低就可以喝。这就错了。

白酒的嘌呤含量虽然低，但是酒精度数高，容易使体内的乳酸堆积，抑制尿酸排泄。 所以，高尿酸血症、痛风人群应该滴酒不沾，不管是啤酒、黄酒还是白酒。除了酒，含糖饮料也要注意，特别是含果糖的。果糖会诱发代谢异常，具有诱发尿酸水平升高的风险。

含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯，这些果糖含量高的食品都应该避免。蜂蜜中有40%左右是果糖，也尽量不吃。

最后要注意烹饪方式。肉类最好烫煮后食用，煮出来的汤尽量不喝，因为嘌呤会溶到汤里。腊肉、咸肉、熏肉这些腌制或熏制的肉制品，嘌呤和盐分含量都高，高尿酸人群不宜食用。

避开了前面这些陷阱，还要主动出击。

• 这就来到了第二步，帮助身体把尿酸排出去。这里有两个关键：一是喝够水，二是吃对食物。

先说喝水，每天要喝2000-3000毫升。

足量喝水可以促进尿酸的排泄，高尿酸血症与痛风人群，在心、肾功能正常的情况下应当足量饮水，建议每天喝水2000-3000毫升，每1-2小时饮用200-300毫升，这样可以使身体始终保持充足的水分，促进尿酸持续排泄。

除了足量喝水，吃对食物也能促进尿酸的排出，主要就是充足摄入蔬果和奶制品。

新鲜蔬果中的维生素、植物化学物等营养成分可以促进尿酸排泄，起到降低尿酸的作用，建议每天摄入不少于500克。还可以多吃些富含水分的黄瓜、西红柿等，有助于增加尿量，促进尿酸排泄。虽然水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可以改变果糖对尿酸的影响。

研究显示，水果的摄入量与痛风没有显著相关性。每天水果摄入量在200-350克，是安全的。

奶制品也很重要。乳蛋白是优质蛋白质的重要来源，可以促进尿酸排泄。建议每天摄入300毫升以上的奶，或相当量的奶制品。

前面两步解决的是“吃”的问题，但要从根本上控制尿酸，还得改善身体的代谢状态。

这就要从体重和运动入手。

这是第三步——从根本上改善代谢。先说体重。循证研究结果表明，和正常体重的人相比，超重、肥胖人群高尿酸血症的患病风险增加、痛风发病风险增加；减轻体重可以显著降低血尿酸水平，如果把体重减少4.5kg及以上，会降低39%的痛风发病风险。

再说运动。

适量运动可以增强身体的新陈代谢，促进血液循环，有助于尿酸的代谢和排泄。你可以选择适合自己的运动方式，比如散步、瑜伽、游泳等。特别推荐游泳这类水中运动，因为水的浮力可以减轻身体的重量对关节的压迫，减少关节损伤的风险。

不过要注意，在痛风性关节炎期内应该减少或避免运动，等缓解后再进行。

思考题

结合这一讲的内容，看看你的体检单，你的血尿酸水平怎么样？在你的日常饮食中，是不是经常食用嘌呤高的食物？欢迎在留言区分享和讨论。我是马冠生，我们下一讲见！

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