60｜蔬果农残：怎么减少危害摄入？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们讲了营养补剂对美容的效果，这一讲咱们来聊聊很多人关心的蔬果农残问题，也就是蔬菜和水果的农药残留。蔬菜水果是我们膳食中非常重要的一大类食物，美味爽口的同时，也给我们提供了丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。调查显示，我国一般人群的蔬菜水果摄入量并不达标，因此，建议大部分人要在日常膳食中适当增加蔬果摄入。然而，很多人在响应多吃蔬果的同时，不免对蔬果上的农药残留有所顾忌，担心摄入太多农残会有损健康。

那么，蔬果上的农残危害到底有多大？怎样才能减少农残摄入呢？这一讲我们就来聊聊这个话题。

农药残留的危害

先来回答一个问题：我们日常生活中买到的蔬菜水果，农药残留量有多大？或者说，农残危害到底有多大呢？生活中，很多人视农药为毒药，希望生活在一个完全没有农药的“纯净”世界，实际上这只是一种理想化的愿景。至少在当下以及未来很长的时间，农药仍然是农业生产中不可或缺的投入品。

因为植物在田间生长过程中面临着很多危害，包括各种害虫、有害微生物以及不利的环境条件，任何一个因素都可能影响它的生长，甚至导致死亡。我们如果想吃上新鲜多样、价格亲民、供应稳定的蔬菜水果，就少不了规模化、现代化的种植技术和科学施用农药的保驾护航。

既然农残避免不了，那它对健康的危害大吗？包括我国在内的各主要国家，对农药都实行登记制度。也就是说，研制出来的农药需要向主管部门申请登记，被批准后才能进入市场使用。这个制度意味着每个新农药都得经过严格的安全性审查，那些毒性大的是不能被允许使用的。

而且，随着高效低毒的新型农药出现，一些毒性相对较高的老品种也在不断被淘汰。这就相当于从源头做了一道安全防护。在农药的使用阶段，也有安全防护。国家对各种农药的使用范围和使用量有严格限制，什么样的农作物能使用什么样的农药、使用量或残留量不能超过多少，都有详细规定。

此外还有安全间隔期要求，也就是从最后一次施药到作物采收的最短间隔时间。在安全间隔期内，农药会通过生物降解、光照分解等作用，残留量逐渐降低到安全水平。这一系列措施都是为了规范农药的使用，保护消费者健康。

因此，按照国家规定合理使用农药的情况下，农残的风险无需太过担忧。

减少农残摄入的方法

不过，虽然国家对农药的安全性有严格的评估和监管，但我们作为消费者，肯定还是希望尽可能减少摄入。那么有哪些方法可以帮助减少农残呢？我们一个一个环节来看。首先是购买环节。

不能否认，即使在严格监管之下，仍然有一些种植者不按规定使用农药，比如自行增加用药浓度、同时施用多种农药、不遵循安全间隔期，甚至擅自使用禁用农药。这些行为无疑都会增加农残的危害。

因此，我们消费者在购买蔬菜水果时建议去正规的超市和农贸市场，因为这些场所的经营活动是处于监管之下的。而一些街边流动小贩往往缺乏监管，他们售卖的蔬菜水果的农残情况就不得而知了。那有些商家宣传的“零农残”产品，是不是更安全呢？所谓“零农残”，主要指产品中未检出农药残留。

这并不意味着农残完全不存在，只是含量低于仪器可检出的水平。而且目前没有官方的“零农残”标准，商家主要是靠自己或者第三方做的检测报告来证明。因此，农药检测种类是否全面、检测仪器是否足够灵敏，普通消费者通常难以判别。总之，消费者大可不必过度追求所谓的“零农残”产品。

我们接着说储存环节。蔬菜水果上的农药会随时间变长而降低，这也正是设置安全间隔期的原因。因此，买回家的蔬菜水果在存放过程中农残会进一步减少。不过，通过放置一些时间来降低农残的方法仅适用于部分比较耐储存的蔬果，比如土豆、南瓜、苹果、橘子等。

而那些娇嫩的叶菜和草莓、无花果等水果，可能还没等到农药分解就先坏掉了，还是建议尽快吃。然后是清洗环节。农药大多是通过喷洒方式附着在蔬菜水果表面，因此科学认真地清洗蔬果能大大减少农残摄入。

其实推荐的清洗策略我们之前也说过，就是先流水冲洗一下，再浸泡10分钟左右，取出后再清水冲洗两遍，这样去除率可以达到70%～90%。需要注意的是，浸泡时间并非越长越好。否则不仅会使农药被蔬果重新吸收，还会造成水溶性维生素的流失。最后是烹饪加工环节。

对于蔬菜而言，在烹饪时焯水是降低农残的有效方法。特别是一些叶类蔬菜，焯水还有助于去除草酸、亚硝酸盐等不利成分。但同样，焯水也要注意控制时间，不宜太久，避免蔬菜中水溶性营养成分的大量丢失。水果不能焯水，但可以通过去皮来减少农残。

不过去皮也会造成一定的营养损失，而且不是所有水果都能去皮。因此我们在家里可以选择洗干净水果后带皮吃，在外无法仔细清洗的情况下就可以选择方便去皮的水果来吃。总之，要想减少农残摄入，就要做到去正规渠道购买、耐储的适当放置、科学浸泡清洗、焯水或去皮处理。

这样才能让安全掌握在自己手中。

去农残的日常妙招

到这有人可能会问了，有很多家庭习惯在洗菜、洗水果的水中加点辅助材料，常见的有食盐、面粉、小苏打、果蔬洗涤剂，等等。那么，这些东西是否能帮助我们更有效地去除农残呢？哪种更有效？先说没什么效果的，包括盐水和面粉。洗水果的时候加点食盐，应该是最常见的做法。

但实际上食盐，也就是氯化钠的性质比较稳定，溶解后水溶液呈中性，通常很难与农药等化学物质发生反应，也就起不到有效去除农药的作用。因此泡水果蔬菜时加点盐，跟直接用清水泡的效果没有太大区别。而且加多了盐还会造成高渗环境，导致蔬果中的水分和营养素流失。

至于面粉，它加入水中后形成的悬浮颗粒物有一定的吸附力，能增加对蔬果表面的摩擦力，可以让蔬果上附着的一些污垢、杂质、虫卵等被更好地去除。但这种物理作用方式对农药的去除效果不明显。真正有效的，是在水中加点小苏打。

因为常见的有机磷类和氨基甲酸酯类等农药多呈弱酸性，它们在酸性环境中比较稳定，而在碱性条件下容易分解。所以在水中加入食用碱或小苏打可以让水溶液呈碱性，使农药更容易分解和去除。市面上还有一些果蔬洗涤剂。它们有没有效呢？

果蔬洗涤剂的有效成分主要是表面活性剂，能够帮助去除渗透到蜡质层中的农药，也有助于减少农残。但使用时要注意冲洗干净，避免洗涤剂残留。所以，去农残的日常妙招看似很多，但真正有效的是小苏打和果蔬洗涤剂。

两个常见误区

好，现在你知道了全流程减少农残摄入的方法，也了解了真正有效去农残的妙招。再告诉你两个关于农残的常见误区，帮你做最后的查缺补漏。第一个误区，蔬果有虫眼说明没打农药。很多人买菜、买水果时专挑有虫眼的，认为这样的虽然不好看，但说明没打药，或农药打得少，吃起来更健康。

事实上却并非如此。有些零散种植户可能确实没打药，但对于专门的种植户而言，是不可能发现了病虫害却坚持不打药，任由虫子祸害蔬果的。所以对有虫眼的蔬果，更合理的推测是，前期因管理不善招来了虫害，种植户赶忙补打农药杀虫，还可能因为着急而加量或使用猛药，更不健康。

第二个误区，蔬果先切后洗更彻底。有些人觉得农药不光存在于蔬果表面，还会渗透到内部，只洗外表洗不干净，所以会把蔬菜水果切开后再洗，认为这样才能彻底去除农残。

实际上，尽管确实会有部分农药渗透到蔬果内部，但含量远低于表皮，切后再洗不仅不能提升去除农残的效果，还容易使从表皮溶解到水里的农药被内部组织重新吸收，并会导致水溶性营养素从切面大量流失。所以，从农残的角度考虑，依旧建议蔬果先洗后切。

思考题

你或者家人曾经为去农残采取过什么策略吗？学完这一讲的内容，你觉得它是否有效？欢迎你在留言区分享。

下节预告

下节课，我们来讲一讲：减重时饮食怎么搭配更好？我是马冠生，我们下一讲再见！

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