33｜蛋类：红皮白皮、圈养散养，哪个更有营养？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们聊了营养全面的奶类，这一讲我们继续讲另一种营养也全面的食物——蛋类。

蛋类，尤其是鸡蛋，是我们日常最常见的食物之一，差不多天天吃。可是在选购、食用时，常常出现各种纠结：红皮蛋、白皮蛋，应该选哪种？圈养蛋、散养蛋，哪种更有营养？每天可以吃几个蛋？生吃更有营养吗？吃蛋是不是应该不吃蛋黄？等等。

这些问题看似简单，回答起来其实并不那么容易，都需要有证据。今天这一讲，我们就一次性回应关于蛋类的各种常见误区，明确告诉你应该怎么选、怎么吃。

蛋类的营养特点

很多同学应该都知道，蛋类的营养非常丰富、全面。

首先，它是优质蛋白质的良好来源，蛋白质含量在13%左右。其次，蛋类中脂类的含量为10%-15%，主要分布在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为主，比如油酸、亚油酸等。这些脂肪酸对人体健康有益。再有，蛋类维生素含量丰富，种类完备，几乎涵盖所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。最后，蛋类还含有丰富的矿物质，比如钾、钠、磷、钙、硒、镁、铁、锌等。

选蛋时的常见纠结

虽然知道蛋类营养丰富，但在具体的选择过程中，可能你还是会遇到各种纠结。

首先，选红皮蛋还是白皮蛋？

网上很多内容告诉你，选红皮蛋，红皮蛋营养更丰富。真的是这样吗？

根据《中国食物成分表》中的数据，无论是蛋白质、脂类、维生素还是矿物质，红皮蛋和白皮蛋的含量都相差无几。真要较真的话，白皮与红皮鸡蛋，蛋白质含量都是12％左右；脂肪含量，红皮的为10.5%，白皮的为9%；其他营养素的含量，都是白皮鸡蛋比红皮鸡蛋高一些。换句话说，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养成分几乎没有什么差别。

至于蛋壳颜色，是由遗传基因决定的，和鸡蛋的营养成分没有直接关系。

所以下次再买鸡蛋时，别再纠结红皮还是白皮了！无论是红皮鸡蛋，还是白皮鸡蛋，营养都很丰富、全面，根据自己的喜好来选择就行。

生活中，还有很多人纠结，买散养蛋还是圈养蛋？

很多人钟情于买散养鸡下的蛋，也就是常说的土鸡蛋、柴鸡蛋、笨鸡蛋或者草鸡蛋。这些鸡蛋，听起来就给人一种“天然”“健康”的感觉，好像比圈养鸡下的蛋更有营养。

对比来看，圈养蛋，个头一般比较大，但蛋黄没有散养蛋大。

营养成分呢？同样参考《中国食物成分表》中的数据：散养蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量高一些，尤其是胆固醇，高出2倍多，可能跟散养蛋的蛋黄比例更大有关。也因此，散养蛋蛋黄颜色更深，炒出来的颜色看上去也更黄一些。而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等含量，散养蛋反而要低一些。其他营养素，散养蛋、圈养蛋两者差别不大。

总之，目前没有证据表明散养蛋比圈养蛋更健康、更营养。不过平均来说，超市里散养蛋要更贵一些。所以，选择散养蛋还是圈养蛋，我觉得可以根据个人的口味和消费偏好来定，如果非要花钱买个愿意，也行。

听了上面的内容，你应该不再纠结红皮白皮、散养圈养了。但我知道，很多人还有一个纠结——鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，怎么选？

关于它们的营养，有不同的“传说”。今天听说这种蛋更有营养，明天又听说那种蛋更有价值。实际上呢？鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，都属于蛋类，营养成分从种类上看大致是一样的，都含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，含量上也是大同小异。

非得要比比看的话，同样的100克蛋，鸡蛋中的蛋白质含量更高一点；鹅蛋中的脂类含量要高一些；鹌鹑蛋中的胆固醇含量相对比较低，维生素A的含量比其他蛋类高；鸽子蛋中的铁含量更多一点；鹅蛋和鹌鹑蛋中的硒含量相对高一些。当然，具体到每种蛋的营养，还会受品种、饲料等因素的影响，不过这种影响并不是颠覆性的。

换句话说，这些蛋在营养上大同小异。不过有时候，价格可能相差不小。考虑性价比的话，选择最常见的鸡蛋就行；如果不考虑钱，根据自己的喜好选就好了。

吃蛋时的注意事项

了解了蛋类的营养，也破解了选蛋时的误区，接下来，我们进入到日常生活场景，看看蛋要怎么吃才营养。

首先，一天吃几个蛋比较好呢？

蛋类营养丰富、全面，但也不是越多越好。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周应当摄入300～350克蛋类，平均到每天，大约是一个鸡蛋的量。换算成其它种类的蛋，鸭蛋也是每天1个，但注意，咸鸭蛋含盐量太高，最好还是少吃；鹅蛋比较大，每天吃半个就可以；鹌鹑蛋的话，每天4-5个。

其次，生吃鸡蛋是不是更有营养呢？

很多人都听过“生吃鸡蛋更营养”的说法，于是有人直接生吃鸡蛋、喝生蛋清或者用开水冲蛋。实际上，这些做法不仅不利于营养的消化吸收，还存在很大的食品安全风险。

一方面，鸡蛋中常常携带沙门氏菌等病原体，如果直接生吃，很容易引起食物中毒。有次在日餐店吃饭，我的朋友就经历过生吃鸡蛋中毒。另一方面，生鸡蛋中蛋白质结构紧密，人体很难消化吸收。而且，生蛋清中还含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，同样影响蛋白质消化。所以，生吃鸡蛋不仅不卫生，还浪费鸡蛋的营养。

即便是开水冲蛋，也没法完全杀灭蛋中的病原体，而且开水冲蛋的蛋白质，消化吸收率也不如煮熟的蛋。

相比之下，煮熟鸡蛋才是最安全、最健康的食用方式。煮熟后，有效杀灭了鸡蛋中可能携带的病原体，大大降低食物中毒的风险。而且，煮熟后的鸡蛋蛋白质结构更加松散，更容易被人体消化吸收。

不过，也要注意烹饪时间。一般大小的鸡蛋，水烧开后小火继续煮5-6分钟就行了，时间过长的话，蛋白质过分凝固，同样影响消化吸收。煎蛋时，时间也不要过长，否则会使蛋白变硬变韧，既影响口感，又影响消化。

再有，吃蛋时要不要吃蛋黄？

我出差吃自助早餐时，常常看到一个个蛋黄剩在餐盘里。不少人认为，蛋黄吃多了不好，不吃蛋黄才健康。其实，吃蛋不吃蛋黄，不仅浪费，而且还丢掉了营养。

因为蛋黄营养非常丰富。蛋黄富含磷脂和胆碱。磷脂是细胞膜的重要组成部分。胆碱对大脑和神经系统的健康有益，能帮助我们保持记忆力和反应能力。至于维生素A、维生素E、维生素B族，以及钙、铁、锌、硒等矿物质，蛋黄中的含量也都远高于蛋白。可以说，蛋类所含的脂类、维生素和矿物质，主要集中于蛋黄；相比之下，蛋白主要是水分和蛋白质，脂类含量非常低。

可能有些同学会问，不是说蛋黄里胆固醇含量高，而胆固醇会导致心血管疾病吗？这点我们还是要说明一下：

胆固醇是许多生物膜的重要组成成分，人体各类组织中都含有胆固醇。人体内的胆固醇有两个来源：一个是内源性的，在人的肝脏中合成，是人体胆固醇的主要来源；另一个是外源性的，从食物中摄入，仅占人体合成胆固醇的1/7-1/3。

血液中胆固醇水平与心血管疾病的关系是确凿的，高了确实不行。但刚才说了，胆固醇有两个来源，咱得看看血液中胆固醇是从哪儿来的。

研究表明，膳食中胆固醇的吸收，以及对血脂的影响，很大程度上受遗传和个体代谢状态的影响。很多人从膳食中摄入的胆固醇增多，自身合成的胆固醇就会减少。换句话说，人体自身的代谢状况对血液中胆固醇的影响，远大于摄入膳食胆固醇带来的影响。

因此，在《中国居民膳食指南（2022）》中，综合评价结果显示，鸡蛋摄入与健康人群血脂异常无关；在一般人群中，鸡蛋摄入与心血管疾病的发病风险无关。

也就是说，对健康人而言，适量吃蛋黄并不会导致血脂异常、心血管疾病发病风险增高。吃蛋时，蛋白和蛋黄都要吃，充分利用蛋类的全面营养。

当然，这里也多说一句，血液中胆固醇水平与心血管疾病的关系是确凿的，对于患有慢性病、血脂偏高，或有家族病史的高危人群，仍要注意控制膳食中胆固醇的摄入量。

最后一个问题，蛋要怎么烹饪才健康呢？

简单来说：首先推荐煮蛋、蒸蛋。其次推荐炒蛋，最好配点蔬菜，比如香椿芽、韭菜或者小葱、彩椒，色彩鲜艳，激发食欲，老幼皆宜。煎蛋最不推荐。因为蛋类特别能吸油，经过油煎，油脂含量大大增加，偶尔吃一次还行，不要经常吃。炸鸡蛋就更不推荐了。

思考题

你在选择蛋类时，曾经遇到过哪些纠结和误区？现在你知道怎么选蛋了吗？欢迎在留言区分享。

下节预告

下节课，我们来聊一聊富含DHA的鱼类，应该怎么吃才健康。

我是马冠生，我们下一讲见！

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