62｜外食：在外怎么点餐、就餐更健康？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这一讲，我们来聊聊现代人几乎每天都要面对的难题——在外就餐。估计你也有过这样的纠结时刻：早上赶着上班，在楼下早餐店随便买个包子豆浆；中午公司食堂排队太长，干脆点个外卖，辣子鸡、干锅花菜轮着来；

晚上加班饿了，楼下快餐店的红烧肉盖饭又香又方便，是不错的选择。一天下来，三顿饭大多是在外面解决。即使你平常大多数时候在家做饭吃，但朋友聚会、公司聚餐、出门旅游也少不了外食。大部分人吃完心里总会冒出一个念头：“经常在外面吃，是不是对身体不太好？”

那么，经常在外就餐，到底会对健康造成多大影响？如果不得不外食，有没有办法吃得健康一些呢？这一讲，咱们就把这个问题讲清楚，教你掌握几个外食小技巧，让你既能享受便利，又能守护健康。

在外就餐的危害

我们模模糊糊知道，在外吃多了对身体不好，那危害到底有多大呢？2021年在《营养与饮食学会杂志》上发表的一项研究显示，研究者对3.5万人进行了长达近8年的随访，发现与几乎不在外就餐的人相比，每天有2顿及以上在外就餐的人，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。

从这些研究结果来看，经常在外就餐的确会对我们的健康带来很大的影响。但不知道你有没有想过：在外面不也是吃的饭和菜这些食材吗，为什么会带来这么坏的影响呢？一个重要原因是，在外就餐更容易摄入“四高饭菜”，“四高”也就是高能量、高脂肪、高盐、高糖。

绝大多数餐馆为了追求菜肴的口感，做到“色香味俱全”，烹饪中往往会加入大量的油、盐、糖，使得在外就餐的人平均每天会比在家吃饭的人摄入更多的脂肪、能量和钠。这一点对于关心营养健康的人来说应该不是新知识了，但是我们很多时候还是低估了它的影响力。

有研究分析了美国权威的健康与营养数据库NHANES数据后发现，在快餐店或全服务餐厅用餐的日子，人们每天总能量的摄入会比在家吃饭的日子高出大约200千卡。

在我国，疾控中心的一项研究分析了我国192家餐馆8000多道有详细菜谱的畅销菜，结果显示餐厅菜肴普遍偏咸，一份菜含钠量几乎是中国成人每日钠推荐摄入量的2.2倍。所以，这些四高饭菜吃多了，肥胖、高血压等慢性病自然就会上来。除了容易油盐糖超标，其实外食还容易造成营养不良。

造成这一点的原因不是外面餐厅的食材不够好，而是选择了不健康的烹饪方式和不合理的搭配。我们在外就餐会经常点一些高温油炸、爆炒熏制等方式烹饪的菜肴，这些烹饪方式会导致营养素损失。同时外食更容易让食物搭配不合理。

出去吃饭我们通常都会有一个想法：既然都出来了那肯定要“吃点好的”，因此在点餐时就会不自觉地点很多肉菜。看似是吃得多、吃得好、吃得贵了，但实际上却会导致营养缺乏。特别是蔬菜、水果、全谷类食物摄入不足，容易缺乏钙、铁、膳食纤维。

美国的一项研究分析发现，快餐和餐馆食品的消费量与膳食纤维摄入量呈负相关。你看，有时候外食吃得越多，反而某些营养素越缺乏。总之，不合理的外食，不只是让我们油盐糖吃得更多，还会让我们在能量过剩的同时陷入营养素缺乏，同时带来慢性病和营养不良的风险。

在外就餐如何“吃得健康”

不过，你不用担心，就算不得不经常在外面吃饭，也不意味着必须放弃健康。因为从上面我们分析的内容会发现，在外就餐是有很大健康改善空间的。掌握一些外食小技巧，就可以吃得相对健康。首先在选择一家餐馆前，要习惯查看餐饮单位卫生信誉等级。

应该优先选择食品安全等级在B级及以上的餐饮店铺，先保证我们吃的外食是安全卫生的，再进一步考虑营养问题。这个卫生信誉等级怎么查呢？有些店铺里会直接悬挂有标识。如果没有悬挂，或者你是点外卖，那一般可以在当地市场监管部门网站查看。

到了点餐时，记住一个基础营养公式：一份蔬菜+一份优质蛋白+一份粗细搭配的主食。如果我们想享受一份健康又营养的外食，首先要有一份足量的蔬菜，可以点一份炒时蔬，保证维生素和膳食纤维摄入。接着是优质蛋白质，优先选择蒸鱼、白切鸡等肉类菜肴，它们的蛋白优质还没有太多能量负担。

最后是一份复合的碳水化合物，糙米饭、杂粮饭最好，没有的话正常的米饭、面食也是可以的。那水果呢？水果如果当下没有，其实晚上回家吃也是没问题的。总之，点餐时蔬菜、蛋白和主食是搭配底线，其他的相对而言可以舍弃。点餐还要警惕干锅、干煸等字眼的菜肴。

我们前面说了，烹调方式影响营养留存，影响油盐糖含量，所以尽量多选择蒸、煮、炖、白灼等方法烹调的菜肴。实在忍不住想吃重口味的菜，点些酸汤、红烧的作为主菜，再配些清爽少油的蔬菜，是稍次的选择。再有，外食时餐具选择很重要，能帮你有效控制食量。

我们在外面聚餐，或者点外卖的时候，很容易不知不觉就吃多了量。这个时候，餐具选择是控制量的一个有效方法。比如吃自助餐的时候，取餐时可以有意识使用小餐盘定量取餐。要多说一句的是，如果可能的话自助餐安排在中午，这样可以通过下午的活动消耗部分过多的能量。

还比如点外卖到家里吃，可以培养倒到自己餐盘里吃的习惯。外卖的分量大小不一，我们有时候掌握不好量，商家给多少我们吃多少。倒到自己的餐盘里，我们能更精确地知道该吃多少。最后，警惕“健康餐”的陷阱。现在出现了很多商业化的“轻食外卖”“健康餐”，它们是不是就真的完全健康了呢？

其实很多时候，商家为了追求口感，会舍弃掉很多健康的考量。比如含有火腿、泡菜等腌制类食物的餐品，或者蔬菜搭配较少的意面、饭团等，会增加“隐形钠”和碳水化合物的摄入。因此下单时我们可以额外注意一下培根碎、火腿片等的数量，越少越好；同时蔬菜比例应该至少占一半。

不要被“健康餐”的标签迷惑，自己重点关注酱料和加工食材是不是过多、营养是不是齐全，才能真正享受到低负担、高营养的健康餐食。

关照“特殊人群”

最后，我们简单说一下不同年龄段和健康状况的人在外就餐时，需要注意的细节。对于儿童和老年人，在外就餐时食品安全是首要考虑，最好能自带清洁消毒后的餐具；除了上面提到的点餐策略外，给他们点餐时优先选择易消化和柔软易咀嚼的菜品，减少含糖饮料摄入。

其实对于儿童，我们还是建议最好不要经常在外就餐，这会增加超重或肥胖的风险。如果孩子非要吵着吃炸鸡、汉堡等食物的话，家长可以选择自制，用烤箱烘烤鸡胸肉或去皮的鸡翅代替深度油炸，汉堡夹入自制的烤牛肉饼或鸡胸肉并加入大量蔬菜，放弃或减少芝士的使用。

如果不得不外食，要有意识地点一份蔬菜、一份鱼类制作的菜肴，保证营养的摄入。还有慢性病患者。高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病患者在外就餐时应偏向清淡、低盐、低脂、低糖的食物，严格规避高油高糖的食品，务必控制食量，避免暴饮暴食和饮酒。

思考题

回顾你最近一次在外就餐的点餐组合，分析是否存在健康隐患？欢迎在留言区讨论。

下节预告

下一讲，是我们第三模块的最后一讲。我们综合第三模块的内容，从更高的膳食模式的角度来看看，应该怎么构建一个健康的膳食模式。我是马冠生，我们下一讲再见！

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