75｜青春期：吃得多，还需要补营养吗？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们聊了儿童时期的营养，孩子顺利长到了十来岁。接下来，身体要迎来一个巨大的转折——青春期。最近几年，家长们最常问我的一个问题是：“现在的孩子是不是吃太好了？是不是营养过剩？”

确实，数据也让人担忧——《柳叶刀》的一项研究指出，在过去30年里，全球青少年的超重和肥胖率显著上升，中国也成了超重和肥胖率增长最快的国家之一。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，中国城市青少年中超重肥胖的比例已经超过20%。看起来确实是营养过剩了。

但如果你走进校园，就会发现另一面：那些看起来壮实的孩子，其实大部分都体力差、注意力不集中。他们的核心问题是，吃进去的能量不少，但吃到的营养并不够。我们把这种现象叫做“高能低养”。处在这种状况下的孩子，看似营养过剩，其实是营养短缺。那青春期到底怎么吃才正确呢？

生长速度决定营养需求

要想吃对，就得先弄清楚一个问题：青春期的身体，到底有哪些不同？前面我们说过，婴幼儿时期是人生的第一个“生长高峰期”，而青春期是第二个。这个阶段从10岁左右开始，到18岁左右结束。在这个阶段，身高每年能长5-7厘米，体重每年增加4-5公斤，甚至更多。

肌肉、骨骼、血液、神经系统都在飞速发育，生长激素、性激素的水平都在迅速上升。所以，青春期的身体就像一座正在快速建造的“工地”，需要源源不断的能量和营养建材。如果供应不足，生长的速度就会被拖慢；如果供应失衡，建材太少、垃圾太多，身体的结构也会出问题。

也正因如此，青春期的营养需求和成年人有明显不同。同样是吃饭，成年人是为了“让身体稳定运转”，而青少年是为了“让身体继续建造”。这就决定了，青少年的饮食结构和节奏都该有自己的重点。

核心策略：优化结构

那他们最该注意什么呢？总结起来，是三个关键营养素：蛋白质、钙和铁。我们一个一个来说。

蛋白质是肌肉和器官的“建筑材料”，非常重要。青春期是肌肉和器官快速生长的阶段，蛋白质的需求量比成年期更高。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中建议，11岁-18岁青少年的蛋白质每日建议摄入量为55-75克。

具体来说，一天的搭配可以是：早上一杯奶、一个鸡蛋；中午一份肉类或鱼；晚上再加上豆腐或豆制品。就这么简单搭配一下，一天的蛋白质需求基本就能满足了，而且来源多样，质量也好。

这里要提醒一下，很多孩子不爱吃早餐，或者早餐只吃包子和粥，这样摄入的蛋白质和能量是不够的。

上午课没上完就会饿了，注意力也很难集中。有研究表明，早餐吃的能量和营养充足，有助于学龄儿童提升记忆力、考试成绩和出勤率，让大脑在上午保持“在线”状态，而不吃早餐可能增加超重肥胖的风险。

除了蛋白质，钙也很重要，它的作用是为骨骼“打地基”。

青春期是骨骼发育的黄金期，也是最后的冲刺期。一个人一生中，大约一半的骨量都是在这几年积累下来的。可以说，这个时候的钙吃够了，就相当于为一辈子的骨骼健康存下了最厚实的本钱。

那钙怎么补才算到位呢？最稳妥的办法是每天保证300毫升以上的牛奶，或等量的酸奶、奶酪。

如果孩子不喜欢喝奶，或者一喝就腹胀，可以用其他含钙食物来弥补：比如传统卤水点的北豆腐，或石膏点的南豆腐。它们每100克能提供100毫克以上的钙，相当于30毫升牛奶。还比如深绿色叶菜，像油菜、芥蓝、菠菜，钙含量都不低，只是吸收率比牛奶略低，所以吃的量要加倍；

最后是芝麻酱、小鱼干、虾皮，它们都含钙丰富，一勺芝麻酱或一小把小鱼干，就能顶半杯奶。

不过，我们前面也说过，吃进去的钙要真正沉积到骨骼，还离不开维生素D。最好的办法就是晒太阳。现在孩子学业重，户外活动少，很容易缺乏维生素D。这样即使补了很多钙，吸收率也很低。

所以，要鼓励他们课间出去活动活动，每天累计晒个20-30分钟的太阳。阴天或冬季紫外线不足时，可以在专业人员的指导下口服维生素D制剂，一般每天400-600国际单位就行，千万不要自己加量。

最后一个营养素是铁，女孩尤其要注意。

女孩一旦来了月经，每个月都会有固定的铁流失，所以她们对铁的需求量会增加很多。铁不够，最直接的表现就是贫血，孩子会看起来脸色苍白、容易疲劳、上课没精神、注意力不集中。

那怎么补铁呢？关键是选对食物。前面我们已经讲过了，简单复习一下：食物中的铁分两类。

第一类叫“血红素铁”，吸收率高，主要藏在动物性食材里，比如瘦红肉、动物肝脏、动物血；第二类是“非血红素铁”，来自植物，像菠菜、红枣、黑豆，但吸收率很低，单靠它们很难补够。想让铁吸收得更好，有个简单办法：吃含铁食物时，搭配富含维生素C的蔬果，能把铁的吸收率提高，比如橙子、猕猴桃、青椒、西兰花。

另外，茶、咖啡和牛奶里的成分会抑制铁吸收，建议与含铁食物隔开一小时再喝。记住，青春期优化营养结构，主要抓三件事——蛋白质管生长、钙管骨骼、铁管气血，吃对这三样，身体自然长得好。

策略性加餐

说完了大的原则，我们再针对两个青春期的具体难题，来聊聊解决方案。第一个难题是：总是吃不饱，怎么办？很多家长以为这是孩子嘴馋，其实是身体真的需要。青春期的基础代谢率比成年人更高，但他们的胃容量又有限，一日三餐往往装不下全部营养，这时就需要打造一个“零食窗口”。

但这里的关键不是让孩子随便吃零食，而是要学会选择。奶茶、炸鸡、薯片看似解饿，其实只堆积糖和脂肪，营养几乎没有。聪明的加餐方式，是挑选既能补充能量又提供营养的食物，比如一小杯酸奶配坚果、一根香蕉加一杯牛奶，或一块全麦面包配水果。

加餐最好是在正餐之间，或者是睡觉前1小时以上。这样既能提供一定的能量和营养，又不会影响正餐的食欲或睡眠。

除了容易饿，青春期的另一个常见问题是情绪容易波动。一次考试没考好，或者跟朋友闹了矛盾，孩子就可能跑去翻冰箱、开零食柜，用吃东西来缓解情绪。

高糖高油的零食，确实能在短时间内刺激大脑分泌多巴胺，让人感觉情绪得到缓解和释放。但这个效果非常短暂，随着血糖迅速下降，情绪反而掉得更低，容易陷入“越吃越郁闷，越郁闷越想吃”的恶性循环。所以，如果你发现孩子突然在深夜点很多外卖，或者一口气吃掉一整包饼干，先别急着责备。

不妨温和地问一句：“今天是不是遇到什么不开心的事了？”有时候，把情绪说出来，比吃进去，管用得多。

我们还可以提前做一些准备，我把它叫做“情绪性的第五餐”。比如，在家里常备一些健康的“情绪零食”：像小杯的无糖酸奶、原味坚果、香蕉，或者全麦面包。

允许孩子吃，但可以和他做个约定——吃的时候，要坐下来，用盘子装好，慢慢吃。这个简单的动作，能把他从无意识的情绪进食，拉回到清醒、可控的状态。这样一来，情绪性暴饮暴食的情况，自然就会减少了。

思考题

最近一周，你家孩子三餐吃得规律吗？有没有过节食、暴食、挑食的情况？如果答案有点让人心虚，那就从明天开始，做出一点小改变：加一杯奶、早饭吃好、少点一份炸鸡。每一个小行动坚持下来，都是健康的进步。

下节预告

讲完青春期饮食，下一讲我们要把视角转向另一个关键阶段——中年时期的营养问题。人到中年，身体开始悄悄“变速”：代谢减慢、脂肪堆积、血脂血压悄悄升高，有的甚至开始出现“三高”、睡不好、记性差……这些都和吃有关。下一讲我们就来聊聊：人到中年，怎样吃出精气神、延缓衰老？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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