13｜钠：每天吃多少盐才不超标？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们重点讲了钾的作用，以及如何从膳食中获取足量的钾。这一讲，我们沿着电解质平衡的思路继续深入，来说说——钠。

一提到钠，很多人马上想到，盐里有钠，吃多了容易得高血压。

但是，经常有高血压患者向我咨询，为什么我已经非常严格地控盐了，血压却一直降不下来？

我也遇到过一些更极端的人，非常注重营养，只吃天然食物，几乎不放盐，结果没有等来健康，反而不到一周就开始感觉浑身乏力。

问题来了，为什么这些看似不错的减盐行为，没有带来预期的健康效果呢？

这一讲，我们就来看看如何管理钠的摄入、收获健康。

钠的双面性

在讲具体怎么做之前，我想先纠正两个常见的误区：

第一个误区是，少吃盐就能降血压。

其实，日常我们说的“控盐”，只是一个容易理解的表达，本质上我们要控的并不是盐，而是钠。

我们平时吃的盐，主要成分是氯化钠，每克盐大约含400毫克钠。

但是，盐只是钠的一种来源，而不是唯一来源，除了盐，日常我们还会在有意无意中摄入大量的钠。这么说你大概就明白，为什么开头提到的高血压患者，只控盐血压却降不下来了吧。所以记住，我们要控的是钠。

第二个误区就是，现在部分人知道盐里有钠，吃多了不好，甚至谈“钠”色变。

我想告诉你的是，这样的认知并不全面——

虽然我们说，要限制钠的摄入，但钠是人体必需的一种营养素。

首先，人类直立行走后，各个器官还能获得充足的营养，钠可以说是功不可没。

因为钠能调节人体内的水分和渗透压，维持一定的血液压力，从而为人体各个器官输送营养物质和氧气提供动力。

其次，我们的肌肉收缩、神经信号传递也离不开钠。

比如，当你想要抬手拿东西时，神经细胞就会通过钠离子的流动传递信号，让肌肉做出相应的反应。

此外，钠还与能量代谢有关。

我们身体主要靠小肠吸收营养，在营养的吸收过程中，钠就像一个“搬运工”，协助葡萄糖、氨基酸和其他营养物质进入细胞。

没有钠，人体就没法高效利用食物中的能量和营养。所以身体缺钠时，人会感到浑身乏力。

换句话说，钠是我们身体必需的，它本身并不是坏东西，只不过如果过量，就会导致一些健康问题。

比如，我们前面提到，钠能提高血压，适量摄入是好的，但摄入过多时，身体为了维持渗透压平衡，就会留住更多水分，这会导致血量增加，血压升高，长期下来，患高血压等心血管疾病的风险会大大增加。

再比如，钠会促使钙从尿液中排出，过量的钠会加速骨质流失，增加骨质疏松的风险。

钠既有好处，又有风险，我们该如何科学管理它呢？或者换个问法，控钠到底要怎么控呢？

答案就是，建立“钠源监控-精准控量-钠钾平衡”的三维管理体系。

钠源监控

首先是钠源监控，也就是精准识别钠的来源。

生活里，有容易识别的，也有一些不易察觉的“隐身钠”。我把食物按味道分成5组，方便你记忆。

最容易识别的是咸味组。

因为能吃到咸味，大部分能马上认出来。

像酱油、蚝油、豆瓣酱等调味料，在让菜变得更好吃的同时，也带来了大量的钠。以常见的酱油为例，每15毫升酱油中，钠含量约为1000毫克，相当于2.5克食盐，占一个人全天钠摄入量上限的50%。

除了调料，还有一些咸味食物，比如火腿肠、午餐肉、咸鱼、腊肉、咸菜，为了调味和防腐，同样添加了不少盐。

接下来四组食物基本尝不出咸味，但钠的含量不少，属于“隐身盐”，你一定要多多留心。

首先是鲜味组。

代表食物是味精和鸡精，它们的主要成分都是钠类增味剂。所以我们在使用味精、鸡精时，一定要记得减少盐的用量。

接着是甜味组。

你可能想不到，蛋糕、饼干、蜜饯、肉脯里也有钠。蛋糕中的钠主要来自小苏打和盐。为什么加它们呢？

小苏打的学名叫碳酸氢钠，受热后会产生二氧化碳气体，让蛋糕有稳定的孔洞结构，吃起来更加蓬松。

类似的，很多吃起来蓬松的食物，也都因为加了小苏打而成了含钠大户，比如我们常吃的饼干、油条、薄脆、玉米饼。

加盐则是为了增强蛋糕风味。在甜味食物中加盐是一个非常普遍的操作，可以增加我们对甜味的感知，让味道更有层次，吃起来更美味。

类似这种通过加盐增加风味的，还有蜜饯、肉脯、锅包肉等甜味食物。

然后是酸味组。

酸味饮料经常会用柠檬酸钠作为酸度调节剂。喝一瓶500毫升的普通酸味饮料，可能就已经摄入了200毫克左右的钠，相当于全天摄入量上限的10%。

最后是无味或碱味组。

最具代表性的是面条，包括方便面。为了让面的口感更筋道，制作时通常会加入盐。有些面，每百克钠含量能到900毫克，占到全天上限量的45%。这些盐因为被面筋包裹，没有明显咸味，非常容易让我们在不知不觉中摄入过多的钠。

除了加盐，还可以加碳酸钠，典型代表是碱水面、碱水面包。

大家平时常吃的面制品，多数都会加入这两种含钠的物质，口感越筋道，通常钠含量也就越高。

精准控量

现在我们已经知道哪些食物钠含量比较高。接下来的问题就是，钠摄入量应该控制在什么范围最合适？

对于正常人来说，每天钠的摄入量最好控制在1200-1500毫克，最高不超过2000毫克。

换算成普通食盐的话，就是不超过5g。

而高血压患者，需要更加严格的控制，每天钠的摄入量要限制在1500毫克，也就是食盐不超过3.8g。注意，这里说的是全天的量。

当然，如果出汗量比较大，比如高强度运动后，身体内一部分钠随汗水排出了体外，可以适当补充一些含盐的电解质饮料。

但是注意，这里说的是高强度运动，大部分人在室内简单运动一会儿，出汗量并不多，就完全不需要电解质饮料。

那么，在日常生活中，具体应该怎么控制钠的摄入呢？我分场景给你几个好用的方法：

对于预包装食品，一定要学会看营养成分表，重点关注钠含量，而不是看有没有盐。

不要看产品正面的各种宣传，比如“不加盐”“减盐50%”，

而是直接翻到包装的背面或侧面，找到营养成分表，看最下面的钠含量，尽量选择同类中钠含量低的食物。

如果你在家做饭，建议把普通食盐换成低钠盐，并且使用控盐瓶、控盐勺来精准控制用盐量。这些网上都能买到。

如果想既不影响咸度，又减少钠的摄入，也可以尝试出锅前再放盐。

这样可以让盐更多留在食物表面，而不是进入到食物内部，同样的咸度，需要的盐就能少一些。

当然，也可以用香菇、海带等天然鲜味剂提鲜，用花椒、八角、辣椒等香辛料，以及醋、柠檬汁等酸味调料来丰富口感，增强舌头对咸味的感知。

这里要注意的是，如果加了其他含钠的调料，或者是虾皮、火腿、咸肉、咸菜这些高钠的原料，用盐量一定要比平时更少。

如果不得不在外面吃，或者点外卖，建议多选择白灼、清蒸、清炒等盐含量相对低的菜，少吃红烧、干锅、烧烤类的菜。

点菜的时候，可以要求少盐少酱料，降低钠的摄入。

如果遇到比较咸的菜，可以把菜表面的汤汁去一去，或者干脆要一碗清水，在清水里涮一涮再吃。

刚才说的这些，都是有意识的减盐操作，更终极的方法其实是养成清淡的口味，这样身体就会自发地想要低盐膳食，主动避开高盐高钠的食物。

可能你觉得很难，“我就是口味重，太淡了吃不习惯啊！”

没关系，人的口味是可以改变的，你可以循序渐进。比如，刚开始先减盐20%，适应了之后再减20%，直到达到理想摄入值。

钠钾协同

上面我们都在说限制钠摄入的方法，其实除了限钠，建立钠钾平衡也非常重要。因为钾能化解钠的不良作用，对心血管健康起到保护作用。

钠和钾的适宜比例是1:2，也就是每摄入1份钠，就摄入2份钾。

但是在我们国家，大家的膳食习惯普遍偏咸，目前的钠钾比高达5∶1，钠的摄入量偏高，钾的摄入量偏低。

研究表明，钠钾比每降低1个单位，人的全因死亡率降低3%，心血管病风险降低12%。所以，除了控钠，还要多摄入高钾食物来平衡钠的影响。

天然的蔬菜、水果、薯类、豆类都含有不少钾，多吃天然食物，少吃加工食品，就能提高钾的摄入。

比如蔬菜中的笋、芥蓝、菠菜、蘑菇，可以作为主食的土豆、芋头、红薯，水果中的牛油果、椰子、枣、百香果、香蕉、猕猴桃，豆类中的黄豆、黑豆、芸豆、红豆、绿豆，钾含量都比较突出。

思考题

结合刚才说的方法，你今天吃的食物中，哪些隐藏着高钠？你后续打算怎么做来科学控钠？欢迎在评论区分享你的想法。咱们一起交流，一起进步。

下节预告

下一讲，我继续带你探索矿物质的世界，一起看看锌的作用，以及如何科学补锌。如果你的孩子总是吃得少、吃不香，还动不动就感冒、口腔溃疡，或许你就能从下一讲里找到答案。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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