21｜谷类：米饭面食，怎么选才能控血糖？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲，我们探讨了动物性食物和植物性食物的营养特点。这一讲，咱们沿着植物性食物的思路深入，聚焦我们餐桌上的常客——谷类食物，尤其是近年来备受关注的全谷物。

一说起全谷物，很多人的第一反应就是“控血糖”，甚至把控血糖的能力当成评价全谷物的唯一标准；还有人把谷物和全谷物混为一谈，把丢失了大部分营养的精加工谷物当作全谷物吃，以为自己吃得很健康。

事实上，这不仅大大低估了全谷物的健康价值，也导致很容易吃错，适得其反。今天这一讲，我们就看看谷类的营养价值，以及究竟应该怎么吃才健康。

全谷物的营养价值

我们知道，一颗种子从外到内依次是种皮、胚乳和胚。具体到谷物，最外层的种皮，通常又叫麸皮。完整保留了麸皮、胚乳和胚三个部分的，就是全谷物，综合营养价值最高。

注意，我刚才说的是“完整保留麸皮、胚乳和胚三个部分的，就是全谷物，综合营养价值最高”，重点是“完整保留”。为什么这么说？我们可以看看全谷物的构成。

全谷物最外层的麸皮，重量只占到全谷物的4-10%，却贡献了超过80%的膳食纤维。同时，麸皮中还含有丰富的锰、镁、磷等矿物质，以及植物化学物。麸皮往里，是全谷物的胚乳。

胚乳的主要成分是淀粉和少量蛋白质，在全谷物中重量占比最大，是我们获取能量的重要来源。在胚乳的最外层，有一个糊粉层。它在植物学上是胚乳的一部分。刚才说了，胚乳主要是淀粉和少量蛋白质，而糊粉层却含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。

胚乳往里是胚，胚的主要成分是我们常提到的胚芽。胚是谷物的“生命之源”，将来会萌发长成植物，因此也是营养素密度非常高的部位。胚的重量只占全谷物的2-3%，却是全谷物中脂肪、B族维生素、维生素E和矿物质的主要来源。

你会发现，麸皮、胚乳以及胚，都营养丰富，只有完整保留，才是全谷物，综合营养价值才最高。

生活中常见的谷物

了解了全谷物的营养价值，再回头看日常生活中的各种谷类，你会发现，很多并不是很健康。接下来希望你认真听，下次购买时注意。全谷物刚才说过了，就是完整保留了麸皮、胚乳和胚三部分的，综合营养价值最高。

像我们平时常见的糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、青稞，都属于全谷物。荞麦和藜麦虽然严格意义上不属于谷类，但营养价值和谷类相似，所以也会被当成全谷物。

全麦粉、燕麦片这些，虽然经过碾磨、粉碎、压片，已经失去了全谷物的完整颗粒，但仍然完整保留了麸皮、胚乳和胚这三部分，并且相对比例与完整谷粒基本一致，所以也算是全谷物。如果全部或者部分去除麸皮或胚，不是“完整保留”了，剩下的就不再是全谷物了。

比如最近流行的胚芽米、玉米碴、去皮燕麦等等，它们的营养价值远低于全谷物，介于全谷物和精米白面之间。再进一步，如果把麸皮、胚和大部分糊粉层都去掉，只留下胚乳，就是精米白面。

参考刚才说的几部分的营养构成你会发现，相比于全谷物，精米白面丢失了大部分膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。比如，精制大米中的膳食纤维只有糙米的11%，维生素B1只剩下20%，维生素E只有糙米的34%，植物化学物更是微乎其微。

同时，因为完整结构被破坏，膳食纤维和植物化学物大幅下降，于是精米白面的消化速度远高于全谷物，吃下去后对血糖的影响也就更大。大量研究证明，全谷物的摄入与降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症风险相关。

遗憾的是，很多人平时全谷物摄入不足，吃的主要是精米白面。而如果把全谷物加工得更加精细一些，把其中的淀粉提取出来，就得到了淀粉制品。比如烹调时用于勾芡、裹粉的玉米淀粉、小麦淀粉，还有凉皮、虾饺皮、水晶饺皮，都是纯淀粉制品。

这种食物连蛋白质都几乎没有了，营养价值连精米白面都不如。听到这里你就明白了，日常生活中，我们要多吃全谷物，少吃精米白面，尽量避免吃纯淀粉制品。

《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每天吃200-300g谷类，其中50-150g是全谷物和杂豆。

全谷物怎么选

有完整麸皮、胚乳和胚的全谷物，营养价值最高，但是真吃起来，还是有很多坑要避开。首先，在吃之前，一定要选对路。避开那些加了不少糖、油的产品，比如加了奶油和黄油的全麦面包、加了不少糖和油的花式燕麦片、杂粮谷物棒、杂粮饼干、杂粮锅巴、杂粮粥等等。

我们前面说，全谷物的麸皮中富含膳食纤维，这对健康是有利的，但对于习惯了精米白面的现代人来说，麸皮的口感相对粗糙，甚至有人觉得非常剌嗓子。于是，聪明的商家就会在其中加入油，让纤维软化，再加入糖，让食物更加香甜。

很多奔着健康去的人，不但没有收获想要的健康，反而摄入了更多油和糖。我们一定牢记，不要被部分“健康原料”的标签所迷惑，无论食物的原料有多健康，只要加了大量油和糖，往往就是弊大于利。可问题是，怎么分辨商家是不是加了大量油或糖呢？我给你支几招。

最靠谱的办法是看配料表。加工食物背后的包装上都有显示配料表。当配料表的前5位出现了油或糖，就需要警惕了。如果配料表上没有，但吃起来又香甜可口，大概率是有问题的，下次就不要购买了。第二，选择真全谷物食品。

要警惕商家的“文字游戏”，不能只看产品的名字和颜色，还是要看配料表。产品的名字和颜色有很强的误导性。有些标着“全麦面包”的产品，全麦粉含量不到10%，主要成分还是精制面粉。有些黄褐色的面包，其实就是加了一些食用色素的白面包。

有的紫米饭，看起来是紫的，但紫米含量不到20%，剩下的都是白米饭，只不过被紫米中的天然色素染成了紫色。一定认准配料表，选择配料表最前面，除了水就是全谷物的产品。当然，如果配料表中没有精米白面和淀粉，那就更好了。第三，选择合适的包装。

优先选择真空包装、小份包装、包装材料不透明的产品，生产日期越近越好。为什么要这么选呢？因为全谷物保留了富含脂肪的糊粉层和胚，这些脂肪多数是多不饱和脂肪酸，相对不稳定，很容易氧化。一旦氧化，不仅营养价值降低，还会产生对健康有潜在危害的物质。

所以，全谷物比精米白面更要好好保存。真空包装隔绝了氧气，不透明包装材料隔绝了光线，都能有效避免脂肪氧化。对于需要严格控血糖的同学，在上面建议的基础上，我再给你两招：一方面，选择颗粒完整的谷物。

一般来说，颗粒越完整，消化吸收越慢，对血糖的影响越小。比如，完整燕麦粒就比燕麦片要好，燕麦片就比燕麦糊要好。另一方面，优先选择吃起来不糯的品种。比如甜玉米，相比于糯玉米，就更有利于控血糖。

全谷物怎么吃

选好了全谷物，接下来的问题自然就是怎么制作了。烹调前，可以先将全谷物浸泡一段时间，缩短烹调时间。现在大部分电饭锅都有杂粮烹调模式，不浸泡也没有问题。一般规律是这样，水放得越多、烹调时间越长、温度越高，做好的全谷物越好消化，控血糖能力越差。

所以，对于需要控糖的人，建议少放点水、提前浸泡一下以缩短烹调时间。而血糖正常的人就无所谓了，只要吃全谷物，无论是饭、粥还是糊糊，都没问题。当然，别忘了合理搭配。不仅要选择不同种类的全谷物，还要注意多种颜色搭配。

不同颜色的谷物，营养成分也有所差异，多样化搭配可以让我们营养更丰富。顺便说一句，谷物的颜色非常多样。比如，米有淡黄色的糙米、紫米、黑米、红米，这些都是食物自带的颜色，不是染色，大可放心吃。如果能把全谷物和豆类搭配起来，那就更好了。

谷类的蛋白质含量虽然只有10%左右，但因为吃的量大，最终贡献了膳食中超过40%的蛋白质。因此，提升谷类蛋白质的利用率非常重要。和豆类一样，谷类中的蛋白质属于不完全蛋白质，缺乏赖氨酸，而豆类恰好富含赖氨酸，可以实现氨基酸互补，提高生物利用率。

另外别忘了，谷类是碳水化合物的主要来源，因此我们在碳水化那一讲说的很多知识同样适用于谷类食物。比如，循序渐进地用全谷杂粮代替精米白面、搭配含蛋白和优质脂肪的食物等。

思考题

回顾一下你最近一周的膳食，有没有吃到全谷物？口感如何？欢迎在留言区分享你的经验。

下节预告

下一讲，我们将把目光转向另一大类主食——薯类。我是马冠生，我们下一讲再见！

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