40｜酒：怎么降低饮酒带来的危害？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们学习了添加糖，搞清楚了它对健康的影响，以及如何科学控制摄入量。这一讲，我们来聊聊酒。

过量饮酒对健康的危害，我们多少知道一些，比如酒喝多了容易得胃病、酒精是致癌物质，等等。但我们有时候又会看到一些研究说，“每天一杯红酒保护心血管”“睡前喝一点酒助眠效果好”。

更让人纠结的是，生活中总有各种不得不喝酒的场合：朋友聚会、商务应酬、家庭聚餐……对不少人来说，完全不喝酒似乎不现实，但心里又担心健康风险。

那么，到底什么是真正基于科学证据的饮酒建议呢？为了健康，是不是真的要滴酒不沾？

这一讲，我们就来说说喝酒这件事。

关于酒的两个误传

先来澄清两个关于饮酒好处的误传。如果长期因为这些误传而饮酒，可能对健康带来很大的伤害。

第一个误传：“每天喝杯红酒能软化血管，对心血管有好处”。

“红酒有益健康”这个说法最早来自对法国人饮食的研究。人们发现，法国人日常饮食中的脂肪含量并不低，但心血管疾病的发病率却相对较低，于是推测这和他们常喝红酒有关。但随着研究的深入，科学界发现：把心血管的差异归因于“喝红酒”并不成立。

实际上，红酒跟其他酒类一样对健康有害。国际癌症研究机构（IARC）早就将酒精列为1类致癌物，注意这里说的是“酒精”，所以不论是红酒、啤酒、还是白酒，只要含有酒精，健康风险都会随着摄入量上升。红酒并不比其他酒类更健康。

第二个关于饮酒好处的误传是：“喝酒助眠”。

这种说法也不对。

实际上酒精只是暂时让人更快入睡，但对于睡眠质量却是有害的。它会破坏深睡眠和快速眼动睡眠，这两个睡眠阶段对身体修复和记忆巩固都很重要。所以你会发现，酒后即使睡了很长时间，第二天也容易感觉疲惫、精神不济。长此以往，可能会导致睡眠节律紊乱，加重失眠问题。

所以，喝酒有利心血管、有利睡眠的说法是不正确的，喝酒给我们带来的影响主要还是危害。

饮酒的危害

具体是哪些危害呢？除了前面提到的增加癌症的发病风险和影响睡眠，其实还有不少。

首先，你比较熟悉的应该是伤胃。

其实不只是伤胃，酒精会给整个消化系统带来危害。它会直接刺激胃黏膜，诱发胃炎、胃溃疡，甚至导致胃出血。同时酒精还会扰乱肠道菌群平衡，引发腹泻、便秘等问题。而肝脏作为酒精代谢的主要器官，受到的伤害最为直接和严重。长期大量饮酒会增加肝脏损伤风险、痛风发病风险、结直肠癌发病风险。

此外，酒精对体重的影响也很显著。

我们都知道有些人酒喝多了会得“啤酒肚”，为什么会这样呢？其实酒精的能量非常高，每克酒精能产生大约7千卡的能量。所以长期饮酒就容易能量超标。

最后，酒精对神经系统和心血管系统的危害同样突出。

短期饮酒会导致反应变慢、注意力不集中、认知下降，这也是酒后禁止驾驶的关键原因。长期大量饮酒则会引发脑萎缩，增加痴呆风险，严重影响记忆力与生活自理能力。这些都是酒精给神经系统带来的危害。同样的，长期饮酒会导致血管弹性下降、动脉粥样硬化，增加心血管疾病发病风险。

说到这，你应该对饮酒的影响有判断了：

从健康角度来说，喝酒并没有好处，反而会带来很多风险。

未成年人、孕妇、哺乳期女性以及慢性病患者应该严格禁酒。其他人应该做到能不喝酒就不喝，能少喝就少喝。如果你正在服用药物，也应该避免饮酒。酒精会影响一些药物的药效或增加副作用风险，比如头孢类抗生素、镇静催眠药、抗抑郁药、降糖药、降压药等。

如何降低饮酒的危害

现在你知道了，饮酒的危害是很大的，建议是都不喝。但肯定会有人说，在现实生活中，因为社交、工作等原因，我们不得不喝酒，或者就是爱好喝酒。那怎么办呢？这时候，我们就需要掌握一些科学的方法，尽量降低饮酒带来的危害。我给你归纳出了三个关键点：

第一个关键点，控制量。

我们常说饮酒要适度，具体是多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人如果要饮酒，一天饮用的酒精量需要控制在15克以内。这个量大约相当于一听啤酒，或者一小杯红酒，一两白酒。注意，这里的15克酒精只是一个上限，并不是推荐饮用量，不是建议你每天都喝这么多。

除了喝多少，喝什么也很重要，所以第二个关键点是选酒。

注意要避开这几类可能导致健康问题的酒：

比如药酒，要慎重选择。要在有资质的医生指导下决定是否饮用，不要盲信一些民间偏方。很多人觉得药酒有养生、治病的功效。但实际上，药酒的酒精度数通常比较高，对健康的影响也更大。而且，药酒中添加的草药成分复杂，有些成分可能本身就有毒副作用。

另外，尽量不要喝自制酒或者小作坊的酒。酿酒本身是控制微生物发酵的过程，需要成熟的工艺和严格的卫生条件。这些条件大部分家庭和小作坊哪怕有心，也没有能力完全做到。在自制酒的过程中很可能产生甲醇或其他有毒、有害的物质。甲醇是一种剧毒物质，摄入少量就会导致失明、神经损伤，大量摄入甚至会导致死亡。

这里多说一句，不少人觉得“无醇啤酒”没危害，但其实“无醇”并不是真正的0酒精。根据国家标准，无醇啤酒指的是酒精含量≤0.5% 的啤酒。所以对于那些无法戒酒但又喜欢啤酒的人来说，无醇啤酒是相对更好的选择，但喝的时候要控制饮用量，不能因为酒精含量低而敞开喝，否则一样会带来健康危害。同样容易被忽略的还有各种酒精食物，比如说醪糟、酒精饮料、酒心巧克力，我们也要注意摄入量。

除了少喝和选酒，做好全流程管理，也可以一定程度上降低饮酒带来的危害，这是第三个关键点。

在喝酒前，要避免空腹。空腹喝酒的话酒精吸收速度快，血液中酒精浓度会迅速升高，对身体的伤害更大。

到了喝酒的时候，最好减少单位时间内摄入的酒精量，也就是放慢喝酒速度。喝酒间隙多喝水，同时避免酒和碳酸类饮料一起喝。饮酒过程中吃点东西，可以减少酒精对胃黏膜的刺激，也能减轻肝脏的代谢负担。但要注意避免高糖、高盐的下酒菜，尽量选择清淡、易消化的食物，减少身体的额外负担。

如果酒喝多了之后，也有办法尽量降低伤害。比如及时补充水分和电解质，缓解酒后脱水带来的头痛和乏力。还可以吃一些富含碳水的食物，比如面包、米饭、粥，来帮助稳定血糖。同时，保证充足的睡眠，让身体更好地代谢酒精。

这里要特别说说解酒的问题。你可能听说过一些解酒方法，比如喝咖啡、喝浓茶、蒸桑拿，这些方法顶多能让你清醒一点，并不能降低酒精带来的伤害。那解酒药呢？它们大多是植物提取物、维生素、利尿剂、促醒剂，也都只能暂时缓解症状，不能加快酒精代谢。目前真正有效的解酒方法，就是给身体时间去代谢。

当然，除了喝酒的前中后，如果你经常喝酒，就还要注意日常的一些生活习惯的养成。

比如坚持健康饮食。酒精会影响多种营养素的吸收与代谢，尤其是维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E以及类胡萝卜素。长期饮酒的人更容易出现这些营养素的缺乏。所以这类人平时尤其要注意多吃水果、蔬菜、优质蛋白质和全谷物。还可以适当补充复合维生素，尤其是B族维生素。

但要注意，不要盲目相信市面上的 “护肝保健食品”。这些产品大多不受严格监管，没有充足的科学证据证明它们能够预防或逆转酒精造成的损伤。

同时，长期饮酒的人要定期进行体检，尤其是检查肝功能、血脂、尿酸等指标，及时发现酒精对身体造成的损伤，做到早发现、早干预、早治疗。

总之，饮酒如果难以避免，那你就要学会“控制量、慎选择、善管理”，把健康伤害和风险降到最低。

思考题

如果以后遇到不得不喝酒的场合，你会如何运用这一讲学到的知识来降低危害？欢迎在留言区留言告诉我。

下节预告

下一讲我们将把目光转向现在越来越普遍的预制菜，一起来看看预制菜真正该关心的是什么，帮你在方便和健康之间找到平衡。

我是马冠生，我们下一讲再见！

参考文献： 1、CDC：Moderate Alcohol Use 2、美国国家癌症研究所：Alcohol and Cancer Risk 3、Zheng, J. W., Ai, S. Z., Chang, S. H., et al. (2024). Association between alcohol consumption and sleep traits: Observational and Mendelian randomization studies in the UK Biobank. Molecular Psychiatry, 29, 838–846. 4、中国营养学会. (2022).中国居民膳食指南 (2022). 北京: 人民卫生出版社. 5、中华人民共和国国家质量监督检验检疫总局, & 中国国家标准化管理委员会. (2008). 啤酒 (GB/T 4927—2008). 中国标准出版社. 6、Simpson, R. F., Hermon, C., Liu, B., Green, J., Reeves, G. K., Beral, V., &Floud, S. (2018). Alcohol drinking patterns and liver cirrhosis risk: Analysis of the prospective UK Million Women Study. The Lancet Public Health, 4(1), e41–e48.

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