65｜午餐：“过午不食”“一日两餐”有道理吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一节课我们介绍了健康吃早餐的学问，相信你已经知道了：理想早餐应该包含四类食物，以及不同人群应该有所侧重。接下来，我们一起看看如何吃好一顿午餐。

近年来，有一种饮食方式备受关注——“过午不食”。也就是吃完午饭后，就不再吃东西了。

有说法认为，这是古人留下来的养生方法，不仅有助于减重，还能排毒养颜，让身体获得前所未有的轻松。相信这个说法的人，会在午餐做出相应调整，比如吃得更多。那这种说法和做法到底有没有依据呢？

这个问题的答案很重要，它关系到午餐在一天中的定位，所以我们先从“过午不食”讲起。

“过午不食”不太可行

“过午不食”起源于佛教，是为出家僧侣制定的一项戒律，最早可以追溯到佛陀时代，距今2500多年。这里的“午”，指的就是“正午时分”，大致相当于我们现在的中午11点到下午1点。那为什么要在僧侣中推行这样的饮食戒律呢？佛教认为，夜晚是静谧禅修的最佳时刻。

如果傍晚进食，会导致身体困重、心神昏沉，不利于坐禅和修行。而过午不食能让人保持一种轻盈、清醒的状态，将能量更多地用于精神的提升，避免因过度贪食而扰乱修行的心境。

并且，在依靠化缘的时代，规定固定的进食时间，能避免僧侣为满足口腹之欲而在不恰当的时间外出化缘，同时培养少欲知足的生活态度。更重要的是，在古代，人们日出而作、日落而息，僧侣更是早睡早起，天黑后基本没有体力或脑力活动，能量消耗极低。

在这种生活方式下，午餐就成了一天中最后一顿正餐，也是最重要的能量补给。现在你知道了吧，“过午不食”最开始只是适配了僧侣那种低能耗、早作息、重心性的生活方式。

然而，现代人的生活早就发生了翻天覆地的变化。我们的工作时间长、生活节奏快、压力大，更做不到“日落而息”。

午餐之后，我们还有漫长的下午和晚上要度过，还有大量的工作要完成。所以，过午不食其实早就不适用了。如果按现在的工作量和生活作息，午后长时间不吃东西，很容易引发低血糖；而且身体会长时间得不到营养供给，免疫力会降低，激素合成也会受到影响。

尤其是女性，容易出现月经不调、内分泌紊乱等健康问题。

现在有些人选择在午餐时猛吃来应对过午不食，试图让午餐承担一天大部分的能量供给，但这样做会加重胃肠道的消化负担，容易导致胃胀、胃痛、消化不良，可能因此引发胃肠道疾病。

从长期来看，午餐摄入过多能量，多余的就会转化为脂肪储存，可能导致体重增加。这种不规律的饮食模式还会扰乱新陈代谢，增加糖尿病的风险。此外，午餐吃撑后，容易导致大脑供应不足，引发午后困倦、思维迟钝，严重影响下午的工作和学习。

通过过午不食来减重，即使在短期内出现了减重效果，但与此相伴的还有精神萎靡、体能下降、脸色暗淡等严重的副作用，相信这样的结果是我们每个人都不想要的。

因此，从长期来看，过午不食并不值得提倡，特别是患有肠胃病、低血糖、低血压、糖尿病和肾脏病的人群，更应该在医生指导下科学减重。

“一日两餐”并非人人适合

这个时候有人要问了，过午不食不可取，主要是因为不进食时间太长了，那灵活一些采取一日两餐行不行？是不是可以不吃午餐，只吃早餐和晚餐呢？或者反过来，不吃早餐，只吃午餐和晚餐？“一日两餐更健康”的说法这几年也比较流行，人们同样认为这是古老的养生智慧。

根据历史记载，秦汉以前普通人都是一日两餐。但当时并不是为了养生保健，而是由于粮食产量低，粮食供应不足，而且做饭费时费力，日常百姓难以保证一日三餐。其实在同一时期，贵族们则普遍采用三餐制。

秦汉时期，随着生产力的发展，生活水平提高，社会相对稳定，吃饭也从一天两顿变成一天三顿。到唐宋时期，一日三餐模式已经成型，午餐已经成为最重要的一顿饭，和现在的饮食观念非常相似。由此可见，一日两餐也不是古人的养生智慧，而是迫不得已的选择。

跟过午不食相比，一日两餐的进餐时间虽然更灵活，但需要综合考虑以下因素。

一是身体活动情况。食物是人体能量的源泉，身体活动强度大、时间长，人体能量消耗大，相应就要摄入足够的食物做供应。因此，这类人群至少要一日三餐，且能量摄入充足。午餐作为承上启下的一餐，尤其不能省略。

如果白天消耗过大，或有夜班需要延长工作时间，一天吃四餐也可以。而生活比较悠闲、活动量不大的人，两顿饭也能满足能量和营养需要。

二是考虑年龄。青壮年普遍脾胃功能好，消化吸收能力强，一日三餐不会给肠胃造成负担；

但随着年龄增长，中老年人脾胃功能下降，一些人晚饭后容易出现腹胀、失眠等异常表现，可以采用一日两餐，或采取少食多餐模式。

三是考虑所在地域。南方普遍日照时间更长，人们活动时间偏长，需要一日三餐。北方冬天相对日照时间短，如果活动量不大，可以考虑吃两顿饭。

总之从营养摄入的角度看，当前一日三餐，包括规律吃午餐，更符合大多数人的日常作息和生理需要。

不过如果你的日常活动量小，已经养成了一日两餐的习惯，选择正确的操作方式，也能获得健康益处，可参考这样的作息：早上7点-9点，享用一顿丰盛的早餐，保证有荤有素；

下午1点-3点，吃第二顿饭，同样确保营养均衡，但不要吃撑；下午6点之前吃半斤水果、喝半斤酸奶。坚持这样的饮食规律，早餐不凑合，下午增加水果和酸奶，基本可以弥补少吃一餐的营养不足。

需要说明的是，这种作息里，晚上9点入睡非常关键，否则饥饿会让你无法忍受，诱使你吃高糖、高油、高淀粉的食物。

但是我们想想，现在有多少人能做到9点入睡呢？如果做不到，还是一日三餐按时吃更明智。

吃好午餐，下午有活力

所以你看，无论是“过午不食”还是“一日两餐”，都在提醒我们：午餐在一天的饮食中起着承上启下的作用，既要补充上午消耗的能量和营养，又要为下午的活动提供能量和营养。那么，午餐到底该怎么科学地吃呢？《中国居民膳食指南（2022）》指出，午餐提供的能量应占全天总能量的30%-40%。

无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，应该注意食物多样、荤素搭配。这些前面已经说过很多，就不重复了。我们来说一个具体的问题：可能有人会抱怨：不是我不想吃午餐，而是一吃完就犯困，更影响下午学习和工作了。这是怎么回事呢？

一方面可能是饮食内容有问题，另一方面可能是因为运动严重不足，血液循环不好。我们都知道“晕碳”这个词，也就是高碳水——比如精白米面和甜食，会让人犯困 。但其实一般来说，高蛋白食物、油腻食物也容易让人犯困。

要想预防午餐后困倦，要做到以下几点：

• 第一，尽量不吃甜食，把一部分精白细软的主食换成粗粮、豆类和薯类，比如红豆饭、蒸玉米等；
• 第二，多吃蔬菜。可以自备一些能生吃的果蔬，比如橘子、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等，而且最好是先吃蔬菜、后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困；
• 第三，少吃需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜。

在此基础上，午餐后一小时适当做点运动，比如走路、做操、轻松的家务等，也能避免犯困。因为经常坐着不动，血糖控制机能会下降，导致困倦出现。肌肉松软的人，这种现象更为严重。

所以，很多人在积极健身之后，都发现自己餐后困倦的情况不知不觉地消失了。这样一来，午餐就不会成为你的负担，反而能为你下午的学习和工作，提供所需的能量和营养了。

思考题

回忆一下最近的午餐内容，当你吃哪些食物时，更容易犯困？欢迎在留言区分享，给他人提供参考。

下节预告

我们下一讲要说说晚餐，有人将它视为一天中最重要的一餐，也有人认为晚餐吃得越少越好，还有人为了减肥直接用水果当晚餐，哪种方法更健康呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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