46｜食物选购：如何根据标签来选择？

得到用户，你好。

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们讲了食品的包装材料，以及它对健康的影响。这一讲，咱们来聊聊预包装食品包装上的信息，也就是食品标签。

去超市或商店买食物时，除了价格，你一般还关注什么呢？买散装食品，我们能直接看着食物进行选购。可是在选购预先包装好的食品时，一般很难直接看到实际食物，主要是根据包装上的文字来选购。

这个文字要怎么看，其实很有讲究。有些人会被“零添加”“不含防腐剂”“纯天然”这些宣传语吸引，但实际上这些大多是文字游戏。被这些文字误导，结果很可能是花了冤枉钱却买到华而不实的食品，或者无意中选了不适合自己健康状况的食品。

那问题来了，食品包装上那些密密麻麻的小字，到底哪些重要，哪些需要留意？这一讲，我们就来聊聊这个话题。

四个关键信息

如果生活中你有留意的话，会发现食品包装上的文字说明是很多的，有些有两三百字。我们如果每购买一件食品，都从头到尾看一遍这些文字，是很费时间的，而且也没必要。

因为这些信息并不全是标给消费者看的，有些主要是给监管部门管理和溯源用的，比如生产商、许可证编码、执行的标准等等，对于普通消费者没有太多指导意义。那么，作为一名消费者，我们应该看哪些内容呢？重点看以下4个方面的信息就可以了：

首先是食品名称。

很多人会误认为食品名称是各种别出心裁的商品名或商标，比如“xx可乐”，其实并不是。我们要看的食品名称，是指能反映食品真实属性的专用名称。比如，牛奶巧克力、苏打饼干，你一看就知道是什么食品。

但有些食品就容易让人搞混。比如“酸酸乳”，听起来像酸奶，但实际不是。如果你仔细看包装，会发现在显眼位置还写着“乳味饮品”或“乳饮料”，这才是它的真实身份。也就是说，它本质上是饮料，营养价值和酸奶差得很远。

再举个例子，夏天很多人喜欢吃冰激凌。如果包装上写了“草莓冰激凌”，说明配料里真的用了草莓；如果写的是“草莓味冰激凌”，那就只是用草莓香精调了味，并没有真草莓。

所以你看，一个字的差别，食品的品质可能大不同。下次买东西时，一定要找到真正的食品名称，它通常在配料表或生产信息附近，这样你才能知道自己买的到底是什么。

其次是看配料表。

现在很多食品都爱打“配料干净”“配料表短”“配料全部看得懂”这些宣传语，听起来很健康。但配料表到底怎么看呢？

这里有个关键规则：配料表是按用量多少来排序的，用得最多的排第一，用得少的就往后排。因此，排在前面的配料往往是这个食品的主要成分，决定了食品的基础营养属性。

给你举个很典型的例子。很多家长给孩子买一些奶片类食品，推广时商家往往都说这是健康的奶制品。但你查看配料表时会发现，排在第一位的却不是生乳或奶粉，而是糖浆。这说明什么？说明这个“奶片”其实是个糖果，奶只是配角。这个食品并不是适合小朋友的健康奶制品。

再比如一些果汁饮料，如果配料表第一位是水，第二位是白砂糖，真正的果汁排到第三、第四位。那这就不是果汁，而是糖水加了点果汁的味道。

所以我们买东西看成分，直接看配料表前三位写的是什么，就能有个基本判断。

另外还要看保质期和储存条件。

这个很好理解。要买在保质期内的食品，提前规划好食用日期；买回家后要按照规定的储存条件正确保存，特别是一些需要冷藏或冷冻保存的食品。我就不多说了。

最后要看营养成分表。

其实配料表已经能大致反映某个食品的基本营养特征，但缺乏定量信息，也就是具体含量。这个时候，你在包装背面或侧面通常能找到一个表格，上面写着能量多少千卡、蛋白质多少克、脂肪多少克等等，这就是营养成分表。它更加清晰地量化了食品的能量和主要营养成分含量。

2011版的《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》要求，营养成分表必须标示的内容包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。2025最新版标准又进行了细化，要求在脂肪中单独列出饱和脂肪的量，在碳水化合物中单独列出糖的量。不过这个新标准有两年过渡期，从2027年3月正式实施，过渡期内我们能看到新旧标签共存的情况。

那营养成分表具体怎么看呢？重点看它的最后一列，这个数字特别有用，通常是以“营养素参考值%”的形式表示，意思是每100g或每100mL或每份这个食品提供的能量和主要营养素占的百分比。换句话说，就是吃了这个量的食品摄入的能量和营养素，占我们每天需要量的比例。

举个例子，一个食品每100g钠含量的营养素参考值是60%，就意味着你吃100g这个食品摄入的钠将达到一天钠建议量的60%，如果再吃其他食物，就容易造成钠摄入超过建议值。

营养成分表就像是食品的“体检报告”，而营养素参考值%就是直观的“健康指数”。数字往往比宣传语更可靠。

特殊人群的选购原则

掌握了食品名称、配料表、保质期和储存条件、营养成分表这几个基本的看标签方法后，不同人群还有各自需要特别注意的地方。我们分别来说说：

首先是食物过敏人群。

如果你或家人有食物过敏历史，买东西就要格外小心了，要重点关注过敏原标识。

有哪些常见的过敏原呢？主要是这8大类：含麸质谷物、甲壳纲类动物、鱼类、蛋类、花生、大豆、乳类、坚果。

2025年版《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》要求必须标示致敏物质，所以今后的食品包装上，过敏原信息会用两种方式标出来：

第一种是在配料表里直接标注。比如配料表写着“小麦粉”“鸡蛋”“牛奶”，那么对小麦、鸡蛋、牛奶过敏的人就要避开。有些食品会用加粗字体或者下划线来特别提醒你。

第二种是在配料表附近单独写一行提示，比如“本产品可能含有xx成分”。这种提示特别重要，因为即使主要配料里没有，但生产过程中可能会有交叉污染。

总之，过敏这事儿开不得玩笑，宁可多花点时间仔细看，也不要冒险。

慢性病人群也有特别要关注的点。

能量摄入是慢性病患者都需要关注的，对于能量密度高的食品应该少买或不买。糖尿病患者还需要关注碳水化合物，特别是添加糖的含量，尽量选择低糖或无糖的食品。高血压患者应该关注钠含量，少买高钠食品。高血脂人群则要关注脂肪特别是饱和脂肪的含量，尽量选择低脂的食品。这些信息一般在配料表和营养成分表中都有标示。

一个误区

当然，无论你属于哪类人群，都还要学会识别那些可能误导我们的标签“套路”，所以最后再来看一个误区。

不知道你有没有被食品外包装上的“零添加”“零蔗糖”“不使用防腐剂”这些字眼吸引过，觉得这样的食品更健康。但实际上，这些可能都是商家设下的文字陷阱。我给你举几个典型例子：

比如标着“零蔗糖”的食品。我们以为它不含糖，但其实可能只是不用蔗糖，改用了葡萄糖、果糖等其他添加糖。对你的血糖和体重来说，这些糖的效果都差不多。

再比如声称“不使用防腐剂”的食品。听起来很健康，但你想想，像蜂蜜、盐、醋这些本身就不容易坏的食品，本来就不需要添加防腐剂。商家把这个当卖点，其实只是打造了噱头。

还有“零添加”的宣传。什么叫零添加？是零添加剂，还是零人工成分？商家往往故意说得模糊，让你自己去想象。

所以新的国家标准对这种博眼球的标识进行了规范，不允许再使用“不添加”“零添加”“不使用”等用语对食品配料进行强调。我们在购买食品时也应该保持头脑清醒，不要为这类营销手段交智商税。

思考题

给孩子选购食品时，你认为应该重点看哪方面的标签？欢迎你在留言区分享。

下节预告

下节课，我们来讲讲食物买回家之后，怎么做烹调前的准备。

我是马冠生，我们下一讲见！

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