87｜便秘：多喝水、多吃菜，就够吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们讲了尿酸高该怎么控制，这一讲，咱们来聊一个看似不起眼、却困扰着很多人的问题——便秘。说起便秘，很多人觉得这不过是个小问题，忍一忍、等一等就过去了。但事实上，便秘对生活质量和身体健康的影响，远比我们想象的要大。先说眼前的影响。

出现便秘的那些天，腹部闷胀、身体沉重、食欲不振、嘴巴有味，感觉整个人都不得劲儿。更严重的是长期影响。长期便秘不仅容易诱发痔疮、肛裂，还可能因为粪便干硬、用力排便导致血压升高，对患有心脑血管疾病的老年人来说，甚至可能诱发心脑血管意外事件。

而且，有害物质长期在肠道蓄积，会增加结肠癌的发生风险。那么，像很多人说的多喝水、多吃菜，就能解决便秘吗？答案是：有用，但不全面。这一讲，我们就来详细说说，如何科学、有效地预防和缓解便秘。

便秘的分类

我们先来回答一个问题：怎么样才算便秘呢？可能你会说，好几天没排便就是便秘。但具体到多少天算“好几天”，很多人心里并没有明确的标准。这里给你一个权威定义：根据中国慢性便秘专家的共识意见，每周排便少于3次，就算排便次数少了，再加上粪便干硬、排便困难，这就是便秘。

有个细节要特别注意，干硬的粪便会让排便时产生摩擦疼痛，特别是儿童，可能因为怕疼而主观抑制排便，结果便秘越来越严重，形成恶性循环。很多人以为，便秘就是一回事，其实不是这样的。引起便秘的原因，可以分成三大类：

• 第一类是器质性便秘。

这是因为身体有器质性病变引发的，比如肠道炎症、肠道肿瘤、肛门病变、神经系统疾病等。这类便秘虽然占比不高，但后果可能很严重，有些拖久了甚至会危及生命。所以，如果你长期便秘，一定要先去医院做正规检查，排除器质性病变。

• 第二类是药物性便秘。

顾名思义，是因为使用某些药物导致的，比如一些止痛药、抗抑郁药等。

• 第三类是功能性便秘，这是最常见的情况。这类人群并没有明显的疾病，但是因为不健康的生活方式、不合理的饮食或心理因素，导致肠道功能失调。

便秘的预防和缓解

既然便秘可能由多种原因引起，那么缓解便秘就需要“对症下药”。如果是器质性便秘，需要及时就医治疗。如果是药物性便秘，则需要及时向医生反馈，看能否更换其他药物。而如果是功能性便秘，则可以通过调整饮食和生活方式，得到明显缓解。我们重点来讲讲功能性便秘。

做到以下几点，会对这类便秘问题有改善。

首先，膳食纤维要吃够、吃对。我们都听说过便秘了要多吃蔬菜，但实际上应该说“要多吃膳食纤维”。粪便本质上是我们吃的食物中那些不被消化吸收的食物残渣，而残渣中的主力就是膳食纤维。

膳食纤维不仅能增加粪便体积，还是肠道内益生菌的“食物”，能调理肠道菌群。具体怎么吃呢？富含膳食纤维的食物包括：粗粮、薯类、蔬菜、水果、杂豆类、菌藻类等。这些食物都可以吃一些。对于便秘人群，每天的主食里应该有一半是粗粮，蔬菜最好能吃8两到1斤。

光摄入膳食纤维还不够，还要足量喝水，让膳食纤维发挥作用。喝水太少是很多便秘人群的通病。膳食纤维有很强的吸水能力，有足够的水分帮助它膨胀，才能使粪便体积增大，而且更柔软，也就更容易排出。这里有个小技巧：便秘人群建议早晨起来先空腹喝一杯温水，激活肠道，帮助排便。

为什么是早晨？因为早上5-7点是肠道蠕动最活跃的时间，这时候喝水、吃早餐，排便效果最好。进食后大约5分钟，胃就开始蠕动，会带动肠道活跃起来。

除了膳食纤维和水，还有一个营养素对缓解便秘很有帮助，那就是镁。镁可以软化粪便，让大便顺利排出。

富含镁的食物包括紫菜、小米、玉米、核桃、花生、豆制品等。成年人每日建议的镁摄入量，男性是350毫克，女性是300毫克。每天吃一小把花生，或者在粥里加点小米，都能有效补充镁元素。

除了饮食，生活方式也很重要，我们简单说说。你可以注意三点：

• 一是养成良好的排便习惯。有便意时及时去排便，不要憋。

建议固定在早餐后排便，这样能结合肠道蠕动规律，效果最好。排便时要专注，不要看书、刷手机。

• 二是适当增加身体活动。久坐不动会加重便秘，所以学习和工作的间隙多站起来活动，午餐后外出走走，这些都有助于促进肠道蠕动。
• 三是规律作息、调整心态。

压力大、睡眠不足都会影响肠道功能，保证充足的睡眠和愉快的心情，也是缓解便秘的重要方面。如果便秘很严重，已经对身体和生活造成严重困扰了，也可以先在医生的帮助下适当使用药物快速缓解，然后再通过持续的合理饮食和健康生活方式，使便秘问题得到真正改善。

需要避免的误区

说完了正确的方法，最后再来说说几个常见的误区。很多人就是因为陷入这些误区，导致便秘问题迟迟得不到改善。

第一个误区，过度依赖药物。有些人觉得治便秘药物的效果立竿见影，而调整饮食和改变生活方式太麻烦，于是一发生便秘就用药。这样看起来简单易行，却是治标不治本的办法。

更危险的是，这样容易对药物产生依赖，使肠道自主排便能力进一步减弱。频繁的药物刺激还可能对肠黏膜产生损伤，加重肠道问题。所以，药物只能应急，不能长期依赖。

第二个误区，迷信香蕉的通便作用。香蕉通便是很多人深信不疑的知识，于是在便秘时会吃很多香蕉来帮助排便。

但事实可能让你失望。首先，香蕉的膳食纤维含量其实并不高，只有2.7克/100克，远不如口蘑、红豆、魔芋等食物，像口蘑的膳食纤维含量是17.2克/100克，比香蕉高了6倍多。更关键的是，我们买的香蕉经常是半生不熟的。为了方便运输和销售，香蕉会在未成熟时就摘下。

生香蕉里含有大量鞣酸，有收敛、止泻的作用，能减轻刺激和抑制肠道蠕动。所以，如果吃了生香蕉，便秘不但不会好转，反而可能更严重。即使是熟透的香蕉，也不能寄希望于它对便秘有奇效。我们很难只通过吃香蕉就把便秘治好，还是应该通过多方面的共同努力，才能真正有效地解决便秘问题。

第三个误区，是认为所有益生菌都有效。很多人便秘了就去买益生菌，以为随便哪种都行。其实不是这样的，不同菌株对便秘的改善效果完全不同。比如，乳双歧杆菌的某些特定菌株，临床试验证实可以显著减少肠道转运时间，改善腹痛和肠道不适；

副干酪乳杆菌可以增加排便频率，改善排便不尽的感觉。但也有很多菌株其实对便秘根本没什么效果。所以，选择益生菌产品时，要看清楚具体的菌株名称，最好咨询医生或营养专业人员，而不是随便买一瓶就指望能解决问题。

记住：药物只能应急不能依赖，香蕉通便是误解，益生菌要选对菌株——别让错误认知耽误了便秘的改善。

思考题

你和家人有过便秘的经历吗？最后是怎么缓解的？欢迎你在留言区分享、讨论。

下节预告

下节课，我们来讲一讲怎么吃有助于降低患癌风险。癌症这种可怕的疾病，其实跟膳食的关系也不小。我是马冠生，我们下一讲见！

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