41｜预制菜：选购、食用应该注意什么？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们介绍了饮酒对健康的影响以及饮酒的注意事项。这一讲，我们来聊聊大家都非常关注的预制菜。

最近几年，预制菜成了一个“两极分化”的话题。支持的人说：工作这么忙，能有热饭吃就不错了，预制菜解放了厨房，是现代生活的福音。反对的人说：这是工业食品，没营养、不健康，还破坏了传统饮食文化。

对于同一个事物，人们可以有不同的喜好和选择，我们不过多纠结这个问题。但从健康的角度来说，预制菜的食品安全和营养如何？怎么选购、食用更健康？都是可以理性分析的。

所以这一讲，我们就好好聊聊预制菜的营养健康话题，看看它真正的风险在哪里，又该如何明智地选择。

预制菜的定义和分类

其实人们对预制菜的争议，很大程度上是因为对它的理解不同。因此，我们需要先来聊聊什么叫预制菜，以确保我们说的是一回事。

2024年3月，国家市场监管总局、国家卫生健康委等六个部门联合印发了《关于加强预制菜食品安全监管促进产业高质量发展的通知》。在这个通知中，国家部委机构首次明确了什么叫预制菜：

预制菜也称预制菜肴，是以一种或多种食用农产品及其制品为原料，使用或不使用调味料等辅料，不添加防腐剂，经工业化预加工（如搅拌、腌制、滚揉、成型、炒、炸、烤、煮、蒸等）制成，配以或不配以调味料包，符合产品标签标明的贮存、运输及销售条件，加热或熟制后方可食用的预包装菜肴。

我把里面两个主要的点，跟你说一下：

第一点是加工方式。预制菜的加工经过工业化预处理，也就是经过搅拌、腌制、成型、炒、炸、烤、蒸等等，不是现做现炒。这一点不难理解，也是我们消费者一般判断预制菜的标准。

第二点是添加情况。在很多消费者的印象里，预制菜等于“加了很多防腐剂的快餐”，但其实在这个通知里，预制菜是不允许加防腐剂的，可以有调味料或调味包。

明确了预制菜的定义后，你可能会发现一个问题：市面上那些叫“预制菜”的产品，从需要自己炒的半成品，到开袋即食的成品，差别怎么这么大？这就涉及到预制菜的分类了。

预制菜可以按照原料、加工方式等多种方式进行分类。按照使用的原料分类，市场上常见的预制菜品种有水产类、畜禽类、蔬菜类等，这个根据喜好选择就行。我们重点来说说加工方式，按照加工方式预制菜一般可分为：即热型、即烹型和即配型。

即热型预制菜，是指已经经过烹调处理为熟或半熟状态，只需简单加热就可以食用的产品。常见的有速冻水饺、自热火锅等方便速食，它们方便携带，而且能在短时间内提供美味。

即烹型预制菜，是指已经对主要原料完成一定加工过程的半成品菜肴。比如调理牛排、即烹小龙虾等。它们省去了洗、切、调味的步骤，但仍需要简单加热或烹制。

即配型预制菜，是指只经过清洗、分切等简单加工，配上或不配辅料加工而成的产品。比如洗净切好的蔬菜包，需要消费者买回去之后进行自行搭配和烹饪。

这三种预制菜的加工程度和加工方式不同，营养流失程度也不同。一般来说，即配型和即烹型预制菜对营养价值的影响相对较小，这些产品通常采用急速冷冻技术，能在一定程度上保持食材的原有营养成分。即热型预制菜由于已经做熟并经过保存，食用前还需再次加热，对营养价值的影响较大。特别是维生素C、B族维生素等水溶性维生素，在加工和加热过程中容易损失。

所以从营养价值的维度考虑，更建议买即配型和即烹型预制菜，而不是即热型预制菜。

预制菜的劣势和优势

但不管哪类，预制菜的营养流失问题是客观存在的。而且在实际的市场里，因为参与者较多，存在着操作不规范等问题，还可能带来预制菜的食品安全隐患。主要有三个方面：

一是微生物污染。如果生产环境控制不严、杀菌不彻底、冷链运输或储存过程中温度不达标，可能导致微生物，比如细菌、霉菌大量繁殖，菜品变质引发食品安全问题。

二是违规添加问题。刚刚我们说了，根据六部委联合通知的有关规定，预制菜不允许添加防腐剂，但还是存在一些添加剂违规使用的情况。

三是包装材料可能带来的污染。广州市疾控中心曾经对预制菜包装材料进行了检测[1]，结果发现市场售卖的预制菜中塑化剂超标率为1%。塑化剂会从塑料包装中迁移到食品里，它超标的话长期吃了会干扰人体内分泌，增加代谢紊乱、生殖发育异常和慢性病风险。另外，使用不符合要求的包装材料也会导致微生物和重金属超标等问题。

当然，任何事物都有两面性。其实，即使我们抛开口味、便捷度这些因素，单单考虑营养健康这个维度，预制菜也是有一定优势的。

首先是安全卫生。正规品牌的预制菜在标准化、规模化生产过程中，有严格的质量控制体系，对食材溯源、生产环境、微生物指标等有明确要求，减少了厨房可能存在的交叉污染、烹饪不当等食品安全风险。

其次，有的预制菜专门考虑到荤素搭配，我们直接购买来烹调，其实有助于实现我们一直在说的食物多样化。有的产品还注重营养设计，主打低脂、高蛋白、低卡路里等健康概念，比如针对控糖人群开发的低GI产品，它们对特定人群来说是不错的选择。

同时，许多预制菜包装上会明确标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量等营养成分，方便有体重管理或其他健康需求的人群进行精准选择和量化摄入。这一点也是普通家庭烹饪中比较难实现的。

综合来看，预制菜有优势也有不足。它在带来营养流失和潜在安全隐患的同时，也因标准化生产和营养设计提供了安全、便捷、可控的饮食选择。

当然了，标准化生产是确保预制菜能发挥出优势的基础。

预制菜的选择和搭配

那当我们面对市场上琳琅满目的预制菜产品时，如何选出标准化生产的、有保障的预制菜呢？买回家之后怎么加工更安全呢？可以注意以下四个要点：

一看标签信息。正规厂家都会标清楚生产许可证、生产日期、保质期。注意原料表和辅料表，越简单越好，别被各种复杂添加物迷惑了。

二看外观包装。选择包装完好、整洁、标识清晰的预制菜产品。冰冻产品不要选表面冰霜太多的，冰霜太多可能说明产品反复解冻过。

三看产品类别。不同预制菜买回去后的加工方式不同，买之前先搞清楚是生制品还是熟制品，即食还是非即食，也就是能不能立马吃。要按说明进行加工，确保烧熟煮透，防止出现食品安全问题。

四看储存条件。按照预制菜运输、储存的要求，该冷藏就冷藏、该冷冻就冷冻，不要长时间放在室温，尤其是生制半成品的预制菜。

除了这四点，为了避免经常食用预制菜可能带来的营养不足，在日常生活中可以将预制菜与你自己的烹饪结合起来。例如你选择的预制菜以肉类制品为主，可以自行搭配一些新鲜蔬菜。如果你选择的预制菜的蛋白质含量不足，可以搭配一个煮鸡蛋来补充蛋白。这样的搭配既能享受预制菜的便捷，又可以保证我们的营养均衡。

说到这，我知道你可能还想再追问一句：我自己在家购买确实可以选择不同的菜，但在外就餐我怎么辨别自己吃的是不是预制菜呢？预制菜知情权确实是一个重要且还需要解决的问题，如果餐厅没有明确写清楚，那我们只能粗略判断：

比如，上菜在3–5分钟、味道统一的，可能是即热型；上菜时间在8–15分钟，而且味道稳定的，可能是即烹型；吃起来像家常现炒、上菜速度在10–30分钟的，可能就是即配型，或者不是预制菜。如果你不赶时间，可以选择营养流失更小的最后一种。当然，这也不绝对，只能做个参考。

作为消费者，我们还是期待，无论购买的还是到餐厅消费的预制菜，都应该有明确标注，保障我们的知情权，让我们可以根据自己的喜好进行选择，明明白白进行消费。另外也期待国家有关预制菜的标准尽快出台，明确预制菜的具体要求，规范和保障预制菜的安全卫生及营养，这样我们才能真正吃得明白、吃得放心。

思考题

听了这一讲的内容，你对预制菜的认识是否有所改变？欢迎在留言区分享你的感受。

下节预告

下一讲，我们说说怎么选零食更健康。如果你爱吃零食或者家里有孩子，那我特别推荐你学习。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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