36｜食盐：加碘盐要不要吃、怎么吃？

得到用户，你好。

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们讲了食用油要怎么吃才健康，这一讲我们来看另一种家家户户都要用到的调味品——食盐。

说起食盐的营养，我们一般会马上想到钠和氯，还有一个就是碘。钠我们之前讲过，它是食盐的主要成分，如果你忘了可以回去复习一下。这一讲我们主要聚焦“碘”，来看看加碘盐要不要吃、怎么吃。

我们国家的食盐大都是加碘盐，关于加碘盐你可能听过这样的说法：“现在的人都不缺碘，不需要吃加碘盐了”“吃碘盐会引发甲状腺疾病”“生活在海边的人不用吃碘盐”，等等。这些说法，到底是不是正确的呢？

今天我们就来聊聊这些问题，因为它们确实对“吃对盐”很重要。

为什么食盐要加碘

先来讨论一个问题，为什么要往食盐里加碘呢？

有人会说，这简单，因为碘缺乏会导致甲状腺肿大。这句话没错，但那些主张“现在的人都不缺碘，不需要吃加碘盐”的人会说，中国人也吃了多年加碘盐了，已经足够不需要再补。这种说法对吗？答案是，不对。我们可以从两个层面来看：

首先，我们的身体每天都需要适量的碘来发挥生理作用。

碘是人体必需的微量元素之一，我们成人体内的碘70%～80%都存在于甲状腺内，碘是合成甲状腺激素的主要原料。那这个甲状腺激素有什么作用呢？

最主要的就是能够促进生长发育。甲状腺激素和生长激素具有协同作用，因此可以调控婴幼儿、儿童和青少年的生长发育。其次，甲状腺激素还参与调节新陈代谢。同时，甲状腺激素是维持机体基础性活动的激素，对机体几乎所有系统都有不同程度的影响。

所以，如果缺少了碘，人的生长发育、新陈代谢等生命的基础活动就要出问题。

而且，碘的摄入要靠每天的适量补充，并不是一次补够了就行。因为人体不能合成碘，只能从外界食物中获得。虽然甲状腺能储存碘，但量并不大。如果长期摄入不足，储备就会逐渐耗尽，出现缺碘症状。

所以你现在知道了，“现在的人吃了多年加碘盐，已经足够不需要再补”的说法是不对的，我们依旧需要每天摄入一定量的碘。

可以用海产品替代碘盐吗

那还有人会说，很多海产品也都有碘，生活在海边的人是不是就不用吃碘盐了？要回答这个问题，就要全面地看一下碘的来源。

我们所需要的碘主要来自于平时吃的食物，食物来源的碘大约能够达到一天总摄入量的80%~90%。

在食物种类中，海洋生物的含碘量很高，比如常见的海带、紫菜就富含碘，此外鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等的碘含量也是比较高的。

那生活在海边的人还需要吃碘盐吗？实际上，生活在海边不代表就一定不缺碘。

研究者曾经在上海、福建、浙江、辽宁4省市开展过一项沿海地区居民膳食碘摄入量调查，结果显示沿海地区居民膳食中的碘84%来自碘盐。所以碘大多数还是来自加碘盐，如果食用未加碘食盐，那么九成以上居民的碘摄入量将会低于推荐量，加碘盐仍是许多沿海居民可靠的碘来源。偶尔一顿海鲜大餐所摄入的碘，身体也可以调节，无需通过换盐来平衡。

相比于海洋食物，陆地食物的含碘量就低很多，而且动物性食物高于植物性食物。比如蛋、奶的含碘量相对稍高一点，其次是肉类。植物性食物含碘量是最低的，特别是水果和蔬菜。

另外，除了食物，碘也有少部分来自于水和空气。其中高水碘地区的水碘摄入量比较高，其他地区几乎几乎可以忽略这部分碘的贡献，因为太少了。这里要解释一下，什么叫高水碘地区呢？它的分布可以非常具体，甚至细化到乡镇和行政村一级，查询官方发布的水碘地图是目前最准确和便捷的方法。我放了一个链接，感兴趣你可以查看：《全国生活饮用水水碘含量调查报告》。

这么看下来，补碘最主要的还是靠食用加碘盐，因为它更稳定。具体的建议是这样的：

普通人群，包括沿海居民，还是建议以加碘盐为基础，保证日常稳定摄入。偶尔吃了很多高碘食物，比如一顿海带紫菜，没必要马上换成无碘盐，也不需要担心“超量”，人体有一定的调节机制，多了会排出体外。

如果你长期每天吃大量高碘食物，比如天天吃海带丝、紫菜，可以在医生或营养师指导下，考虑部分改用无碘盐，但这是少数情况。

还有就是一些特殊人群要注意控制碘盐的摄入：比如甲状腺疾病患者，有时候医生会建议控制碘摄入，这时才需要选择无碘盐；生活在高水碘地区的居民和碘过敏人群也需要避免食用碘盐，防止出现相应症状。

我们需要多少碘盐

知道了碘盐哪些人该吃、哪些人不该吃，接下来的问题就是吃多少了。碘盐也是适量最好，多了少了都不行。

因为缺碘会导致一系列障碍，我们统称为“碘缺乏病”，典型症状是甲状腺肿大。而碘补多了也不行，长期高碘摄入也会导致高碘性甲状腺肿、甲状腺癌等疾病。

那怎么才能做到适量呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每天推荐的碘摄入量是120微克；孕妇是230微克、乳母是240微克，孕妇和乳母的需要量几乎达到了成年人的两倍。摄入上限呢？成年人每天摄入不宜超过600微克，孕妇和乳母不宜超过500微克，长期超过这两个量，容易有患病风险。

这些数字换算到加碘盐具体是多少呢？这要考虑盐的碘含量。我国目前的碘盐含量有三种标准，分别是20毫克、25毫克和30毫克每千克。

如果按25毫克每千克的碘含量，以及世卫组织推荐的20%烹调损失率来计算，每天摄入5克加碘食盐可从中摄入碘100微克，再加上饮水和食物中摄入的碘，基本上可以达到碘推荐摄入量。

所以对一般成年人来说，每天摄入5克碘盐就能补够需要的碘了，这也是《中国居民膳食指南（2022）》的建议值。

特别要注意的是孕妇和乳母。她们很容易出现碘缺乏，这是因为要保证胎儿营养，孕妇就需要额外的营养储备；而乳母每日因哺乳会损失至少30微克的碘，随着婴儿的生长和泌乳量的增加，丢失的碘量也会随之增多。因此在保证食用5克碘盐的基础上，还建议孕妇和乳母每周吃1~2次适量含碘丰富的食物，主要是上面我们提到的海洋生物。

上限量的话，按25毫克每千克的碘含量、20%的烹调损失率来计算，成年人每天碘盐摄入不宜超过30克，孕妇和乳母不宜超过25克。

生活中的小技巧

而除了吃多少，碘盐的购买、保存和使用也要讲究技巧。因为碘在高温、潮湿的环境中，或者遇到食醋等酸性物质的时候，会很容易挥发，所以需要注意以下几点，你可以对照看看自己家有没有做到：

1、购买正规商店出售的、贴有碘盐标志的碘盐，不要购买散装盐或者来历不明的私盐。

2、碘盐不要存放时间过长，可以购买小袋装碘盐，随用随买，减少长期存放而导致的碘挥发。

3、拆封后的碘盐要存放在有盖的容器中，比如深色玻璃罐或者陶瓷容器；放在阴凉、避光、干燥的地方，比如橱柜，远离灶台、窗台等高温或者阳光直射的区域。

4、炒菜、做汤的时候，在快要出锅的时候再放盐效果好，能达到较高的碘保留率。

5、不要用油炒碘盐或者长时间炖煮，也不要用碘盐“爆锅”或油炸，高温会分解碘酸钾，导致碘失效。烹饪时减少酸味调味，也能减少碘流失。

做到这几点，家庭的碘盐摄入就能更加科学健康。

其他盐类的选择

好，关于盐的摄入，通过钠那一讲和今天这一讲的学习，你应该掌握得差不多了。最后，再说几个你可能关心的问题，让你选盐的时候更从容：

首先，精盐和粗盐有什么区别，怎么选？

由于加工工艺不同，它们的外观、微量元素含量等都有所不同。精盐的颗粒较小，粗盐会保留更多天然矿物质。你可以根据不同用途进行选择，比如精盐常用于日常烹饪，粗盐更常用于腌制食物。

还有就是，海盐、湖盐、岩盐这些“天然盐”，会因为含有矿物质，比精盐更值得吃吗？

这些盐的确会保留一些矿物质，但是含量其实并不高，不是我们膳食的主要来源。可以偶尔使用海盐、湖盐或岩盐来增添食物风味，是否长期食用，你可以自己做决定。

市面上有卖加钙盐、加锌盐、加硒盐的产品，靠谱吗？

这些盐与加碘盐一样都属于营养强化盐，和上一个问题类似，由于每天的食盐摄入量有限，通过它们补充的量也是有限的。我们补充矿物质的主要渠道还是均衡膳食。

总之，无论选择哪种盐，控制总量是关键。

思考题

你家里一直食用碘盐吗？有没有注意到身边出现过需要额外补充或减少食用碘盐的情况？欢迎在留言区讨论。

下节预告

下一讲，我们要聊的是另一种调味品——酱。不要小看它，它不仅具有上色、增鲜、调味的作用，还含有一定的营养物质。那酱吃多了会有什么坏处吗？怎么科学摄入？

我是马冠生，我们下节课再见！

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