80｜骨骼：怎么补才能延缓骨质疏松？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上节课我们讲了超重肥胖，这讲一起聊聊骨骼健康。可不要以为关注骨骼健康只是老年人的事，想预防骨质疏松，骨骼健康需要从小抓起。这是因为，咱们的骨量就像银行存款，完全可以提前存起来。存得越多，峰值骨量越高，发生骨质疏松的时间越晚，程度越轻。

什么叫峰值骨量呢？随着我们的生长发育，矿物质逐渐沉积，骨量逐渐增加，通常在35岁左右达到峰值骨量，也就是最高的骨量，并且会维持一段时间。之后，随着年龄的增长，骨量逐渐丢失，骨质疏松就可能找上门来。研究表明，峰值骨量增加10%，晚年发生骨折的风险降低50%。

那么问题来了，该如何增加峰值骨量呢？研究显示，除了遗传和性别，体重、营养、生活方式和身体活动等也是影响峰值骨量的重要因素。这一讲，我们重点来聊聊营养。

好搭档让钙吸收加倍

首先要说的是，如果你已经过了积累骨量的最佳年龄，也不用灰心。我们常说少花钱就等同于赚钱，同样的，骨量流失得越慢，就相当于拥有了更多骨量。所以，我接下来要讲的内容，适用于所有人群。说起骨骼需要的营养，钙无疑是核心。它与骨胶原蛋白一起组成骨骼，为骨骼提供坚实的硬度与强度。

但想真正增加骨量，单靠补钙远远不够。就像老话所说“一个好汉三个帮”，要让钙稳稳留在骨骼里，以下几种营养素缺一不可。

• 首先，是蛋白质。除了构成骨骼，适量的蛋白质摄入会促进钙的吸收。但注意，蛋白质摄入过多会促进尿液中钙的排泄，降低肠道对钙的吸收。因此，适量最重要。
• 其次，是维生素D。

我们前面讲过，这种维生素能促进钙的吸收。如果缺乏维生素D，会影响钙代谢，进而影响骨骼的形成、重建等。

• 还有，就是镁。这种矿物质是骨基质中羟基磷灰石的重要组成部分，对骨骼生长有着积极的促进作用。
• 再有，是维生素C。它能增加机体对钙的吸收，促进成骨细胞的生长。

缺乏维生素C时则影响骨代谢，导致骨量减少，脆性增加。

• 最后，是维生素K。它可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。研究表明，维生素K摄入不足时，即便钙摄入充足也容易骨折。此外，钾、磷、维生素A等营养素都与骨骼健康有关。

近年来研究还发现，抗氧化物质对补钙也有帮助，能减少骨组织的炎症反应，从而有利于预防骨质疏松。

家常菜里的壮骨高手

听到这，也许你会问，骨骼需要这么多营养，怎么补啊？单靠几种食物肯定行不通。所以，饮食太单一、节食减肥的人更容易被骨质疏松盯上。正确的做法是，食物多样、合理搭配，这一点我们已经反复强调好多次了，再来带你简单复习一下：食物多样要做到，每天吃够12种食物，每周吃够25种。

其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。合理搭配包括粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配等。接下来，我给你介绍两道搭配合理的壮骨菜，供你参考。

• 第一道，紫菜虾皮豆腐汤。

豆腐是高钙食物，吃200克北豆腐，就可以满足成年人一日钙推荐摄入量的1/3。虾皮钙含量也很高，用它替代盐，能有效增加钙摄入量。紫菜是“镁元素的宝库”，并且有提鲜的效果。虾皮和紫菜入汤，一般不需要久煮，临出锅前冲烫一下就可以激发出它们的鲜味。

不过，虾皮的钠含量很高，大半勺就相当于1克盐，所以不要放太多。此外，由大豆加工而成的各种豆制品，钙含量也很高，例如豆干、千张、豆腐皮、豆腐丝等，可以用来替代豆腐做汤。还可以用豆制品搭配鱼或绿叶菜，比如豆腐炖鱼、香干炒芹菜等，都是非常好的壮骨菜。

• 第二道菜，芝麻酱拌菠菜。

芝麻酱钙含量很高，一小勺10克的芝麻酱，含钙量为80毫克左右，可以达到成年人每日钙推荐摄入量的10%。此外，芝麻酱还富含单不饱和脂肪酸、镁、钾等矿物质，以及多种B族维生素和维生素E，堪称调味品中的“营养宝库”。

除了钙，菠菜等绿叶菜还富含维生素K、维生素C、镁、钾等有助钙吸收的营养素，能促进钙沉积在骨骼当中。所以芝麻酱拌菠菜，是很好的补钙凉菜。除此之外，菠菜还可以换成苋菜、小油菜等绿叶菜。

总之，在日常生活中，将营养不同的食材进行合理搭配，就能达到很好的壮骨效果，不一定非要吃专门的补充剂。

错误吃法让骨头越来越松

不过，食物既能壮骨，也可能伤骨。即便我们在补钙方面做得很到位，要是有以下这些坏习惯，补钙效果也会大打折扣。

• 首先，吃肉太多。这不仅会造成脂肪超标，还会导致摄入过多蛋白质。前面我们说过，摄入过多蛋白质会增加钙流失。所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，会增加骨质疏松风险。
• 其次，吃太咸。

研究发现，钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且钙吸收也越差。除了要少吃盐外，建议你在选购食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。

• 第三，喝太多软饮料。软饮料就是酒精含量低于0.5%的饮料。一项针对中国人的研究发现，每天都喝软饮料的人，骨折风险是从来不喝的人的2.72倍。

原因是，软饮料中的糖和钠会增加钙流失。另外，软饮料会增加肥胖的风险，而肥胖会影响骨骼的代谢调节。值得注意的是，过量饮用咖啡和浓茶也会增加骨质疏松的风险。

• 第四，是经常吸烟饮酒。大量研究已经证明，吸烟会影响骨量峰值的形成，导致骨密度降低；

过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢，可能诱发骨质疏松。此外，晒太阳不足和身体活动太少，也是骨质疏松的重要诱因。晒太阳是获得维生素D最有效的方法之一，而运动可以提高钙的吸收率，延缓骨质流失。

运动也有助于提升肌肉质量，这对骨骼健康有好处。所以，建议你经常晒晒太阳、规律运动。记住，保护骨骼是个“加减法”：补对营养是做加法，改掉坏习惯是做减法，只有加减并重，骨骼才能真正强健起来。

水果：被忽视的护骨高手

在遵循上面这些原则的基础上，适量吃水果也能保护骨骼，这也是有研究支持的。你可能会奇怪，为什么水果含钙量并不高，却对骨骼有好处呢？最主要的原因是，水果提供了充足的钾，却不会增加磷、硫、氯等元素的供应，减少了尿钙的流失量。

水果中还富含抗氧化物质，一定程度上也能降低骨质的炎症反应，可能会帮助预防一些炎性骨病。此外，水果中的有机酸还有额外的好处，有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。那么，每天吃多少水果对骨骼有好处呢？

按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐量吃水果就很合适，也就是每天200-350克水果，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。这个数量的水果摄入对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

思考题

回忆一下你常吃的家常菜，根据这一讲的内容，说说这些家常菜在壮骨方面的优势。欢迎在留言区分享给我。

下节预告

下一讲，我们来说说保护肌肉的饮食。要想防止肌肉流失，应该怎么吃呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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