92｜肠道菌群：怎么维护身体的“第八大器官”？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这一讲我们来说这几年特别火的一个话题——肠道菌群。最近几年，肠道菌群可以说是健康领域的“顶流”话题之一。从益生菌酸奶到各种菌群检测，相关产品和概念层出不穷。肠道菌群这么受讨论是有原因的。

很多人以为，吃进去的营养能被身体吸收，全靠胃肠道的消化。但实际上我们吃进去的很多营养，也要靠肠道里的微生物来“加工”，才能真正吸收利用。所以肠道菌群又被称为人体的“第八大器官”，它们的状态好坏，直接影响你的营养吸收和健康。那么，肠道菌群到底在我们体内怎么工作？

我们又该如何科学地养护它，来促进营养吸收呢？这一讲，我们就来详细说说。

肠道菌群的功能

要想知道怎么养护肠道菌群，我们得先搞清楚它是怎么在我们身体内工作的，对我们有什么用。开头说了，肠道菌群是人体的第八大器官，它携带的基因总数远超人体自身，能编码大量我们无法合成的酶类，完成许多人体无法独立进行的生理任务。

具体来说，肠道菌群有三大核心功能：

第一个功能是促进营养代谢，肠道菌群可以说是我们的“营养加工厂”。你吃进去的很多营养，必须经过肠道菌群二次加工，才能被身体真正利用。最典型的就是膳食纤维。人体自身根本消化不了膳食纤维，但肠道菌群可以把它转化为短链脂肪酸。

这些短链脂肪酸不仅能为肠道细胞提供能量，还能参与全身的代谢调节，对控制血糖、血脂都有帮助。肠道菌群还能自主合成维生素K和一些B族维生素。

另外，日常饮食中的多酚类物质，比如茶多酚、花青素，人体也无法直接利用，需要肠道菌群将它们转化为有活性的化合物，才能发挥抗氧化、抗炎的作用。

除了营养代谢，肠道菌群还能帮助我们进行免疫调节。人体70%的免疫细胞都在肠道，而肠道菌群就是训练和调节这些免疫细胞的“教练”。

一方面，健康的肠道菌群能让肠道黏膜屏障更坚固，阻止有害物质进入体内。另一方面，它们产生的有机酸能抑制致病菌繁殖，减少肠道感染风险。同时，肠道菌群还能“训练”免疫系统：既要有足够的战斗力对抗病原体，又不能过度反应攻击自己，避免过敏和自身免疫性疾病。

肠道菌群的最后一个功能，是神经调控，它能影响我们的情绪和大脑。肠道菌群能产生多种神经活性物质，通过迷走神经传递到大脑，影响神经递质平衡，进而调节情绪、认知和行为。这就是为什么有些人胃肠不好时，情绪也容易低落；而调理好肠道后，整个人的精神状态都会改善。

所以你看，肠道菌群不只是帮助消化这么简单，它们是营养吸收、免疫防护、情绪调节的助手。养好肠道菌群，就是在为整体健康打基础。

构建健康肠道菌群

那么问题来了：我们到底该怎么做，才能养好肠道菌群呢？很多人的第一反应就是：吃益生菌补剂。广告里经常能看到各种益生菌产品，宣称能“调理肠道”“增强免疫”。但实际上，养好肠道菌群，主要不是靠“补菌”，更是靠“养菌”。为什么这么说？

因为大多数益生菌补剂中的菌株，并不会在你的肠道里永久安家，停止补充后它们就会逐渐消失。所以真正长期有效的方法，是为肠道里原有的有益菌群创造良好的生存环境，让它们自然繁殖壮大。那具体怎么“养菌”呢？关键是三件事。

首先，给菌群提供“食物”，也就是高膳食纤维饮食。

改善肠道菌群最核心的一步，就是增加膳食中的可发酵纤维。这些纤维是双歧杆菌、拟杆菌、产丁酸菌等有益菌的重要食物来源，能让它们大量繁殖，同时产生更多短链脂肪酸。具体怎么做？保证至少1/3的主食来自全谷物、杂豆和薯类，同时每天吃够300-500克蔬菜、200-350克水果，多用豆制品替代红肉和加工肉制品。

更重要的是多样性。今天吃燕麦、明天吃绿豆，今天吃绿叶菜、明天吃菌菇，这样能为肠道菌群提供多样化的营养，更有利于提升菌群多样性。需要注意的是，肠道菌群的改变需要长期坚持，短期内单纯增加膳食纤维，改变可能比较有限，不能急于求成。

如果暂时无法通过饮食摄入足量的可发酵纤维，还可以考虑补充益生元。益生元是能够被肠道微生物选择性利用的物质，典型的有菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、抗性糊精等。补充时要循序渐进，避免一次吃太多引起腹胀。

除了给肠道菌群提供食物，直接补充“好菌”也能起到养菌效果。怎么补充呢？

答案是——发酵食品比益生菌补充剂更有效，因为发酵食品不只提供活菌，还提供菌群代谢产物。发酵食品是通过微生物发酵制成的食品，比如酸奶、泡菜、纳豆、康普茶、味噌等。这些食物富含有机酸、活性肽等代谢产物，没有经过杀菌的产品还含有活的益生菌。

但要注意：很多市售酸奶为了口感会添加大量糖，建议选择无糖或低糖酸奶，搭配水果、坚果食用；泡菜通常钠含量较高，可以作为调味品使用，替代部分盐。另外，发酵食品对生产环境要求严格，家庭制作难以保证安全，建议选择正规厂家生产的产品。储存时要全程低温保存，避免杂菌过度生长。

至于益生菌补剂，其实它只是特定情况下的辅助手段。益生菌的效果具有菌株特异性，不同菌株的功能差异很大。目前有充分临床证据支持的功效，主要集中在抗生素相关腹泻、部分肠易激综合征症状，以及某些感染后的肠道恢复。而在体重管理、提升免疫力等方面，现有证据不足，不能盲目依赖。

如果要使用益生菌补剂，需要注意几点：

• 首先是选择和储存。不要盲目追求高菌数，要看保质期末的活菌数。益生菌通常需要冷藏或避光干燥保存，避免高温导致失活。
• 其次是正确服用。益生菌和抗生素的使用要错开至少2小时，不耐酸的益生菌产品建议饭前服用。

不要用热水冲泡益生菌，最好用凉开水或温水。还有一些新产品值得了解。合生元是将益生菌和益生元结合的产品，效果更协同。后生元是益生菌的代谢产物，不含活菌但同样能调节菌群，而且无需冷藏、安全性更高。但无论选择哪种补剂，都不能替代高膳食纤维饮食和发酵食品。

当然了，做到前面这些也还不够，如果不避开一些“伤菌”的行为，那菌群也很难养好。比如长期大量饮酒会抑制益生菌，让致病菌过度繁殖，还会损伤肠黏膜。所以酒最好不喝，如果实在要喝，酒精摄入要控制在15克以内。还比如，缺乏运动也不利于菌群健康。

规律的中等强度活动能调节肠道菌群结构，建议每周150分钟有氧运动。但要适度，过度高强度训练反而会破坏肠道屏障。记住：养好肠道菌群的核心是“养菌”——给它们提供食物、创造环境、避免伤害，比吃补剂更重要。

思考题

回顾你最近一周的饮食，每天吃的膳食纤维够不够、有没有吃发酵食品？听完这一讲，你打算如何调整饮食和生活习惯来养好肠道菌群？欢迎在留言区分享你的计划。

下节预告

下一讲，我们进入一个也很有讨论度的营养领域——代谢组学。人体内的新陈代谢在不断进行，代谢产物会从尿液中排出，测定尿液中的代谢产物是否能反映人体的代谢和健康状况呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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