44｜食物搭配：一日三餐怎么吃更营养均衡？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

从这一讲开始，我们正式进入第三模块“生活中的营养指南”的学习，这是更实战的一个阶段。预包装食品该怎么选？在外就餐怎么才能安全又健康？从食材选购到健康烹调，都有哪些营养方案？怎么吃才能睡得香？口服美容补充剂到底有没有用？这些问题我都会给你一一讲到。

这一讲，我们先来聊聊“营养素摄入如何做到均衡”。“营养要均衡”是许多营养专家和营养师挂在嘴边的一句话，可能你也听过很多次。营养均衡是我们实现健康的重要途径，也是我们的重要目标。可是真正落到日常饮食上，很多人就迷糊了：什么叫均衡？是不是什么都多吃一点就行？吃够主食是不是就算健康？

其实，均衡膳食是一项系统性工程，要做到三大原则：食物种类够丰富、营养素比例够科学、三餐分配够合理。

多样化是关键：每天至少12种食物

我们先看第一个原则：食物种类够丰富。也就是我们常说的“食物多样化”。

为什么要多样化呢？其实上一讲说过了，因为在营养素种类和含量上，每一种食物都各有所长，有的方面它是冠军，可有的方面它却排在队末。

比如，牛奶钙含量丰富，但维生素C含量很低，膳食纤维几乎为0；生菜维生素C丰富，但钙含量远低于牛奶；糙米饭富含B族维生素，但钙含量很低，维生素C几乎没有。所以，如果长期只吃几种固定食物，哪怕你吃的都是牛奶、生菜、糙米饭这种人们都认为健康的食物，还是出现容易营养素缺乏。

那怎么才能做到多样化呢？

《中国居民膳食指南（2022）》给了一个具体目标：每天吃12种食物，每周吃够25种。

有人说，我今天做饭放了“十三香”，那是不是就算吃了13种食物了？不是的，食物种类的数量不能算调料，只有食材才能算数。

还有人说，马老师我早上吃的馒头，中午吃的面条，这是不是算两种？也不对！馒头和面条，本质上都是小麦面粉，只能算是一种食物。但是如果你把早上的馒头改成燕麦片/玉米/红薯，那就可以算做是两种食物了。

再有人说，马老师，我今天吃了一碗八宝粥，是不是就完成了8种食物的任务了？也不对，也对。八宝粥有8种食材，甚至更多，确实算8种食物，但是《中国居民膳食指南（2022）》中有推荐，多样化不等于乱吃，每种食物都是有建议数量的：

首先是谷薯杂豆类：每天平均吃3种，每周至少5种，比如米饭、玉米、红薯、红豆、杂豆。

其次是蔬菜水果类：每天平均吃4种，每周至少10种，比如胡萝卜、菠菜、苹果、橙子。

再有是畜禽鱼蛋类：每天平均吃3种，每周至少5种，比如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋。

最后是奶类、大豆、坚果类：每天平均吃2种，每周至少5种，比如牛奶、豆腐、花生。

每天摄入的食物种类保证这样的数量，你大概率不会在营养素摄入上有明显的短板了。

有些人可能会担心：每天吃这么多种食物，会不会导致能量超标呢？这就涉及到提升膳食营养密度的问题。

上一讲我们说了，营养密度高就相当于“花同样的能量，摄入更多营养”。要提高我们饮食的营养密度，可以从两个思路着手：

一个途径是减少营养素在储存、烹饪中的损失。

比如蔬菜买新鲜的，洗菜的时候先洗后切，避免水溶性维生素流失，做菜的时候尽量用低温烹调，等等。

另一个途径，就是减少烹饪中的能量增量，主要是减少油和糖的添加。

比如炒菜时用少放些油，或避免油炸、煎炸；少加糖、糖浆、蜂蜜等，避免无形中增加能量。举个例子：把炒蔬菜改成水焯一下之后凉拌，这样蔬菜损失的营养素就少了，油使用量也少了。

通过这样的调整，你就能在保证食物多样化的同时控制能量摄入，真正做到“吃得杂、吃得好、不吃多”。

三大营养素：供能比例要搭好

再接着看第二个原则：营养素比例要科学。

我们每天吃的食物，会转化为能量和营养供身体使用，而提供能量的核心是碳水、蛋白质、脂肪这三大营养素。一部分人会陷入极端饮食的误区，就是因为这三大营养素的搭配比例不够科学：比如为了减体重不吃碳水、为了控脂不吃脂肪。

而我们说均衡摄入，就是要让这三大供能营养素的比例符合身体需求，就像一个乐队，吉他、贝斯、鼓都要有，才能奏出好听的音乐。那么，三大营养素的科学比例是什么呢？

对一般成年人来说，推荐的三大营养素供能比例为：碳水化合物50%–65%，脂肪20%–30%，蛋白质10%–15%。

举个例子，一个成年人每天需要大约2000千卡能量，那么：

碳水化合物应该占1000–1300千卡，相当于摄入250–325克碳水化合物。

脂肪应该占400–600千卡，相当于摄入44–67克脂肪。

蛋白质应该占200–300千卡，相当于50–75克蛋白质。

这个比例也不是固定的，如果要减重的话，三大营养素的供能比可以稍微调整一下。比如稍微调高蛋白质的供能比，减少一点碳水化合物的供能比：

蛋白质可以达到15%-20%。这比普通人群稍微高一些，因为蛋白质能增加饱腹感，还能帮助保留肌肉。

脂肪可以占25%-30%。同时要选择健康脂肪，比如坚果、鱼肉中的不饱和脂肪，避免反式脂肪和饱和脂肪。

碳水化合物减少为50%-55%。要以全谷物、薯类、杂豆为主，避免白米饭、白面包、添加糖，这样既能提供能量，又不会让血糖波动太大。

你也可以根据自己的需求，在这个基础比例上做调整。

三餐分配：供能比例3:4:3

解决了吃什么食物，我们还要合理地把食物安排到一日三餐中。可不要以为每天摄入营养素的“量”达标了就行，一日三餐分别吃多少也很重要。

如果不是有特别的需求，营养学上不建议断食或者间歇性断食。关于间歇性断食，后面的课程我们还会专门讲。这一讲我们主要针对的是没有特殊需求的健康人，建议是一日三餐要规律进食。那么具体怎么安排呢？

推荐的三餐供能比例：早中晚≈3:4:3。

我们具体来拆解一下：

一般情况下，早餐提供的能量应该占全天能量的25%～30%。另外，推荐早餐摄入低GI的食物，比如全谷物、煮鸡蛋、无糖酸奶等，能够延长饱腹感。

午餐提供的能量应该占全天能量的30％～40％。午餐仍然要注意食物搭配，最好要有2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉，再加上1种豆制品，1份水果。

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～35％，谷物、蔬菜、肉类或者豆类，都不能缺。很多人说晚餐要吃“少”，于是晚餐就往往特别简单或者直接省略了。其实这个“少”，并不是指食物的种类少，而是指少油、少盐。盐摄入过多容易导致夜间血压升高，油盐过多都会影响睡眠质量。

在三餐分配这一原则里，尤其要注意的是蛋白质的三餐均衡。

蛋白质是身体的“建筑材料”，修复组织、合成酶和激素都需要它。很多人中午和晚上蛋白质吃得很多，但早餐几乎没有。结果一天总量虽然够，但利用效率不高。

因为人体储存蛋白质的能力是有限的。如果某一餐吃太多蛋白质，利用不了的话，身体就会把这些蛋白质变成能量燃烧，白白浪费；如果某一餐不吃蛋白质，又会造成肌肉蛋白质的消耗。因此，蛋白质要在三餐均衡摄入。研究也发现，把蛋白质均匀分布到三餐，更有利于合成肌肉、维持饱腹感和控制体重。

如果追求更高一点的话，最好每顿饭能吃到两种富含蛋白质的食物。哪些食物富含蛋白质我们在第3讲详细说过，忘了的同学可以去复习一下。

我们中国人传统的早餐往往缺乏优质蛋白质。比如，早餐吃100克的馒头或烧饼，只能提供6克蛋白质，而且还不是优质蛋白质，吸收利用率比较低。但如果早餐加个鸡蛋，就能再提供6克的优质蛋白；再喝250毫升的牛奶，或者一份300克的豆奶，又能提供8克的蛋白质，加起来就凑够20克蛋白质了。

所以，早餐再加点肉、蛋或者豆制品，就是你立马可以行动起来的一个小技巧，帮你在膳食均衡上前进一小步。

思考题

回顾一下你昨天的饮食，数数一共吃了多少种不同的食物，达到12种了吗？欢迎在留言区分享给我。

下节预告

下一讲，我们来聊聊食品的包装材料。现在食物包装越来越多样，食物包装材料使用得当有利于食物的保鲜、安全和营养，使用不当会影响食品的安全和身体的健康。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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