14｜锌：怎么助力感冒痊愈和伤口愈合？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们讲了钠的作用，以及如何避开“隐身盐”的陷阱。这一讲，我们来认识一种非常重要的矿物质——锌。

生活中，你有没有遇到过这样的情况：孩子吃饭没胃口、挑食厌食，反复感冒，身高增长缓慢，注意力也不集中？很多家长以为只是“吃得少”或者“长得慢”，但其实，这些可能就和锌缺乏有关。

这节课，我们就来讲讲锌，尤其是怎么判断自己或孩子是否缺锌，以及如何科学、合理地摄入足够的锌，确保健康。

锌的核心功能

可能很多人都知道，锌是人体必需的微量元素之一。

它的“必需”，不仅仅因为它无法由身体自己合成，只能从外部摄入；更因为它在多个关键的生命过程中都发挥着不可替代的作用。

要知道，虽然锌在身体里的含量不多，却参与了人体内300多种酶的合成和活化，涉及生长、免疫、味觉、神经系统等多个关键生理过程，特别是在男孩子青春期第二性征的发育中，起着非常重要的作用。

比如，锌支持生长发育。儿童缺锌，可能会长不高。比如，锌调节免疫功能。锌不足，人就容易反复感冒、感染。再比如，锌参与味觉素的合成，影响味觉和食欲，缺锌会导致吃饭不香，不爱吃饭。锌还促进脑发育，是维持神经功能、认知能力的重要元素。

一句话总结：

锌虽然是微量元素，对人体的作用却是“系统级”的，因此被称为“生命之花”。

缺锌的信号

很多人以为锌缺乏是很少见的事，其实不然。刚才说了，锌无法由身体合成，只能从外部摄入，但由于现代人膳食结构不合理，精加工食物占比较高，动物性食物摄入不足，

再加上一些特殊的生理状态，比如生长、怀孕、哺乳时，人体对锌的需求显著上升，于是锌摄入不足可以说是非常普遍。

比较严重时，自然会引起大家的警觉，即使不知道是缺锌，也会尝试看医生。但有时候，缺锌并不表现为明显的疾病，而是一些很容易被忽视的“小问题”。怎么判断自己，尤其是孩子，是不是缺锌呢？

下面几个信号，可以帮助你做一个初步判断：

① 吃饭没胃口、挑食、味觉变差，甚至出现异食癖。这是一种进食障碍，异食癖的孩子会喜欢吃一些不能吃的东西，比如头发、沙子、塑料等。

② 个子偏矮、体重增长缓慢。

③ 免疫力差，容易感冒、生病。

④ 经常口腔溃疡、皮肤干燥或粗糙。

⑤ 注意力不集中、记忆力差、精神萎靡。

⑥ 伤口愈合慢，或反复感染。

如果你或你的孩子，符合前面提到的症状中的两三条，建议回顾一下膳食结构，密切关注锌的摄入状况。或者简单一点，直接去医院，请营养师、医生评估膳食和血锌水平，进一步判断是否需要干预。

举个例子，很多家长都遇到过类似的烦恼：孩子一坐下吃饭就没精神，饭吃两口就说饱，不吃肉、不吃蛋，一天三顿都靠“吃点心”撑着。

吃得少就罢了，还特别容易生病，换季时一个接一个感冒，体检时也发现个子偏矮、体重偏轻。你看，这些现象就很符合刚才咱们提到的几个信号，可能都和锌摄入不足有关。

有些孩子看起来吃得不少，但偏好精细主食和甜食，摄入的锌其实很有限。

身体缺锌后，味觉素的合成减少，食物“吃着没味儿”，反过来又让孩子更挑食，形成恶性循环。

家长着急，越逼孩子吃，孩子越吃不进去，最后双方都很焦虑、关系搞得很紧张。这时候，也应该认真审视一下孩子的膳食结构，看是不是锌摄入出现问题了。

如何科学补锌

听到这里可能你要问，既然锌这么重要，怎么防止自己缺锌呢？或者换个问题，到底该怎么补锌呢？

锌广泛存在于很多食物中，尤其是一些动物性食物，含量高、吸收率也好。日常膳食是补锌最基础、最安全的方式。换句话说，你得先通过日常饮食“吃够锌”。

首先，海产品是补锌的“大户”。

比如，生蚝就是天然的“锌冠军”，每100克生蚝中的锌含量可以达到70毫克以上。吃生蚝就很补锌，不过不建议每天吃。

也可以每周吃一两次贝类海鲜，比如扇贝、海螺，它们也是很好的补锌选择。

其次，动物肝脏和瘦肉也是锌的良好来源。

猪肝、牛肉、羊肉等，不仅蛋白质丰富，锌含量也很可观。

比如，每100克猪肝中含锌约5.8毫克。建议每周吃1-2次肝，每周吃3-5次牛羊肉，每次50-75克，牛羊肉可以轮换着吃。

此外，蛋黄也含有一定量的锌。

每100克蛋黄中含锌3.8毫克。每天吃一个鸡蛋，既能补充锌，又能提供丰富的蛋白质和其他营养素，一举多得。

素食人群也不用太担心，南瓜子、黑芝麻、豆类和全谷物食物里也含有锌。

每100克可以提供锌1-8毫克不等。可以每天吃一小把南瓜子或黑芝麻，主食中多选择一些小米、糙米这类全谷杂粮，也能提高锌的摄入量。

只不过，植物性食物中的锌吸收率比动物性差一些，所以膳食结构上还是要尽量丰富多样，搭配合理，保证整体摄入。

当然，你肯定也知道，补充微量元素，摄入量足够很重要，能够被身体吸收也一样重要。那么，怎么吃才能让锌更容易被身体吸收呢？同样有几个小技巧可以帮到你：

• 第一，注意食物搭配。

维生素C可以减少植物中植酸对锌的干扰，促进吸收。所以，搭配富含维生素C的食物，比如新鲜蔬菜水果，更有利于锌的吸收。比如，豆腐配点西红柿，或者粗粮饭搭点橙子、青椒之类的蔬菜，就是很好的组合。

• 第二，选择合适的烹调方式。

豆类、杂粮等食物，如果提前浸泡，或者做成发酵制品，比如豆豉，就会降低植酸含量，同样有助于锌的吸收。

• 第三，要避免“矿物质打架”。

比如，铁、锌、钙三种矿物质如果同时大量摄入，就会相互影响吸收。比如，你刚刚吃了补钙片，马上又吃生蚝补锌，可能效果就会打折。建议这两类分开吃，间隔几个小时更好。

刚才说的是膳食补充。正常来说，对于大部分人，只要能做到上面这些，锌就够了，完全可以满足我们身体的需求。但是对于一小部分人来说，比如儿童、孕妇、哺乳期女性，锌的需求量更大，单靠饮食可能不够；

还有一些素食者，或者有些人肠胃吸收功能比较差，从饮食里获得和吸收的锌就不够。

这时候，在医生或营养师的建议下，使用一些锌补充剂也是可以的。

常见的补锌剂，包括葡萄糖酸锌、硫酸锌、醋酸锌等，各有特点，可以根据年龄、接受情况来选择。不知道怎么选的，直接听医生的建议就好了。

当然，我要提醒你注意的是：不管是选择哪种补剂，都一定要注意剂量。

虽然锌很重要，但也不是越多越好。长期过量可能也会带来一系列健康问题，比如引起恶心、呕吐、腹泻等胃肠道反应；影响铁、铜等矿物质的吸收，导致贫血；干扰免疫功能，反而降低抵抗力等。

具体来说，成年人每天锌的摄入量总体上不宜超过40毫克，儿童则要根据年龄和体重调整，但也不能长期、大剂量地补。一般来说，短期使用1-2个月就可以了，可以定期监测血锌水平，听从医生的指导。

总而言之，无论是给孩子补锌，还是成年人自我调理，都要记住一个原则：

补充是一种“精准干预”，不是“日常保健”。真正的好方法，是把营养吃在一日三餐里，把吸收藏在科学搭配中。

思考题

回顾一下你和家人的日常饮食，你觉得锌的摄入是否足够？有没有哪些现象，让你现在想到了可能是缺锌？欢迎在留言区留言，我们一起交流、一起进步。

下节预告

下节课，我会带你了解另一个对孩子生长发育很重要的矿物质——钙。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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