83｜肝脏：除了戒酒和控制体重，还要做什么？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们聊了心脏健康，这一讲我们来说说另一个重要的器官——肝脏。很多人一说到护肝，第一反应就是买护肝片、吃保健食品。电视广告、朋友圈里到处都是各种“护肝神药”，宣称能“排毒养肝”“修复肝细胞”。

但其实真正伤肝的，可能正是这些所谓的护肝产品。更可怕的是，肝脏是个“沉默的器官”，它几乎没有痛觉神经，不会喊疼。可能肝脏已经出现脂肪肝、肝纤维化，但患者完全感觉不到。等感觉到右上腹疼痛、皮肤发黄、浑身乏力，往往已经是肝硬化、甚至肝癌的晚期了。那么，如何科学护肝呢？

这一讲，我们就来破除几个常见误区，告诉你真正有效的护肝方法。

肝脏为什么重要

在说具体方法前，我们先简单了解一下肝脏到底在做什么。很多人对肝脏的认识就是“解酒”“排毒”，其实这只是它众多功能中的一小部分。肝脏就像一个24小时不停工的“化工厂”，每天要处理约150升血液，相当于300瓶矿泉水。它的主要工作有三件事：

• 首先，是解毒排毒。这可能是你最熟悉的肝脏功能。

我们喝酒后，90%的酒精要靠肝脏代谢，而且通常需要72小时才能完全分解。除了酒精，各种药物、环境中的有毒物质，也要肝脏来清除。

• 除了解毒排毒，肝脏还能代谢营养。你吃进去的糖、脂肪、蛋白质，都要经过肝脏加工处理。比如糖代谢：当你吃完饭血糖升高时，肝脏会把多余的葡萄糖转化成糖原储存起来；

当你饿了血糖降低时，肝脏又会把糖原分解成葡萄糖释放到血液中，维持血糖稳定。再比如脂肪代谢，肝脏能帮助消化吸收脂肪。还有蛋白质代谢，肝脏能合成血浆蛋白，如果肝功能不好，凝血功能就会出问题，容易出血不止。

• 最后，肝脏还能储存营养。可以说，肝脏是人体最大的“营养仓库”。

它储存着全身95%的维生素A、D、E、K，还有30%的铁。当身体需要这些营养素时，肝脏就会释放出来。如果肝功能不好，这些营养素的储存和释放就会出问题。但问题是，肝脏太能干了，以至于它受伤了也不会喊疼。它有强大的再生能力，即使切除70%的肝脏，剩下的30%也能维持基本功能，并且慢慢长回来。

而且肝脏几乎没有痛感神经，正因为如此，肝脏受损早期很难被发现。那么，哪些行为在悄悄伤害肝脏呢？主要是三类：

• 一是喝酒，酒精代谢产生的有毒物质会直接损害肝细胞；
• 二是吃油太多，导致脂肪在肝脏堆积，目前中国成人脂肪肝患病率在30%-40%；
• 三是乱吃药、吃保健食品，反而会造成药物性肝损伤。

如何科学护肝

知道了什么在伤肝，接下来就是行动方案了。怎么做呢？

戒酒和控制体重，这已经是最老生常谈的两个护肝的方法了。但它们确实十分重要，所以允许我再啰嗦两句。酒精是肝脏的“头号杀手”，是全球肝硬化的主要原因之一，它在高收入国家的流行率甚至更高。长期经常大量饮酒，甚至可能诱发肝癌。

所以成年人不论男女，每天酒精摄入量不建议超过15克。大约相当于一小杯葡萄酒或半听啤酒。如果能做到不喝酒，对肝脏就是最大的保护。保持健康体重也很重要。体重过轻或过重都不利于肝脏健康，健康体重的BMI为18.5-24。

在平衡膳食的基础上控制膳食总能量摄入，并管理好血糖、血脂及血压，能减轻肝脏的工作负担。这是两个最基本的大原则，除此之外，还有一些可能你不太了解的护肝方案，也值得注意。

首先，别乱吃药和保健食品，这是很多人容易犯的错误。

其实乱吃药、吃保健品不是护肝，反而可能会加重肝脏负担。我见过不少这样的案例：有人体检发现转氨酶升高，也就是肝细胞损伤了，于是就买来各种护肝片、保健品来吃。结果越吃转氨酶越高，最后发现就是这些保健品导致的药物性肝损伤。

所以一旦需要用药，一定要听医生的，不要自己随意叠加。特别是不要中西药混吃，也不要同时吃多种保健食品。

其次，要警惕肝脏的“隐形杀手”，也就是发霉食物中的黄曲霉毒素。黄曲霉毒素是目前已知的最强致癌物之一。

研究发现，它与肝癌的发生密切相关，长期摄入即使是微量的黄曲霉毒素，也会显著增加肝癌风险。黄曲霉毒素常见于发霉的花生、玉米、坚果、大米等食物中。所以，家里的花生、玉米、坚果如果发霉了，哪怕只是有点变味、有点变色，也要直接扔掉，不能吃。

有些人觉得扔了可惜，把发霉的部分去掉，剩下的继续吃，这是非常危险的。因为黄曲霉毒素已经扩散到整个食物中了，你看不见不代表没有。而且，黄曲霉毒素非常耐热，即使高温烹煮也很难破坏。除了发霉食物，还要注意：选择新鲜食材，少吃熏制、腌制食物；

合理储存食物，特别是粮食、坚果要放在干燥通风的地方，避免受潮发霉。这都是我们之前强调过的。多说一句，如果你的工作需要接触油漆、农药等化学制剂，要做好个人防护，戴手套、口罩，避免有害物质通过皮肤或呼吸道进入身体，增加肝脏解毒负担。

而除了不能吃的要少吃之外，吃对的食物，也是能给肝脏“加油”的。比如膳食纤维，它能帮助肠道排出毒素，减轻肝脏负担。研究发现，富含膳食纤维的食物可以改善非酒精性脂肪肝患者的肝功能指标。

再比如一些植物化合物：像硫辛酸，这是一种强抗氧化剂，能保护肝细胞免受氧化损伤，它富含于菠菜、西兰花、番茄等蔬菜中；像姜黄素，它具有抗炎、抗氧化作用，研究显示可以改善脂肪肝，所以日常烹调时可以加一些姜黄粉。

但要注意，建议你日常多摄入富含这些成分的天然食物，而不是单纯依赖保健品。比如多吃深色蔬菜、全谷物、豆制品，这些食物不仅含有护肝成分，还提供其他营养素，综合效果更好。

最后还有一点，不同年龄段，要注意护肝重点不同。

• 20-30岁人群，经常熬夜、暴饮暴食、久坐不动。

这个年龄段的护肝重点是，重点预防肥胖相关肝病。要控制体重，多运动，少喝酒，不熬夜。

• 30-50岁人群，应酬多、常喝酒、压力大、运动少，肝脏负担很重，肝脏很疲劳。这个年龄段的护肝重点是，控制饮酒量，定期体检。建议每年至少做一次肝功能检查和肝脏B超，早发现早干预。
• 50岁以上人群，往往同时服用多种药物，比如降压药、降糖药、降脂药，药物性肝损伤的风险会增加。所以护肝重点是，特别注意药物性肝损伤，不要自己随意叠加药物和保健品。同时，要保证优质蛋白质充足摄入。建议每天摄入鱼虾、去皮禽肉、蛋类、豆制品等优质蛋白。

总之记住，科学护肝的完整营养方案是这样的：戒酒、控体重是基础，同时要避开黄曲霉毒素、不乱吃药、吃对护肝食物、根据年龄调整重点。

生活方式的改变

说完了饮食，最后再简单说说生活方式的改变，因为这对肝脏健康也很重要。

• 首先是睡眠和情绪管理。长期睡眠不足会影响肝脏健康，因为肝脏是在夜间进行自我修复，成年人每天应该睡7-8小时。负面情绪也会伤肝，长期压力会诱发慢性炎症，加速肝细胞损伤。

所以，保持充足睡眠和积极心态，对护肝很重要。

• 其次是运动。每周累计150分钟中等强度运动，比如快走、游泳、打球，再加上每周2-3次抗阻训练。运动能促进肝脏血液循环，加速脂肪代谢。
• 最后是定期体检。因为肝脏是“沉默的器官”，定期体检特别重要。建议每年至少做一次肝功能检查和肝脏B超。

如果有肝病家族史、长期经常过量饮酒、肥胖或糖尿病，最好每半年就检查一次。同时，建议接种甲肝、乙肝疫苗，预防病毒性肝炎。

思考题

如果要给自己定一个“护肝计划”，你觉得我们说的哪条建议是最容易从今天开始做到的？欢迎在留言区分享你的想法。

下节预告

下一讲，我们来聊聊血脂异常了该怎么办。我是马冠生，我们下一讲再见！

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