59｜美容：营养补剂真的有效果吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲，我们讨论了如何通过合理膳食让自己睡得更好。这一讲，我们顺着“由内而外改善身体状态”的思路，来讲讲美容营养补剂。

美容是一个热门话题，你可能听过这样的说法：“喝胶原蛋白能让皮肤紧致”“口服玻尿酸能让皮肤更水润”“美白丸吃一周就能白一个色号”，这些都很让人心动。但可能你也看到过科普文章说，美容补充剂是智商税。那么这些补剂到底是有效还是无效？真正想要改善皮肤，我们又应该怎么做呢？

这一讲我们就来聊聊跟美容相关的营养补剂问题。

美容补剂的逻辑

要想知道各种美容补剂是不是真的有效，我们要先搞清楚：皮肤的好坏是由什么决定的？实际上，皮肤的好坏取决于三个基本要素：损耗、信号和原料。我们一个一个来说：首先是损耗。紫外线能直接破坏真皮层里的胶原和弹性纤维。除此之外，自由基、糖化反应、慢性炎症也会加速皮肤老化。

所以损耗越快，我们的皮肤越差。其次是信号。第一步的损耗发生之后，皮肤细胞能不能修复、修复得快不快，取决于信号是否到位。只有我们身体的能量代谢正常、激素水平稳定，才能正常打开细胞的修复开关；反过来，如果能量代谢不正常、激素水平不稳定，那皮肤损耗就无法得到有效修复。

最后是原料。皮肤的修复不是凭空完成的，还需要原料，主要是胶原蛋白和透明质酸，透明质酸也就是我们常说的玻尿酸。此外，整个修复过程还依赖维生素C、必需脂肪酸和矿物质作为辅助因子。如果这些原料不足，就算有信号，也没法把皮肤缺口补上。

认识了这三个基本要素，我们就知道了，营养补剂的作用原理基本落在三条途径上，那就是：减少损耗、激活信号、补足原料。理解了这三条途径，你就能更容易看懂每一种补剂成分的价值。我们就从几个最受关注的美容需求来看看，那些常见补剂到底有没有用、有多大用。

保湿与抗皱

干燥、皱纹是很多人头疼的问题，通常与真皮层胶原蛋白和透明质酸的减少相关。那相应的补剂，就是围绕补充胶原蛋白和透明质酸来发挥作用。比如胶原蛋白肽口服补剂。它在人体内消化吸收后，通过两条途径作用于皮肤：一方面它提供氨基酸原料，支持机体合成自身的胶原蛋白；

另一方面，其中的小分子肽还可以充当信号分子，刺激合成胶原和透明质酸。一项系统综述提示，服用胶原蛋白可以改善皮肤含水量、增加弹性并减轻皱纹深度。但需要注意，目前的研究多为中小样本，高质量的证据仍然不足。因此，胶原蛋白肽对皮肤美容的确切效果仍需进一步验证。

再比如口服透明质酸产品。透明质酸因强大的吸水能力被称为“天然保湿因子”。研究显示，口服透明质酸8–12周，可以改善皮肤干燥，尤其对干性皮肤人群效果明显。不过，口服透明质酸的效果温和，需要持续摄入来维持效果，因此更适合作为长期的日常支持，而不是短期速效手段。还比如辅酶Q10。

它更多从减少损耗的角度介入，具有抗氧化作用，可减少自由基损伤。临床研究提示，每天摄入50–150毫克辅酶Q10，持续12周，能改善细纹和肤感。它的特点是安全、温和，也更适合作为长期维护。最后是维生素C和维生素E补剂。维生素C和维生素E两者协同，确实能增强皮肤的抗氧化作用。

但我们在模块一就说过，这两种维生素摄入过量是有副作用的，因此更推荐你从食物中获取，补剂仅在需要的情况下使用。总的来看，口服保湿与抗皱的营养补剂是在较长时间内获得小幅的改善，效果肯定无法和医疗美容相提并论，不要相信宣传语写的“一周见效”等内容。

如果真的吃了马上就有效，反而要怀疑是不是加了一些不合规的成分。

美白与祛斑

这里要先强调一下：紫外线是色素沉着和肤色不均的最大元凶。没有防晒，再多补剂都难以抵消日晒带来的损伤。当然，补剂也能起到一定美白和祛斑作用。其中证据较为充分的是维生素C和E。维生素C能抑制黑色素合成，维生素E能清除自由基。

两者长期合用，可以提供有效的紫外线防护，还可以减少皮肤炎症。还有一类补剂是烟酰胺，它的效果和使用方式相关。外用烟酰胺已经被反复证实能改善肤色不均，可作为美白首选；而口服烟酰胺的研究仍处于探索阶段，目前临床数据有限，并不推荐作为常规美白手段。

谷胱甘肽也跟烟酰胺类似。外用谷胱甘肽能改善色素沉着，口服谷胱甘肽的临床结果则不一致，因此当前并不推荐口服谷胱甘肽作为常规美白手段。需要特别强调，静脉注射谷胱甘肽存在很大的安全风险，不建议使用。

至于β-胡萝卜素和白藜芦醇，它们的抗氧化作用在实验室里有明确证据，但在人群临床研究中证据有限。更可靠的做法是通过日常饮食获取。总之，如果你想在肤色上看到改善，记住这个顺序：第一是防晒，第二是外用药物或护肤品，第三才是口服补剂。

祛痤疮

大部分痘痘都是由炎症性皮肤病——痤疮引起的。痤疮治疗的核心仍然是药物，但营养补剂能在炎症控制上提供一定帮助。锌是目前证据相对充分的补剂。每天口服30毫克，持续8–12周，能减少皮肤炎症。但如果剂量过高或连续使用3个月以上，会影响铜的吸收。

因此需要在医生监督下使用，注意使用周期，必要时补铜。此外，益生菌可以通过调节肠道菌群平衡、降低炎症和改善屏障功能间接影响皮肤状态。乳杆菌和双歧杆菌可以减少炎症性痘痘的数量，未来有希望成为痤疮治疗的辅助手段。

需要注意的是，不同种类的益生菌效果不同，使用时需要选择合适的菌株。还有就是ω-3脂肪酸。它作为系统性抗炎物质，可能帮助缓解炎症性痘痘。但效果强弱需要更多试验验证。

美容的正确做法

说到这，当我们回顾保湿、抗皱、美白和痤疮这些问题时，可以发现营养补剂其实是锦上添花。真正决定皮肤状态的，还是整体生活方式。那要怎么做呢？还是回到决定皮肤状态的三大基本要素上去。首先要减少损耗。

紫外线是最主要的外部损伤因素，自由基、糖化反应和慢性炎症则加速了皮肤内部结构的破坏。所以，每天做好防晒是最有效的基础操作；同时，你的饮食中应该尽量减少添加糖，限制油炸、烧烤、烟熏食物，戒烟限酒，这样才能降低糖化和炎症水平。其次要保证修复信号有效。

皮肤能否及时修复，取决于全身代谢和激素状态。规律充足的睡眠、适度的运动和良好的压力管理，能让皮肤在夜间自动完成有效的修复。最后是补足原料。这部分主要依赖日常饮食而非补剂。每天应该摄入足量的优质蛋白，保证胶原合成所需的氨基酸原料；

同时保证蔬菜、水果摄入，尤其是深色蔬果的摄入，为身体提供足量的维生素C和抗氧化物；适量摄入富含ω-3脂肪酸的深海鱼、坚果和植物油，以提供必需脂肪酸和维生素E。除了这三个大的原则，你的膳食结构还需要针对个体情况调整。比如高升糖指数（GI)的饮食和乳制品过量与痤疮加重相关。

所以，如果你有痤疮问题，就要减少甜食和含糖饮料摄入，选择全谷物和杂豆作为主食，并根据自身反应调节乳制品的摄入。做到以上这些，补剂才能发挥应有的辅助作用。透明质酸、辅酶Q10、维生素C、维生素E、锌和益生菌，是目前证据相对充分的口服营养补剂，可以作为长期、小幅度的辅助。

它们的价值在于弥补饮食的不足，但不能取代防晒、均衡膳食和规律作息。

思考题

回想一下，你或者身边的人尝试过哪些美容补剂，效果和预期相比如何？结合这一讲学到的知识，你会如何重新规划自己的美容方案？欢迎在留言区分享、交流。我是马冠生，我们下一讲再见！

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