94｜甜味剂：吃“无糖”食品就不会胖吗？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们聊了代谢组学，这一讲我们来说一个几乎每个人都会遇到的问题——甜味剂。先说个基本概念，甜味剂和糖有什么区别呢？它们尝起来都甜，但成分和作用完全不同。甜味剂是一类能提供甜味、但所含能量非常低，甚至接近为零的物质。

正因为有了甜味剂，现在“无糖”“0糖”“低糖”的标签比比皆是，比如无糖奶茶、0卡果冻、无糖可乐、控糖代餐……很多人看到这些标签，觉得太好了，既能享受甜味，又不用担心发胖。于是放心大胆地喝无糖饮料，吃无糖巧克力。但实际上，不少人改喝无糖饮料、吃无糖食品后，体重不仅没减，反而还涨了。这是怎么回事？

甜味剂不是几乎没有能量吗，为什么“无糖”食品还会让人发胖？这一讲，我们就来聊聊甜味剂的来龙去脉。

甜味剂的陷阱

先来讨论一个问题：我们说甜味剂几乎没能量，那吃甜味剂食物，或者说摄入所谓的“无糖”食品，是不是真的不会增加体重呢？甜味剂的出现，就是为了在不增加糖和能量的前提下，让食物尝起来仍然是甜的。市面上常见的甜味剂主要分为两类：一类是人工合成的，比如阿斯巴甜、安赛蜜等；

另一类则源自天然植物或发酵工艺，比如甜菊糖苷、赤藓糖醇等。但是这个看似完美的代糖方案，却有着很多的陷阱。因为这些陷阱的存在，甜味剂食品我们可能越吃越胖。

甜味剂带来的第一个陷阱是，能量补偿效应。什么意思呢？甜味剂带来的甜味，会刺激大脑建立一个预期——能量即将到来。

可因为甜味剂能量低或者几乎不含能量，身体并没有真正摄入能量，大脑就可能发出“吃点别的补回来”的信号。结果是：你本来只是想喝杯无糖饮料，反而被激发了对高能量食物的渴望，晚饭多吃一块蛋糕、一份炸鸡……整天算下来，能量摄入反而增加了。

除了会让我们吃更多高能量食物，甜味剂还会让代谢系统混乱。甜味剂对代谢系统的影响，其实已经引起了国际关注。2023年，世界卫生组织发布了一个明确的建议：健康人群不应该把非糖甜味剂当作控制体重或预防慢性病的长期手段。为什么呢？

因为研究发现，甜味剂可能会干扰肠道菌群的平衡，打乱身体原本稳定的代谢节奏。有的研究还指出，长期摄入甜味剂可能会降低胰岛素的敏感性，导致血糖调节变差，糖尿病风险上升。而在动物实验中发现，甜味剂还可能改变脂肪储存方式，促使脂肪更多地堆积在内脏部位。

虽然这些结论在人群中的长期影响还在持续研究中，但我们已经可以看出，甜味剂并不是完全无害。

除了对身体机制的影响，商场的标签游戏也会误导我们对甜味剂的判断。比如有些食品标注“无糖”，但其实加的是麦芽糊精，这种成分的升糖指数甚至比白砂糖还高。

有的产品写着“0蔗糖”，可却添加了果汁浓缩液或者蜂蜜等天然糖源，虽然不是白糖，但一样会升血糖、增加能量。而且，一些所谓“无糖饼干”，虽然不加糖，却为了提升口感加入了更多植物奶油或精制淀粉，结果整体能量比含糖版还要高出20%以上。

这种披着健康外衣的伪无糖食品，最容易让人掉以轻心，不知不觉吃得更多，反而违背了控糖、减重的初衷。所以，“无糖”不代表“低能量”，“甜味剂”也不代表“更健康”。真正需要我们看清的，是食品的整体成分结构，而不仅仅是标签上的几个字。

甜味剂的选择

聊到这儿，你可能会问：那我到底能不能吃甜味剂呢？它到底安全吗？其实关于甜味剂的安全性，国家早就做了风险评估。只要是《食品安全国家标准》允许使用的甜味剂，企业依法按量添加，是可以放心吃的。但“安全”不等于可以随便吃、天天吃，更不代表适合所有人长期、大量摄入。

比如世界卫生组织就曾提醒，甜味剂不应该被健康人群当作控制体重的主要手段。这类建议的出发点，其实是希望我们建立更科学、理性的使用态度。到底吃不吃甜味剂，真正的关键是，搞清楚自己属于哪类人群，并找到适合你的甜味剂种类。

只有这样，甜味剂才可能成为你饮食管理中的小帮手，而不是隐形负担。

如果你属于需要控制血糖的人群，比如糖尿病患者、高血糖患者、妊娠糖尿病人群，那甜味剂就可以作为日常饮食中的辅助工具。推荐你优先选择甜菊糖苷、罗汉果甜苷、赤藓糖醇这类天然来源、升糖指数接近于零的甜味剂。

而如果你属于追求口感的人群，不太关注血糖波动，更在意“吃起来像真糖”，那三氯蔗糖就可能是更容易接受的选择。它稳定性高、甜感接近蔗糖，常用于饮料、烘焙等食品中。不过它不适合长期、大量摄入，因为它的长期代谢影响目前还没有特别明确的证据。

再有，如果你是肠胃敏感的人群，可以考虑糖醇类甜味剂，比如木糖醇、赤藓糖醇。不过要注意，虽然它们天然、升糖低，但摄入过多容易引发腹胀或轻微腹泻。建议从少量开始尝试，逐步建立耐受。

最后，对于儿童、孕妇等特殊人群，更建议尽量减少甜味剂的摄入频率和种类。

尤其是一些早期人工甜味剂，比如糖精钠、甜蜜素、安赛蜜，虽然目前仍在允许使用的范围内，但并不推荐作为日常主要的代糖。天然甜味来源，比如水果、红枣、甘草等，会是更稳妥的选择。所以说，甜味剂的使用需要把握适用人群和使用剂量。

更重要的是，应当将它放在整体膳食结构的框架中评估，而不是孤立看待。

甜味剂的科学使用

说了这么多，你可能觉得甜味剂的选择太麻烦了，不吃行不行呢？也行，但是如果能用科学方式打开，它也会给我们带来好处，你完全可以充分利用它来戒糖。甜味剂就像一个“缓坡”，可以作为过渡工具，帮我们从高糖高甜的生活方式转向“低糖”甚至“无糖”。

但前提是你要握好方向盘：定节奏、限频率，而不是一脚油门踩到底。为什么说是“缓坡”？因为很多人戒糖失败，就是因为方法太极端。今天还在喝加糖奶茶，明天就要求自己只喝白开水，这种“断崖式”的改变，身体很难适应，往往坚持不了几天就放弃了。更科学的做法是“阶梯式降糖”。

有时候，我们并不是需要糖，而是贪恋甜味带来的即时快感。所以与其硬戒糖，不如给味觉一条软着陆的跑道，慢慢调整、逐步适应。比如说，如果你早餐喜欢喝甜豆浆，可以从有糖逐渐换成甜味剂的低糖、无糖版本。

再比如，喜欢吃甜点的话，可以先选择用甜味剂制作的低糖版本甜点，然后逐渐减少食用频率。

当你适应了较低的甜味强度后，可以开始尝试一些天然的、微甜的食物。比如：试试自己做几款健康饮品。用柠檬片和薄荷叶泡水，清新提神；冬天煮点红枣、桂圆、姜片，喝起来暖胃还微甜；

或者加几片苹果、黄瓜、橙子，做成水果水，也很好喝。这些饮品能让你慢慢脱离对甜味的依赖，培养出对“淡而有味”的欣赏能力。

最后一个小建议是，管理吃甜的环境诱因。很多人嘴馋，是因为桌上放着糖果、柜子里囤了饼干；或者压力一大、情绪一波动，就想靠甜食缓解。

这时候可以试试把甜食藏起来，不放在视线范围内；出门前吃饱一点，减少外卖甜点的诱惑；或者用刷牙、泡脚、听音乐等方式取代吃甜点，给大脑建立新的放松路径。

思考题

你平时会买“0糖”或“无糖”食品吗？你有没有认真看过它们加了哪种甜味剂？欢迎你在留言区分享给我。

下节预告

下一讲我们来聊聊“有机食品”。有机食品我们听得不少，它们真的更有营养、更安全吗？我是马冠生，我们下一讲再见！

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