77｜老年：如何应对生命力的衰减？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》。我是马冠生。上一讲说完中年的营养问题，接下来该步入老年了。你有没有遇到过这样的情况，家里的老人看着挺精神，一日三餐也都按时吃，但体检一查，却发现“蛋白低”“贫血”“肌肉少”，甚至还有点营养不良。这是怎么回事呢？

其实，很多老年人的营养问题不是吃得少，而是吃的营养不够。早上一小碗粥，中午馒头就咸菜，晚饭米饭、炒白菜，感觉是吃饱了，但营养根本就不够。那么，为什么老年人容易出现这种情况？我们又该怎么帮家里的老人把饭吃对呢？这一讲，我们就来回答这些问题。

老年营养的挑战

老年人的营养一出问题，我们很容易想到是不是吃得太少了。老年人确实存在食欲变差、摄入变少的问题。比如味觉、嗅觉变迟钝，觉得饭没味，吃得自然少了；还比如，牙口不好、胃口变小，有时还得控制“三高”，结果一天吃下来，营养摄入远远不够。

而除了吃得少，大多数时候老年人的营养面对的真正挑战，其实是以下几个：

首先是吸收能力变差了。人上了年纪后，胃酸、消化酶分泌都会减少，食物的营养吸收利用会受到影响。看似吃了不少，但营养的吸收却没那么多。

其次，营养搭配不合理。

很多老人习惯白粥咸菜、清淡素食，结果主食多、蛋白少、蔬菜少，吃下去的能量是够了，但营养素摄入远远不够。

最后一点，老年时期的营养需求反而增加了。

随着年龄的增加，激素的变化，肌肉以及钙等营养素更容易流失，器官功能减弱，像蛋白质、钙、维生素D、维生素B12这些关键营养素，反而要吃得更多才能维持身体机能。

而除了上面这几个挑战之外，一些老人容易被旧的观念误导，坚持不科学的饮食方式，会进一步加剧他们的营养问题。

比如，有人就常说：“得了三高就得少吃！”于是很多老人为了控糖、控脂，吃得特别少，结果呢？肌肉没了，体力下降，免疫力也跟着变弱。其实，我们所说的“控制饮食”不是节食，而是结构调整。少精制主食，适量增加全谷物、蔬菜、豆类、鱼肉，让血糖更稳，身体也更有劲。

还有一种常见误区是，觉得“我每天都吃钙片、维生素片，营养就够了”。但其实这些片剂，只能补个别营养素，补不了一顿饭的营养。像蛋白质、膳食纤维，还有蔬菜里的那些天然植物化合物，光靠药片是吃不到的。所以还是那句话：老年人吃饭，不是越贵越好，而是越“讲道理”越好。

一桌饭吃得多样、颜色丰富、营养齐全，比瓶瓶罐罐的营养补剂强得多。

还有一种说法我们也经常听到——“晚上不吃饭，身体更轻松、血糖更低”。但是呢，这对老人来说，反而可能有害。不吃晚饭，血糖容易在半夜低到危险值，有些老人还会出现头晕、心慌、乏力。正确的做法是：晚餐吃清淡、好消化，但不能不吃。

哪怕只吃一点红薯粥、蒸蛋、蔬菜泥，也能给身体一点能量和营养。也就是说，吸收能力下降、营养搭配失衡、错误观念误导，才是老年营养的真正挑战。

补足关键营养素

那到底具体怎么吃，才能对得上老年人的身体需求呢？接下来，我们一条条讲清楚。

第一条，就是蛋白质优先。为什么要强调蛋白质呢？很简单，蛋白质是身体健康的物质基础——修复肌肉、维持免疫、新陈代谢，可以说任何生命活动都离不开它。

而且，老年人对蛋白质的利用率下降，需求反而更高，所以更要多吃。那怎么吃蛋白质比较靠谱呢？我建议你用“每餐一份蛋白”的思路来安排——早餐，一个鸡蛋，加上一杯牛奶；午餐，来一份冬瓜丸子，或者肉末炒菜；晚餐，可以试试清蒸鱼，或者是青豆虾仁。每顿都带点蛋白质食物，别光吃主食和咸菜。

而且要记得，别用喝汤代替吃肉。因为一碗肉汤的蛋白质含量其实不到5%，吃进去的蛋白质并不多。

除了蛋白质，老年人还特别容易缺三样营养素：维生素D、钙和维生素B12。很多老人不爱晒太阳，结果就容易缺乏维生素D，进而导致骨质疏松、免疫力差，摔跤后还不好愈合。

所以建议老人每天补充15微克的维生素D，如果你不确定自己缺不缺，体检时候查一个25-OH-D水平，一看就知道了。

接着是钙。老年人需要钙大家都知道。但光吃钙片还不够，得靠食物补+晒太阳+补维D，三管齐下。每天两杯奶、加点豆腐、吃些绿叶菜，是食物补充的基础操作。

有的老人不爱喝奶，也可以喝酸奶，或者换成其他的奶制品。

最后是维生素B12，这被很多人忽视了。老人的胃酸减少，吸收维生素B12的能力就会下降，时间一长可能导致手脚麻木、注意力不集中，甚至贫血。动物性食物是维生素B12最好的来源，比如肉、蛋、鱼。

如果老人的吸收实在差，也可以在营养师等专业人员的指导下吃点维生素B12补充剂。总之，老年人的饮食要抓住关键营养素——蛋白质优先，维生素D、钙、维生素B12容易缺乏，也不能忽视。

饮食“适老化”

知道了吃什么，问题又来了：那些富含营养的食物，很多老人不是不愿意吃，而是吃起来难受——咬不动、吞不下。所以咱们要做的不是强迫老人多吃，而是改改做法、换换形式，让他们吃得舒服。

一方面，可以试着改一改食物质地。比如：把大块肉改成小块肉，或切成肉末、肉松；

把花生、芝麻打成粉，加在饭里、汤里；把蔬菜剁细、焯熟、炖烂，做成菜糊；或者把主食改成小米粥、豆浆、藕粉这类能喝又顶饱的。这样老人吃起来轻松，吸收率也更高。

另一方面，是要提高营养密度。前面的课程里，我们已经说过很多次这个概念了。简单说就是：吃同样多的东西，吃进去更多营养素。怎么做呢？

常用的方法包括往白米饭里加点藜麦、芝麻粉；往面条里加点鸡蛋碎、豆腐丁；把加餐从小饼干换成奶酪、香蕉、酸奶。这样一来，一顿普通的饭菜，营养就丰富了不少，而且老人也不觉得换了口味，接受度更高。

此外，还建议老年人少食多餐。一天分5-6顿吃也没问题，别怕他们吃得频繁。

早餐一顿，上午加一顿餐，中午一顿，下午来点水果酸奶，晚上加点主食，睡前再来一杯热牛奶。把全天的营养“分批打包”，比三顿吃不下强多了。在如何给老年人挑食物这方面，给你分享几个简单的小原则：选原样的、少加工的、深色多彩的、质地软的。像蒸蛋、炖豆腐、蒸鱼、五彩蔬菜泥，这些都不错。

不怕吃得朴素，就怕吃得单一。朴素但丰富、温和但营养，是老年饮食最好的样子。

保健食品、代餐

最后一个问题，是关于保健食品和代餐的。很多子女一着急，就给老人买很多蛋白粉、奶粉、营养片，想着吃些总比没吃强。思路没错，但得讲方法。如果老人实在吃不动饭，或者术后恢复、牙口不好，可以用全营养配方食品短期替代。

如果想补蛋白，建议选乳清蛋白粉而不是普通奶粉，因为普通奶粉的蛋白含量比较低。有的老人胃口实在不好，饭都吃不下了，可以考虑在饭后冲一勺乳清蛋白粉，一次能补上10-15克蛋白，不费劲儿，也容易吸收。

如果要补膳食纤维，比如想缓解便秘，可以加点益生元粉、可溶性膳食纤维。

但要注意多喝水，不然容易胀气。最重要的还是这句话：保健食品是补充，三餐才是根本。粉再贵、片再全，也替代不了一顿饭里的营养和天然活性成分。

思考题

针对牙口不好的老人，你能想到哪些软烂又营养的搭配？欢迎你留言讨论。

下节预告

讲到这里，我们“不同阶段吃对关键”这个模块就告一段落了。从新生儿到老年人，我们一起了解了不同阶段的营养重点，也认识到，每一个生命阶段，都需要被科学对待。下一讲开始，我们进入第五模块——疾病中的营养。

我们会一起学习，怎样通过日常饮食，帮助预防一些常见疾病的发生，或配合控制病情发展，让营养成为支持健康的重要工具。我是马冠生，我们下一讲再见！

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