发刊词｜来！一起吃出百岁人生！

膳食营养为什么如此重要

欢迎来到《营养健康100讲》。我是马冠生，北京大学营养与食品卫生学系教授，也是国家健康科普专家成员。

问你一个问题：在所有影响人体健康的因素中，你觉得，影响最大的是什么？是基因？环境？医疗服务？

答案揭晓：都不是，影响最大的其实是行为和生活方式。刚才说的这几项，遗传因素占比15%，环境因素约17%，医疗服务8%，生活方式影响最大，60%。

进一步来看，在所有生活方式中，包括运动、睡眠、情绪等，又数膳食营养对慢性病和过早死亡的影响权重最高。

换句话说，膳食营养，也就是每天吃什么、怎么吃，几乎是影响我们健康的最关键因素。

知道道理，为什么还是吃不好

可惜的是，中国家庭的餐桌存在不少问题：盐吃太多，主食太精，粗粮、水果、膳食纤维摄入严重不足。这些看似不痛不痒的小毛病，其实是高血压、糖尿病、心脑血管疾病的温床。

事实上，当代人的很多健康问题，都跟“吃”密不可分。老话说，“病从口入”，还真有一定的道理。

说到膳食营养、饮食健康，可能有些同学会觉得：好好吃饭才能健康，道理谁不知道？而且，不管是短视频还是公众号，各种饮食指南到处都是，甚至连家里的老人都经常在“相亲相爱一家人”的群里转发健康文章，督促大家多吃蔬菜、不要挑食……为啥还要专门听一门课呢？

没错！关于营养健康，网上信息确实多，但问题是——

多，不代表靠谱；懂，不代表会做。

一方面，网上的信息鱼龙混杂、真真假假，很难分辨。

这边号称知名医生，说饮食要高蛋白；那边号称养生专家，说吃太多蛋白伤肾；还有些打着权威机构的旗号，说蛋白没关系，关键要戒碳水。到底谁说的靠谱？

同样，家里有人怀孕，这边一个短视频说，“一个人吃两个人消耗，孕妇得补，多吃水果”；那边一个公众号说，“警惕！水果多了血糖飙升，孕妇不能多吃”。到底该相信谁？要知道，这可不是单纯的养生问题，而是母婴健康问题了！

所有这些信息，鱼龙混杂，普通人只能越看越迷茫，最后掉进“花了钱、费了劲、伤了身”的坑。

另一方面，网上的健康信息，很多都已经过时淘汰了。

很多人不知道，营养知识的“半衰期”非常短，五年前听说的“常识”，现在可能已经更新了。尤其是这些年，新的研究发现不断出现。

举个最简单的例子：前几年大家还说，最好不要吃蛋黄，蛋黄胆固醇高，吃多了容易血脂异常。而新研究发现：膳食胆固醇，对血液胆固醇影响很小。

健康成年人每天吃1-2个全蛋，对心血管没有不良影响。因此2022年的《中国居民膳食指南》就建议每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋要吃蛋黄。

同样的，前几年流行的生酮饮食，很多人推崇的纯素饮食、食肉者饮食，现在又纷纷被认为“存在问题，不推荐”了。

很多人的认知还停留在很多年前，输出的自然也就是过时的错误观点，跟着照做，当然是掉进坑里。

第三个问题是，道理是道理，生活是生活，健康饮食的道理很简单，但想要落实到具体生活中，却是难比登天。

比如，都知道要多吃蔬菜，但问题是，具体吃哪种、吃多少、怎么吃、什么时候吃，还是大有讲究的；更进一步，孩子就是不喜欢吃蔬菜，怎么说都没用，怎么办？自己日常上班忙，经常没时间做菜，怎么办？老人消化能力差，又能怎么调整？

再比如，都知道要少油少盐，但上班太忙，经常点外卖，怎么办？都知道要控制热量，但就是喜欢吃火锅，很难抵挡美食的诱惑，怎么办？难道营养就是“清水煮菜、滴油不沾”？

你看，道理能告诉咱们多吃蔬菜、少油少盐，但没办法帮咱们解决问题，于是只能“听了好多道理，还是不知道该怎么安排一家人的一日三餐”。

难以分辨哪些信息是靠谱的，也不知道哪些观念是过时的，更不知道怎样让知识在一日三餐中落地，于是很多人只能靠祖辈相传的经验吃，靠自己的生存本能吃。不仅交了智商税，还经常因为一知半解、吃得不对而给自己和家人的身体带来损伤。

这门课要解决什么

也是基于上面这些问题，有了你现在看到的这门课。这门《营养健康100讲》，我希望能够做到三点：

• 第一点，科学权威。

课程里给你的，都是值得信赖的、当前营养界的正知正见。为此，我结合自己过去30多年的研究经验，又加上了最近几年的全新研究成果，确保内容科学靠谱。

• 第二点，全面系统。

中年人打拼不易，还上有老、下有小，所以这门课程要系统全面，争取让你，以及你家里老人孩子的所有营养健康问题，都能得到解答。以后你再遇到问题，就不用到处搜索、浪费时间了，直接来课程里获取答案就行。

• 第三点，实操落地。

营养健康，不能只讲知识，还要让大家听完后知道该怎么做。所以，除了科学原理的讲解，每节课我都会为你提供行动指南和实用清单，确保你能照着吃，收获改变和健康。

六个课程模块

为了做到这三点，我们的课程会分为六个模块，一步步进阶，帮你打通从“吃什么”到“怎么吃”的每一个环节：

模块一，打下营养的好底子。

带你科学认识人体需要的各种营养素，从蛋白质、脂肪，到碳水、微量元素，为自己和家人的营养健康打下良好的基础。

模块二，看懂食物里的营养。

解码各种常食物的营养构成，从主食到蔬菜，从肉类到零食，从烧烤到火锅，让你看懂这些食物，吃得明白、安心。

模块三，生活中的营养指南。

从食材选购到搭配，从烹调方式到饮食模式，一次性解决从菜市场到吃进嘴的所有问题，让你全流程都吃得健康。

模块四，不同阶段营养关键。

小孩长身体，孕妇要补充，老年人消化差，中年人压力大……从儿童、青春期孩子，到职场人、孕妇，再到中老年人，通过针对性的饮食建议，全周期维护你和家人的健康。

模块五，疾病中的营养预防。

很多疾病，比如高血压、脂肪肝、糖尿病，吃对了就能防。通过针对性的讲解，带你真正做到“病从口入，也能从口防”。

模块六，避开常见营养误区。

拆解各种流行饮食法、网红保健品的真相，让你不被割韭菜，不交智商税。

总之，这门《营养健康100讲》，是给所有关注健康、关爱自己、关心家人的人准备的。它不只是给你听的，更是给你用的。

它不是一锅温吞的养生鸡汤，而是一份实打实的餐桌攻略；不是你听完就能忘的理论知识，而是你立马用得上的健康指南。

我的目标很简单：帮你把营养变成一种生活方式，一种内在的底气，一种对家人的温柔守护。

为什么由我来讲

最后，郑重介绍一下我自己：

我叫马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授，也是国家健康科普专家成员。

30多年来，我一直专注研究营养，牵头完成过60多个科研项目，以第一作者或通讯作者身份发表相关论文300多篇。2019到2024年，连续6年入选权威机构（Elsevier）发布的“中国高被引学者榜单”。营养学最前沿、最靠谱的结论，我为你一网打尽。

除了研究之外，我也参与或主持修订过《中国居民膳食指南》《中国学龄儿童膳食指南》《儿童肥胖预防控制指南》等重要文件。这是国家级的、最权威的“怎么吃才健康”的建议指南。怎么结合中国人的生活方式、饮食习惯吃出健康，我会详细讲给你听。

同时，我曾经担任过中国科协首席科学传播专家，目前是国家健康科普专家成员。多年来，我坚持做科普。这些经历让我更了解普通人对营养的困惑，也更知道怎么把复杂讲清、把科学讲透。

总之，我花了30多年，努力把“吃”这件事研究透、能落地、讲明白，我有底气为你讲这门课，希望你和家人所有的营养健康问题，都能从这门课里收获答案。

把营养变成一生的修炼

这几年，大家都在说“百岁人生”。其实，活得久重要，活得好同样重要。

如何让自己和家人活得更好，活得健康，需要我们把营养当作一生的修炼。可能很多时候，这些点都很小，甚至稍嫌啰嗦，但是，健康从来不靠一惊一乍、雷厉风行，而是隐藏在一点一滴的精打细算之内，隐藏在一餐一饭的长期坚持之中。

让我们从这门课开始，从一日三餐开始，吃得对、吃得好，最后聚沙成塔，把百岁人生从一个美好愿望，走成一条可见的道路。

我是马冠生，期待与你在课程里相见！