61｜轻断食：“16+8”“5+2”，这些减重模式有效吗？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。如果我问你：减重最难的是什么？我相信很多有减重经历的人会回答，是日复一日地坚持。因为让人崩溃的往往是，好不容易坚持了一周，结果一场同事聚餐、一次生日聚会，就把努力全毁了。

所以，传统的“能量控制减重法”，也就是通过长期控制总能量摄入来减重，在这几年已经不再那么受人关注。取而代之的，是“16+8”“5+2”等轻断食减重法。它们往往被认为能更快见效，还能减少“吃什么都不行”的负担，更符合现代人的生活节奏。

好莱坞明星“金刚狼”休·杰克曼就是轻断食的忠实拥趸，为了保持17年的超级英雄身材，轻断食成了他的“秘笈”。那么，轻断食真的有效吗？有说法认为“轻断食更伤身体”，是这样吗？这一讲，我们就来聊聊轻断食减重法怎么操作更科学、健康。

轻断食减重的效果

轻断食减重法，学名叫间歇性断食法（IntermittentfastingIF）。按照字面上的意思就是，间歇性或周期性地，在一定时间内能量摄入远低于正常饮食的水平。现在主流的轻断食方式分为3种：

• 第一种，隔日断食。也就是一天吃，一天不吃或少吃。

不吃或少吃的这天，能量摄入控制在500千卡以内，比较极端的人在断食日只喝水，或者喝无糖咖啡和茶；

• 第二种，“5+2”方案。也就是每周5天吃，两天不吃或少吃，这两天的能量摄入限制在500-800千卡；
• 第三种，“16+8”方案。也就是一天中16小时不吃，8小时吃。那这些轻断食减重法到底有没有效呢？

研究证明，轻断食减重法和常规的限能量减重法，在效果上是一样的。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，与常规饮食相比，轻断食减重法可以减轻超重或肥胖者的体重，改善体脂代谢指标。汇总25项随机对照试验的分析发现，轻断食减重法受试者的体重、BMI、体脂含量均显著降低，腰围显著缩小。

也有研究发现，轻断食减重法和传统的减能量减重方法都可以帮助改善血脂水平。其实很多人不知道的是，除了减重，轻断食减重法还有一些其他的健康益处。

从二十世纪中叶开始，动物实验与人体试验就揭示了轻断食减重法对健康的好处，比如调节激素分泌、促进细胞自噬、优化能量代谢平衡、利于体重管理与疾病防治等。近两年的研究还发现，轻断食甚至还起到了改善血脂和血糖水平、增加抗衰老能力等作用。

比如，《美国医学会内科杂志》（JAMAInternalMedicine）曾在2022年发表了一项随机对照临床试验，结果显示，控制在7:00～15:00之间进食，坚持14周后受试者有效减重6.3kg，同时还改善了他们的舒张压和情绪紊乱。

北京协和医院的研究团队还曾经探索过更合理的进食时间，结果表明：在6:00～15:00之间进食的受试者，体重、体脂率和体脂量下降更多，甚至还提高了胰岛素敏感性、降低空腹血糖、增加肠道菌群多样性等。

总之结论就是：轻断食减重法经科学验证确实有效，效果与传统节食减重相当，优势在于不仅能减重降脂，还能改善血糖、调节激素、促进细胞自噬。

断食减重法的安全性和人群

打消了对减重效果的疑虑，我知道你肯定还想问：间歇性地不吃东西，会不会有健康危害呢？这其实要分人群来看。研究证明，轻断食减重法对健康人群减重是安全的。它确实可能导致一些人的不良反应或者不适感，这主要是因为长时间空腹引起的。比如头晕、恶心、烦躁、无力、疲倦、胃部不适等。

不过在合理范围内，大部分人群是可以忍耐这个不适感的。而且轻断食减重法有它适合的人群：

• 首先是短期内需要迅速减重的人，因为轻断食减重法见效快。
• 其次就是单纯性肥胖人群。

如果你只是因为单纯的能量摄入过多导致了肥胖，而不是其他代谢性疾病或者激素分泌问题导致肥胖，那轻断食就更适合你。

• 还有如果到了减重平台期，在实施其他减重法到一定阶段开始减不动了，就可以尝试轻断食减重法。
• 最后就是外食比较多、应酬比较多、饮食上经常身不由己的人。

轻断食对能量计算和烹调的要求，相对传统能量控制减重法要更低一些，适合烹调做饭能力比较差，自己不太善于做低能量健康菜的人。当然，有适合人群就有不适合人群，轻断食减重法对一部分人来说健康风险是比较大的。

比如孕产妇、身体消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下或70岁以上的人，以及患有慢性疾病的人，不要贸然尝试轻断食。患有肌肉衰减综合征、严重慢性感染、肿瘤、饮食紊乱、胃肠道疾病的人群，也要谨慎使用。记住：轻断食对健康人群是安全的，但不是人人适用，减重方法再好，也要以身体健康为前提。

实施轻断食减重法的关键

现在，轻断食的效果和安全性你都搞清楚了，接下来就是实施了。轻断食的核心是能量控制，但绝不是简单的“不吃”，而是要在控制能量的同时保证营养均衡。具体怎么做呢？我给你总结了几个关键点：

• 首先，断食日要吃得少，非断食日要吃够。不少人可能觉得断食日天数越多，减重效果越好。

但研究表明，断食日吃得够不够少，比断食天数多少更重要。具体来说，断食日当天只摄入约相当于正常量1/4的能量，也就是女生500千卡、男生600千卡。而且一周内断食至少2天，最多4天，断食日一定要隔开，连续断食会让身体吃不消。同时，非断食日要吃够。因为平时就饥肠辘辘的人，再做轻断食会损害健康。

轻断食更适合平时吃得不少、偶尔大吃大喝，同时需要控制体重的人。

• 其次，膳食上要格外注意微量元素和水分充足。由于断食期间食物摄入减少，容易缺乏维生素B族、维生素C、钙、铁等微量营养素。

可以通过膳食补充剂，或在进食日选择富含这些营养素的食物来保障身体需求，比如多吃新鲜蔬果、坚果、全谷物等。同时轻断食日应该尤其重视水分摄入。为什么？因为一不吃东西，食物这个水源就相应减少，而且断食会加速体内糖原消耗，带走大量水分，于是不补水就容易脱水、头晕，还会更饿。

因此断食日每日饮水量要达到2000ml以上，可以选择白开水、无糖美式咖啡、无糖淡柠檬水、苏打水、淡茶等无能量饮品。

• 最后，减少剧烈运动和控制好执行时间，保障安全。断食日不建议做剧烈运动或进行开车等具有危险性的活动，你可以随身携带糖果、饼干等食物预防出现低血糖。

如果出现了低血糖症状，即刻坐下吃一些食物，并及时停止使用轻断食减重。轻断食执行时间不宜过长，不建议超过2个月，同时建议咨询营养师进行膳食指导。长期过度限制能量摄入可能导致身体基础代谢率下降、营养不良、内分泌失调等问题。

总之，轻断食执行成功的关键不在于“饿得够狠”，而在于“断得精准、吃得聪明”。在这里我再给你一个基于“16+8”轻断食模式的食谱示例，如果你有需要可以立马用上。假设你的进食时间是9:00-17:00这8个小时：早餐：鸡蛋1个，脱脂牛奶200ml，复合维生素1片。午餐：水果150-200g。晚餐：全谷物主食25g，水煮蔬菜200g，水煮鸡胸肉等低脂蛋白质食物50g。

17:00到第二天早上9:00这16个小时，可以喝一些我们上面说的无能量饮品，尤其要多喝水。

思考题

跟间歇性轻断食减重法相比，采取持续性的节食减重的人心理健康得分显著提升。也就是说，实施轻断食减重法的人可能没有持续性传统节食减重的人那么开心。这可能是因为实施持续性的节食减重的人，更容易让整体的生活方式得到改善，对生活的满意度也更高。

所以从长期来看，通过改变生活方式来减重更可持续，比如增加运动、戒掉甜食、少吃加工食品、少吃高油高盐食物、多吃蔬菜和全谷物、增加睡眠，等等。那么，对于断食减重法和持续性节食减重，你如果要选择，会选哪种呢？为什么？欢迎在留言区分享你的看法。

下节预告

除了减重流行，现在我们的膳食还有一个趋势，就是在外就餐的机会越来越多。那在外就餐时需要注意什么呢？我们下一讲重点来聊聊这个内容。我是马冠生，我们下一讲再见！

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