72｜生命的孕育：孕妇需要“一人吃两份”吗？

欢迎来到《营养健康100讲》。我是马冠生。结束了一年四季的营养，我们把时间线再拉长，放到人的一生来看营养这个话题。从新生命孕育开始，一直到老年，人在不同阶段的身体状况不一样，需要的营养就要有区别。这一讲，我们先从“孕期营养”开始讲起。

你可能听过一些针对孕期营养的说法，比如“你现在是两个人在吃饭，要多吃点”，还比如“多补补，孩子才能长得好”，等等。很多准妈妈一怀孕，身边的人就开始推荐各种补品，全都说得头头是道。但真到实践的时候，问题就来了：吃多了，医生说血糖高；吃少了，又担心孩子营养不够；

一会听说要补钙，一会又听说要补铁，听得越多越迷糊。那孕期到底要怎么吃才能吃对呢？这一讲，我们就来解答这个问题。如果你家里有孕妇，或者正在备孕，那这一讲就特别值得听一听。

四个孕期饮食误区

我们先从几个比较常见的孕期营养传言开始说起，这些误区如果不避开，很可能会对孕妇身体和胎儿健康产生不利影响。

• 第一个误区，认为孕期要“一人吃两人份”。这是最常见的误区。怀孕后确实需要增加能量和营养，但绝不是翻倍！

研究证据表明，孕期能量需求仅略高于非孕期，而且强调“质的提升”而不是“量的翻倍”。孕早期几乎不用额外增加能量，孕中期需要每天多摄入250千卡，孕晚期需要多摄入400千卡。这相当于什么呢？也就是多一个鸡蛋、一杯奶、一个水果就够了，而不是天天让孕妇吃两份饭。

• 第二个误区，在孕期水果多吃一点总没坏处。其实也不是。水果虽然有营养，但糖分也不少。吃多了血糖容易升高，还会导致体重超标，增加分娩风险。一般建议每天摄入水果200-350克就行，大概是一个苹果+半根香蕉，或者一个猕猴桃+一小把葡萄。
• 第三个误区，孕期要补铁、补钙、补DHA，越多越好。

这些营养素确实很重要，但别着急一口气全补上，营养素也不是多多益善。日常吃的东西本身可能已经含有足够的营养了，孕期再一口气补三四种，反而会让营养素之间互相干扰吸收利用，甚至出现不良反应，比如便秘、肚子胀等。记住一句话：孕期营养要科学，不是补得猛，而是补得准。

那怎么才能补得准呢？就要做到不同阶段，吃法不同。怀孕一共分三个阶段——早期、中期和晚期。每个阶段，妈妈身体的变化不一样，胎儿的营养需求也不一样，营养重点自然也不能一刀切。我们一个一个阶段来看。

孕早期：打基础、重预防

首先是孕早期，也就是0-12周这段时间。这个阶段很多人刚刚知道自己怀孕，身体变化还不太明显。但其实胎儿的大脑和神经系统，已经开始悄悄发育了。这个阶段最重要的，是补对基础营养。

说到这儿，第一个必须提的就是叶酸。叶酸是一种水溶性维生素，需要的量很少，可作用却很大。

它能帮宝宝预防一种叫“神经管畸形”的出生缺陷。畸形听起来有点吓人对吧？其实不难预防。最好的办法，是从备孕就开始补叶酸，一直吃到孕早期结束。

除了叶酸，还有两个营养素也得关注一下：维生素B1和碘。它们对胎儿脑部和神经的发育也非常重要。

关于这两种营养素的补充我们之前已经说过，就不重复了。那知道了要重点补充的营养素，孕早期具体怎么吃呢？这个阶段很多人会孕吐，没胃口，建议少量多餐、吃清淡一点。比如说，吃点绿叶菜、全谷类、豆类这些食物，它们富含叶酸。还比如牛奶、酸奶、煮鸡蛋，它们既温和又有营养。

如果实在吃不下正餐，水果泥、米汤、藕粉这些也能派上用场。

如果你孕吐比较严重，还可以试试这几个小技巧：起床前先吃一点苏打饼干、干面包，缓一缓再起身；一天分5-6顿，每顿少吃一点，保持血糖平稳；有些人对凉的、酸的东西接受度更高，比如酸奶、水果泥、山楂糕等，可以适量吃一点缓解恶心。

记住，千万不要逼自己吃很多食物，也别因为吐得厉害就什么都不吃。孕早期的营养就两个词：打基础、重预防。摄入够基础营养，再补充叶酸预防胎儿畸形，基本就完成目标了。

孕中期：快生长期，要“补得上”

而进入孕中期以后，也就是13-27周这段时间，胎儿开始快速长大，妈妈的子宫、乳腺、血容量也都在快速增长，身体对营养的需求开始“加码”。这个阶段，我们的目标是：补得上！那什么最该补呢？主要是四种营养素：蛋白质、铁、钙和维生素D。

先说蛋白质，它是胎儿长身体、长器官的“建材”。

你可以想象胎儿就像一个正在搭的房子，蛋白质就是工地上一车一车的砖瓦、钢筋。每天都要有，不然工地停工，胎儿生长也会受影响。常见的优质蛋白有鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐和豆浆。你可以这样搭配：早餐来个鸡蛋+牛奶，午餐吃点牛肉或鱼，晚餐有豆腐或虾仁，加餐再喝杯酸奶或豆浆。

每天尽量做到动植物蛋白结合，吸收率更高，营养更全面。

接下来是铁。很多准妈妈在中期查体的时候会发现自己轻度贫血。其实这很常见，因为这个阶段妈妈的血量在增加，铁的需求也翻倍。所以要多吃红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜，像牛肉、猪肝、菠菜这些都不错。

吃的时候可以搭配一点富含维生素C的水果，比如橙子、草莓，有助于铁的吸收。

第三个是钙。钙不仅仅是给胎儿长骨头用的，还要帮妈妈维持骨密度，预防腿抽筋和牙松动。每天喝牛奶、吃豆腐，都是好办法，芝麻酱、坚果类也是钙的“小金库”。

不过光有钙还不够，还需要维生素D来帮忙吸收。

这个不用太复杂，晒太阳就是最简单的方式，每天晒10-20分钟，露出手臂和腿部就行，早晚温和时段最合适。当然，有的孕妈妈通过饮食实在吃不够，也可以在营养专业人员的指导下补充营养素。但记住一条原则：不是补得越多越好，而是补得刚刚好。

孕晚期：为分娩和哺乳做准备

到了孕晚期，也就是28周以后，胎儿已经成型，体重还在不断增加，妈妈的肚子也越来越大。这个阶段的营养目标是为分娩和哺乳做准备，主要做到三件事：控能量、防便秘、补DHA。

先说控能量。很多妈妈会在孕晚期体重飙升，医生会提醒你要警惕妊娠糖尿病。

所以这时候我们更要注意的是：吃得有节制，吃得有质量。比如主食要适量，多选择糙米、玉米、红薯这样的粗杂粮，既能控血糖，又有饱腹感。少吃油炸、甜食、精制点心，尤其是奶茶、蛋糕这些“能量炸弹”。

第二个是防便秘。

很多孕妈妈到了晚期都发现排便变难，这是因为胎儿压迫肠道、加上孕激素影响了肠道蠕动。怎么办呢？吃够膳食纤维！深绿色蔬菜、豆类、粗粮、水果都可以帮上忙。喝水也很关键，一天1500毫升白开水，不能少。

第三件事是补DHA。

这是帮助胎儿大脑和视力发育的重要营养素，很多人都听过“补脑要吃DHA”，胎儿阶段补起来更关键。DHA可以从深海鱼里获取，比如三文鱼、金枪鱼、带鱼这些，每周吃2次就差不多了。如果你不爱吃鱼，也可以选择孕妇专用DHA补充剂。

当然了，除了吃对东西以外，还有一件事特别值得提醒——体重管理。

孕期体重到底增长多少才算合理呢？其实，这跟你孕前的体重有关系：如果你孕前体型偏瘦，整个孕期可以增长11-16公斤；如果体重正常，建议增重8-14公斤；如果孕前在超重范围，需要控制在7-11公斤；如果孕前就属于肥胖人群，则需要控制在5-9公斤之间。

你还可以用一个小窍门判断体重增速对不对：从孕中期开始，也就是13周以后，体重大约每周增长300-500克是比较理想的。如果你发现自己一周长了一公斤，那就要看看是不是最近吃多了油炸点心，或者奶茶甜饮料喝得比较多。

总之，孕晚期不是补得猛，而是补得稳，控制体重、营养密度高，就是最好的分娩准备。

一日参考食谱

现在你知道孕期各个阶段的营养重点了，那一天具体该怎么安排饮食呢？

最后再给你一个参考食谱：

• 早餐：1个煮鸡蛋+1碗燕麦粥+一份小白菜+一杯牛奶
• 午餐：糙米饭+红烧牛肉+蒸南瓜+紫菜豆腐汤
• 下午加餐：1个苹果+一杯酸奶
• 晚餐：虾仁炒豆腐+红薯粥+炒油麦菜
• 晚上加餐：2-3个核桃 + 一杯温牛奶

这样的搭配，种类丰富、营养均衡、主食有粗有细、蔬菜颜色丰富、蛋白质来源多样，能补足孕妇所需的基础营养。

如果有其他营养需求，可以在此基础上适当调整，或者在营养专业人员的建议下做针对性补充。

思考题

如果你曾经是，或现在是孕妈妈，最困扰你的营养问题是什么？欢迎在留言区分享、讨论。

下节预告

下一讲，我们的话题从妈妈转向宝宝——新生儿的营养到底该怎么安排？母乳、配方奶还是混合喂养？DHA、维生素D需不需要额外补充？我是马冠生，我们下一讲再见！

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