17｜水：喝多少？怎么喝？喝哪种更好？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

这一讲，我们来聊聊饮水和健康。

我们常说，“鱼儿离不开水”，同样的，人也离不开水。人不吃饭只喝水，可以维持生命几周；不吃不喝，生命只能维持几天，可见水对生命的重要性。

大家都知道身体不能缺水，但实际生活中，有人一边喝着奶茶，一边说自己水分摄入充足；有人到晚上快睡觉了，才猛然想起专家说“不能缺水”，于是灌下两大杯水，然后一晚上总起夜，影响睡眠；还有人坚信口渴是身体的天然信号，等渴了再喝就行……这些做法是对的吗？直接说答案，都不对。

那么，水在维护生命和健康中到底起了什么作用？更重要的，怎么科学喝水才能更好地维护健康呢？

今天这一讲，咱们就来详细说说这个问题。

水的重要作用

在说怎么喝水之前，我想先带你搞清一个问题——水到底在维护生命和健康中起了什么作用？可能你模模糊糊知道，但又说不清楚。具体来说，水的生理作用有五个：

首先，水是人体主要的组成成分。

血液含水量高达83%，人的大脑中正常含有75%的水分。随着年龄增长，人体的水分含量会逐渐减少——新生儿总体水含量约占体重的80%，成年人总体水含量约为体重的60-70%。人们常说，“女人是水做的”，其实成年男性身体中水的比例比成年女性要更高一些。因此从这个意义上来说，不论是女人还是男人“都是水做的”。

其次，水是人体内物质新陈代谢和生化反应的介质，同时在消化、吸收、循环、排泄过程中，营养物质的运送和废物的排泄离不开水的参与。

还有，水维持着体液正常的渗透压和电解质平衡。

再有，水能调节人体体温，帮助维持体温稳定。

这两点都很好理解，不多解释了。

最后，水还有润滑作用。

在眼睛、关节、胃肠道、泌尿生殖系统等部位，水会形成润滑液和粘液，对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。

饮水中常见的误区

刚才说了水对人体健康的重要价值，提示我们要足量饮水。道理看似简单，但是在实际生活里，还是存在不少误区。接下来，咱们就挑几个常见的说说，不知道你犯了几个。

第一个误区就是，感到口渴了才喝水。

渴觉感受器是调节人体内水来源的重要环节。当人体缺水，比如循环血容量减少、体液中糖分盐分浓度变高、口腔黏膜干燥时，下丘脑的渴觉感受器就会受到刺激，从而引起口渴的感觉，告诉人们“身体缺水了，快补水”。

换句话说，感到口渴时，身体已经缺水了，等口渴再喝水就晚了。

缺水对身体的影响很大，研究发现：当人体的体液丢失量约为体重的1%时，在出现口渴感觉的同时，机体的血浆渗透压也会升高，身体活动的能力也会受到影响。

当丢失量达到体重的2％-4%时，人体在感到口渴的同时，已经处于脱水的状态，不仅尿液会减少，尿液颜色也已经不是正常的透明、略带黄色或白色，而是会呈现深黄色，人的工作能力和认知能力也会受到影响。

而当丢失量达到4％-8％的时候，人体已经处于中度脱水状态，除了极度口渴外，还会皮肤干燥、失去弹性，口舌干裂，声音嘶哑，心率加快，人也会变得烦躁不安。

再严重的，还会导致血压下降，甚至危及生命。

总之，感到口渴时再喝水就晚了，要在口渴前及时主动地喝水。

第二个误区就是，喝水喜欢“牛饮”。

可能有些同学听过“水中毒”这个词，其实急性水中毒就是短时间内大量饮水导致的。具体原理是这样：

一次性喝入大量的水，超过肾脏的排出能力的时候，细胞外液的钠浓度就会被稀释，浓度降低。细胞外浓度低，细胞内浓度高，出现了浓度的梯度差，于是细胞外液的水分就会进入细胞内，导致细胞水肿膨胀，引发急性水中毒。一般症状是头晕、头痛、恶心、呕吐、记忆力减退等，严重的还会引起昏迷、惊厥，甚至可能引起死亡。

第三个误区就是，水越纯净越好。

尽管饮用水对人体微量元素摄入量的整体贡献比较小，一般占1%-5%，但是有些营养素，比如钙，饮用水的贡献可能达到膳食营养素贡献量的20%，这个比例还是不低的。从这个角度上说，饮用含有矿物质的水，对于补充营养素有一定的意义。而纯净水，因为经过净化加工，去除了水中原有的矿物质，这个补充的价值就丧失了。

我们团队发表的研究结果提示，选择纯净水或矿物质水，应当根据自身情况。泌尿系统结石的患者，饮用纯净水可能有一定的作用，但一般人群日常饮水时不推荐饮用纯净水。

第四个误区就是，迷信一些“功能水”。

市面上，一些水打着“功能水”的旗号，宣称具有这功能、那功能，好像喝它能治百病。是不是这样呢？一方面，这些所谓的“功能水”，并没有相关的定义、标准和规范；另一方面，目前也缺乏足够的证据，表明所谓的“功能水”具有商家宣称的相应的功能。所谓的“功能水”几乎全凭卖家的一张嘴。

换句话说，花大价钱喝的“功能水”，恐怕交的都是“智商税”。

如何正确喝水

现在，你了解了水的重要性，以及日常生活中饮水存在的普遍误区，接下来，我们进入到实操部分，如何正确地喝水呢？

• 第一，选水。

首选白水，不选含糖饮料。白水包括白开水等，经济易得、安全卫生、不增加能量，也不用担心“添加糖”带来的健康风险。当然，包装饮用水，比如瓶装、桶装矿泉水等，也可以选。刚才说了，如果不是泌尿系统结石患者，不建议长期饮用纯净水。

• 第二，喝水量。

都说要足量饮水，具体多少算足量呢？是不是大家日常说的“一天8杯水”呢？还真不能这么一概而论。

在温和气候条件下，低身体活动水平，每天水的适宜摄入量，7-11岁的儿童，1000mL；12-14岁，男生1300mL，女生1100 mL；15-17岁，男生1400mL，女生1200 mL；成年人，男性1700 mL，女性1500 mL。

换句话说，平常200mL的水杯，在温和气候条件、低身体活动水平的情况下，比如在办公室上班，成年男性一天大约需要7-8杯水，女性需要6-7杯。

当然，孕妇因为孕期羊水，以及供给胎儿，水分的需要量会增多，每天需要摄入更多。乳母也需要相应地增加饮水量。

不同环境下，比如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，或者身体活动强度较大、时间较长时，机体对于水分的需求也会改变，刚才说的量可能就不够了，需要及时补充水分，甚至电解质。

• 第三，喝水的正确“姿势”。

这一讲开头说，有人直到晚上快睡觉了，才猛然想起“专家说不能缺水”，于是灌下两大杯水，结果一晚上起夜好几次，睡也没睡好，得不偿失。具体水要怎么喝呢？

饮水应当均匀分配在白天的时间，尽量少量多次，每次饮用200mL（大约1杯）左右。临睡前就不要喝太多了。晚上睡觉时，通过皮肤蒸发和肺部呼吸，人体会丢失不少水分，所以夜间起夜时，可以喝一小口水，不要喝多了，补充夜间丢失的水分；早晨起床后，也可以先喝一杯温水，补充水分。注意，喝白水就行，不要喝淡盐水！

有些孩子不喜欢喝白水，觉得白水没有味道，不好喝。怎么办呢？可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、3-4片薄荷叶等，增加水的色彩和味道。当然，也可以自制一些传统饮品，比如绿豆汤、酸梅汤等，但是注意，一定不要添加糖，也不建议买商家做好的含糖饮料。成年人也可以根据自己的偏好，选择喝淡茶水或咖啡，但也要适度——最好不要大量饮用浓茶，也不要大量饮用咖啡。

• 第四，水的温度。

喝水时，要注意水的温度。人口腔和食道表面黏膜的温度，一般在36.5-37.2℃之间，所以适宜的水温建议在40℃左右。

有些人喜欢喝热茶，甚至有点烫的茶，那就需要改改了。水温超过65℃，就会对口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC），就将饮用超过65°C的热饮列为“2A类致癌因素”。所以喝热水虽好，但是不要过热。

可能还有同学会问，凉水、冰水呢？国外平常都是喝冰水呢！取决于个人生活方式，一般情况下可能还好，但空腹时，或者肠胃功能比较弱的人，一定要谨慎。如果不是“无冰不欢”，还是建议40℃左右的温水。

思考题

你觉得你每天喝的水够吗？你喝水的“姿势”正确吗？欢迎你在留言区分享。

下节预告

下节课，我们讲一讲看似是“废柴”，其实有多种健康作用的营养素——膳食纤维。

我是马冠生，我们下一讲见！

知识卡片