34｜鱼类：怎么选更营养、更安全？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲介绍了蛋类该怎么选，这一讲来看看鱼类。我们都知道鱼类营养丰富，特别是蛋白质含量很高。但当你走进菜市场或者超市的水产区，可能还是会有这样的疑惑：

同样是鱼，为什么海水鱼比淡水鱼贵那么多？野生鱼的标价比养殖的高出好几倍，营养价值真的有差那么多吗？买鱼的时候，到底该怎么选？对于这些问题，有人会回答说：海水鱼富含优质脂肪DHA、野生鱼更天然健康，所以它们更贵。

听上去很有道理，但营养专家会告诉你，其实没那么简单。有些我们以为“营养一般”的平价鱼，营养价值能媲美昂贵的海水鱼；而有些我们花高价买的“营养鱼”，性价比可能并不像想象中那么高。

这一讲我们就来聊聊，怎么选鱼更科学、怎么吃鱼更健康。

关于鱼类营养的常见误区

在讲科学选鱼的方法之前，我们先来破解几个常见的鱼类营养误区。这些误区不仅让我们多花冤枉钱，还可能让你错过真正有营养价值的好鱼。

第一个误区：海水鱼的DHA含量一定比淡水鱼高。

在相当一部分人的印象中，DHA是海水鱼的专属。这种说法其实不太准确，DHA在海鱼中的含量确实更多，淡水鱼含量普遍较少，但这并不代表淡水鱼中就没有DHA 。

事实上光从淡水鱼还是海水鱼来判断DHA的含量有点粗糙了，DHA的含量不只取决于鱼种，还取决于鱼吃的食物——鱼饲料的营养。

我们说藻类的时候就提到过，鱼类本身几乎不合成DHA。DHA的主要生产者是藻类，通过食物链层层积累，最终才储存在鱼的体内。也就是说，只要鱼能吃到富含DHA的食物，不管生活在海水还是淡水，体内都能积累DHA。

现在很多淡水鱼养殖过程中，饲料里会特意添加鱼油、藻类提取物等富含DHA的成分，让鱼体内的DHA含量显著提升。研究数据显示，用鱼油、藻类提取物来养殖的鲈鱼、鳙鱼（就是我们常说的大头鱼）以及鲢鱼，它们体内的DHA含量，可以和海鱼相当。

所以鱼类DHA的含量影响因素不少，不能单靠淡水鱼和海水鱼来分高低。

这就要说到第二个误区了：有人认为只有DHA含量高的鱼类才值得吃。

而事实上，鱼类的营养价值远不止DHA，哪怕DHA含量极低的鱼，也同样值得吃。

比如除了DHA，鱼体内其他脂肪的质量也很高。不饱和脂肪酸在总脂肪酸中的占比能达到80%左右，同时脂肪含量整体低于畜禽肉。

除了脂肪，鱼类还是优质蛋白质的重要来源。鱼类的蛋白质含量在15%-22%之间，氨基酸组成优于牛肉和奶酪，而且更容易被人体消化吸收。

在维生素和矿物质方面，鱼类中含有维生素A、维生素D、维生素E等，它还是硒、锌、碘的重要食物来源。

研究表明，适量吃鱼能降低成年人脑卒中发病风险，降低中老年痴呆和认知障碍的发病风险，还能降低成年人全因死亡的风险，可以说是好处多多。所以除了DHA含量高的鱼，其他鱼类也很值得经常吃。

最后是第三个误区：野生鱼比养殖鱼更好。

野生鱼和养殖鱼的营养差别，主要体现在脂肪上。养殖鱼的脂肪含量通常高于野生鱼。这是因为养殖鱼饲料充足，生长周期短，体内脂肪积累更多。而野生鱼需要不断游动觅食，能量消耗大，脂肪含量相对较低。但这并不意味着野生鱼更好。因为养殖鱼也可以形成很多优质脂肪，比如前面我们说的，养殖鱼通过饲料调控，DHA含量反而可能更高。

从这几个误区的澄清里，我们就能归纳出从营养维度选鱼的准则来了：

选鱼不能只盯着“海水或淡水、DHA高低、野生或养殖”这些标签，真正科学的思路是看到鱼类整体的优质蛋白、健康脂肪和丰富微量营养素价值，多样化食用才是关键。

每次吃不同种类的鱼，比如今天次吃鲈鱼，明天吃三文鱼，更能均衡营养。

怎么选：安全性+新鲜度

而除了营养的维度之外，在选鱼的过程中还有另外两个关键的维度给我们做参考：一个是安全性，另一个是新鲜度。

保证安全性对鱼的摄入来说很重要，特别是要关注汞富集风险。

汞是鱼类身上最受关注的污染物之一。自然环境中的汞进入水体后，会转化为毒性更强的甲基汞，通过 “浮游植物→浮游生物→小鱼→大鱼” 的食物链，逐级积累。食物链中位置越高的鱼，体内甲基汞含量可能越高。人长期吃高汞鱼类，甚至有汞中毒风险。

但我们又没办法每吃一次鱼都检测一次汞含量。怎么办呢？其实你记住两大原则，就能有效避开高汞风险：

第一个原则是，选择草食性或杂食性小鱼，少吃肉食性大鱼。

草食性鱼，比如草鱼、鳊鱼、鲢鱼，以植物为食，处于食物链低端，汞积累少。杂食性鱼，比如鲫鱼、鲤鱼，次之；肉食性鱼，尤其是大型肉食性鱼，处于食物链顶端，汞含量相对较高。

比如金枪鱼中的黄鳍、蓝鳍、大眼金枪鱼，一般汞含量较高。而我们平时吃的金枪鱼罐头、三文鱼汞含量较低，被美国FDA列为“低汞污染风险鱼类”，可以比较放心地吃。

第二个原则，选择养殖鱼，少吃来源不明的野生鱼。

很多人觉得 “野生鱼天然健康”，但实际上野生鱼的生长环境不可控。如果捕自受污染水域，风险可能更高。而正规养殖的鱼生长环境可控，饲料和水质都可监管，安全性更有保障。

解决了安全这个最基础的问题，接下来需要考虑的就是新鲜度了。

我们在市场选鱼的时候，都想选条新鲜的鱼。那怎么才能保证选到新鲜鱼呢？

如果是活鱼，那很简单，直接宰杀处理干净以后买回家就行。

如果是冰鲜鱼，就需要判断一下新鲜度。我们可以通过看、闻、按综合判断。

• 第一，看——鱼眼清澈凸起、鳃呈鲜红色、鳞片完整有光泽，说明比较新鲜。
• 第二，闻——新鲜鱼有自然的腥味，没有酸味、腐臭味。
• 第三，按——用手指按压鱼肉，回弹快说明蛋白质未分解，新鲜度高。

这样三步观察下来，基本就能选出比较新鲜的鱼类了。

怎么烹调：熟制为主，低温为佳

知道了怎么选还不够，我们把新鲜的鱼买回家后，怎么制作也很重要。鱼的烹饪方式直接影响营养保留和食用安全，需要格外重视。

首先一定要彻底加热做熟，不要生吃，尤其不要生吃淡水鱼身。

很多人觉得“生食鱼更新鲜、营养保留更好”，但相反，生食既不安全也不营养。

生食淡水鱼是非常危险的行为。淡水鱼是肝吸虫囊蚴的主要宿主，这种寄生虫能抵抗家庭冷冻、腌制、醋泡、白酒泡等处理方式，一旦被人食用，会寄生在肝胆管内，引发胆管炎、胆结石，长期感染甚至可能导致肝硬化、肝癌。

海鱼中也可能存在寄生虫，比如三文鱼可能带有异尖线虫。所以如果非常想要生食，就要选择达到可生食标准的海鱼。合格的“生食级鱼”包装上通常会标注“可生食”“寿司级” 等字样，或者有检疫合格证明。如果是在外就餐，最好选择正规餐厅吃生鱼。

生食还可能带来维生素B1缺乏的风险。因为部分鱼类含有能分解维生素B1的酶，长期大量吃可能导致维生素B1缺乏。

所以还是要彻底加热做熟，这不仅能杀死寄生虫和微生物，还能灭活分解维生素B1的酶，同时让鱼肉中的蛋白质更易被人体消化吸收。那怎么判断鱼是否熟透了呢？可以看鱼肉是否变白，用筷子戳穿后中间有没有半生的部分。

此外，不同的烹调方式对鱼类营养的保留影响也很大。

推荐清蒸、炖、低温烤和微波加热。这些方式温度低，能最大程度保留DHA等不饱和脂肪酸，而且不用额外添加太多油，更健康。

如果炖汤的话，喝汤的同时一定要吃肉，不然就浪费了大部分营养。也不建议为了炖出一锅奶白色鱼汤先煎再炖，那样会破坏鱼中的优质脂肪酸，还增加了额外的能量。

煎炸和烧烤这两种方式则尽量少用，因为高温会破坏不饱和脂肪酸，同时产生反式脂肪酸和有害物质，不利于健康。

烟熏鱼和咸鱼也不建议经常食用，它们在加工过程中会加入大量盐，钠含量超标，还可能产生亚硝胺和多环芳烃，长期吃会增加高血压和癌症风险。

总之，鱼的加工和烹饪要遵循“熟制为主，低温为佳”的原则，这样更能发挥出鱼本身的营养价值。

吃多少：每周2次，总量300～500克

最后，说一下鱼类具体应该吃多少。其实之前我们有提到过一些，也比较简单。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周最好吃2次鱼，整体摄入量保持在300g～500g，也就是每次控制在150g～250g，大约巴掌大小的一块鱼肉。注意，这个重量指的是可食用部分的重量，不包括鱼刺、鱼骨这些你没有办法吃下去的部分。

按照这个量摄入，既能满足人体对DHA 、优质蛋白等营养的需求，又能避免过量摄入可能带来的污染物风险。

思考题

回顾一下你最近的饮食，你每周吃鱼的总量和种类是怎样的？听完这讲，你会在选鱼和做法上做哪些调整？欢迎在留言区分享，我们一起实践和进步。

下节预告

下一讲，我们把目光投向日常饮食中常见的一类调味品——食用油。橄榄油、花生油，不同的油到底有什么区别？该怎么选？又该怎么用？

我是马冠生，我们下一讲再见！

知识卡片

参考文献

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