42｜零食：怎么按照营养分级选出健康零食？

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欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们说了预制菜的选择和食用要点，这一讲我们来聊聊零食。

在不少家长眼里，孩子吃零食就等于吃垃圾食品；在控制体重的人心里，零食更是“洪水猛兽”。可问题是，现实生活里，又有多少人能真的做到完全不吃零食呢？

比如孩子放学后，不管饿不饿，总想吃点什么；上班族熬夜加班时，也会找点东西垫一垫肚子；周末在家追剧，很多人习惯手里捧着薯片或爆米花。零食，早就成了我们日常饮食的一部分。

那么，是不是为了健康，我们就应该把零食都拒之门外呢？——其实没那么极端。大部分人可能模模糊糊知道，一些“天然”“轻负担”的零食可能相对更健康。但是这些标签还是太笼统了。

其实在营养学上，零食是可以明确分级的。如果我们学会了分级，不仅能知道哪些零食需要少吃和避开，还能发现可以为我们营养加分的零食。

这一讲，我们就来聊聊零食的分级。

零食的两面性

先问你一个问题，你觉得哪些食物算“零食”呢？大部分人可能会先想到一些膨化食品、含糖量高的包装食品。

在营养学领域，零食的定义，其实比很多人想象的要宽。上世纪九十年代，我开始研究饮食行为，当时我提出的零食定义是：在正餐时间之外吃的食物和饮料，都可以算零食。不管是下午嘴馋时啃一根黄瓜，还是夜里来一碗泡面，都属于吃零食。这里的关键是时间点。

如果按照这个定义来理解，那几乎所有食物都可能成为零食。比如早餐吃的面包，如果改在下午三点吃，也就成了零食。显然，这样的概念太宽泛了，在日常生活里的指导意义也不是特别强。

所以现在营养学说的零食，更多是指那些在正餐里不常吃到的、带有休闲属性的食物。比如薯片、饼干、糖果，或者一些“加餐型”的小点心、乳制品、坚果。我们吃这类食物往往是为了解馋或者补充口感，而不是把它们作为一顿完整的正餐。接下来我们要讨论的零食，主要就是这一类狭义的零食。

虽然说了是“狭义”，但包含的种类还是很多的，既可能是新鲜水果、酸奶，也可能是炸薯片、奶茶。而正因为种类多，所以它们既可能是营养补充，也可能是健康负担。

健康负担好理解，比如奶茶、薯片、炸鸡这类零食能量密度高，营养价值低，吃多了容易带来肥胖、龋齿等健康问题，甚至增加慢性病风险。

那营养补充是什么意思呢？举个例子你就明白了。有些孩子在学校午餐吃得不多，下午四五点回到家就饿了。如果这时候给他准备一小把坚果，不仅能补充能量，还能弥补午餐营养的不足，也不会耽误晚上的正餐。

所以我们要做的，不是把所有零食一棒子打死，而是学会分级，更科学地吃零食。

零食的分级标准

那怎么分呢？可以从以下几个维度来判断：

首先是看能量密度。咱们前面讲过，能量密度就是单位体积或质量的食物中含有的能量值。像水果、酸奶这种含水量高的食物，吃一份，一般能量也不高。而薯片、巧克力体积不大，但所含的能量却是惊人的。一小袋薯片，能量可能抵得上一碗米饭。因此对于需要控制体重的人来说，这就是个大陷阱。

第二，看关键营养素。好的零食，应该不只是提供能量，还能带来一些营养。比如坚果富含优质脂肪和蛋白质，乳制品能提供钙和其他矿物质，全麦饼干能提供膳食纤维。这些零食在解馋的同时，还能帮你补充营养。

第三，看添加成分。很多零食的问题，都出在过度添加上。比如，添加糖太多，会增加肥胖和龋齿的风险；盐太多，导致血压增高；反式脂肪酸，更是对心血管健康有害。举个例子，一瓶500毫升的碳酸饮料，可能含有50克糖，相当于10块方糖，一下子就超过了一天建议的添加糖上限量。

最后，还要看加工程度。这一点应该比较好理解。原生态或粗加工的，比如水果、坚果、蒸红薯，营养保留得多；而过度加工的，比如奶油蛋糕、膨化食品、奶茶，通常伴随大量的糖、盐和脂肪，营养保留少。

所以记住，好零食的标准大致就是这四个：低能量密度、高营养价值、少添加成分、轻程度加工。

零食分级示例

你肯定还是觉得这个分级标准不够直接，所以我们基于这四个标准，再来看看更具体的分级示例。

在《中国儿童青少年零食指南》里，曾经给出过一个零食分级参考。其实不只是针对儿童青少年，大部分人也可以把它运用到日常生活中。这个分级是这样的：

第一级，是“绿色零食”，也就是可以经常吃的。这类零食以天然、少加工为主，比如新鲜水果、毛豆、酸奶水果杯、坚果、牛奶、蒸红薯、煮玉米。它们营养丰富，不仅能解馋，还能补充三餐里容易缺少的营养素，可以每天食用。

第二级，是“黄色零食”，可以适量吃。常见的有黑巧克力、奶酪、肉脯、全麦饼干、少油少糖的爆米花、冻干水果、卤蛋等等。这些零食的营养价值还不错，但能量相对较高。偶尔吃一吃没问题，可以增添口味变化，但如果天天吃、吃太多，就可能带来额外的能量。所以建议每周吃2~3次。

第三级，是“红色零食”，最好少吃。比如糖果、薯片、炸鸡、可乐、奶油蛋糕、奶茶、辣条，这类零食往往高糖、高盐、高脂肪，能量密度很高。它们的共同特点是好吃但没营养，吃多了不仅容易长体重，还会增加龋齿、心血管疾病等健康风险。所以建议尽量不吃，如果一定要吃，每周不要多于1次。

这三级示例，几乎就囊括了我们日常常见的零食种类了。下次再挑选零食的时候，你不妨先在心里给它贴个标签：是绿色、黄色，还是红色。这样一来，你就能更清楚地知道该吃哪一类、吃多少了。

健康吃零食

当然，选零食还只是第一步，再好的零食，吃得不对也会影响健康。所以最后，我再给你几个关于吃零食的实用建议：

首先，要控制量。零食提供的能量最好不超过全天总能量的10%~15%。什么意思呢？比如一个成年人一天需要2000千卡能量，那零食控制在200~300千卡比较合适。大约相当于一根香蕉+一小杯酸奶。而且关键是，零食不应该影响你的正餐。

其次，要注意时间。零食最好放在两餐之间吃，一天安排1~2次就够了。睡觉前一小时别吃零食，以免影响消化和睡眠。还有一点，边看电视、边工作时最好不要吃零食，因为不知不觉就容易吃多。

再有，可以采取替代策略。想吃甜的，可以用水果或加少量蜂蜜的酸奶替代糖果；想吃脆的，可以选择少油少糖的爆米花来替代薯片；想喝饮料，可以改成无糖茶、苏打水，这样健康负担会小一些。

最后一点，不同人群要关注不同的侧重点。

比如儿童，他们正处在生长发育期，喜欢甜食，但又容易因为零食影响正餐食欲。所以，最适合的零食是水果、酸奶、奶酪、坚果碎，不仅营养好，还能补充钙和蛋白质。糖果和含糖饮料最好少碰，同时家长还要注意检查零食里有没有潜在的过敏原。

青少年学习压力大，常常在课间或放学后想吃点零食。这时全麦面包、牛奶、鸡蛋、坚果，都是很好的能量和营养补充，可以帮他们保持精力和专注度。千万别长期依赖膨化食品和奶茶，它们只会带来额外的能量和负担。

上班族的情况又不一样。很多人工作久坐，还经常熬夜。适合他们的零食应该是低能量、又耐饿的，比如无糖酸奶、黄瓜、苹果。办公室里还可以常备一小罐坚果，饿的时候抓一小把，比奶茶、饼干健康得多。

老年人因为消化功能下降、咀嚼能力减弱，选择零食时就更要注意易消化。牛奶、豆花、熟软的水果都是不错的选择。如果喜欢坚果，也可以把它磨碎，撒在酸奶里，这样既能保证营养，又更容易消化吸收。

总之，吃零食要控制分量和时间，根据自身需求选择合适的品种，才能让零食成为营养的补充而非负担。

思考题

如果按照今天讲的“绿色—黄色—红色”分级法来判断，你或者家人平时常吃的零食分别属于哪一类？欢迎你留言分享，也欢迎你把今天的内容，运用到具体的零食调整中。

下节预告

到这里，我们把日常生活中最常接触的食物种类以及它们的摄入要点，都讲了一遍。下一讲是第二模块的最后一讲，我们来做一个小总结，聊聊怎么做食物的营养学综合评价。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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