57｜上班族带饭：怎么才便捷、安全又营养？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

这一讲，我们来聊一聊很多追求健康的上班族会遇到的问题——怎么带饭更科学健康。

如果你是个上班族，你可能经常在外卖和带饭之间犹豫：外卖确实方便，但总觉得油太多、盐太重；带饭看似健康，但实际操作起来却困难重重。很多人平时工作就很忙了，还要自己做饭，早上起来匆匆忙忙，时间根本不够；晚上做好又担心放一晚，亚硝酸盐超标。

那么，究竟有没有办法能让带饭既营养又安全，还能真正持续下去呢？

在说方法前，我们先把思路理清楚。很多人以为饭菜营养又安全的关键在于“昨晚做还是今早做”，但实际上研究证明，一般饭菜在冰箱冷藏24小时内，亚硝酸盐含量变化不大，在安全范围内。影响更大的其实是加热的次数和时长，以及保存的温度和时间。

只要冷却得够快、储存得当、吃之前彻底加热，其实无论是隔夜还是现做，都可以做到安全，只是营养素保留上会有一些差异。

理解了这个道理，你就知道如何抓大放小，选择适合自己的带饭方法了。接下来，我们就来具体说说常见的几种带饭方法，你可以结合自身情况来选择。

前一晚做好，第二天带去公司加热

这种方式最大的好处就是不用早起。如果你自己做晚饭，甚至只需要顺手多做一点，装到饭盒中放冰箱，第二天直接从冰箱取出带走就行。

但它的不足也很明显，蔬菜放一夜后容易发蔫，口感和部分维生素都会有所下降。

不过我们还是可以通过优化操作步骤，来最大程度地保证安全，减少营养流失。比如，饭菜做好后要先打包第二天带饭的量，而不是等吃剩了再打包。

饭菜要在煮好后2小时内快速冷却，可以把打包好的饭菜放入装有冰袋或者冰块的冰水浴中，让饭菜快速降温，然后再放进冰箱冷藏。

第二天把饭从冰箱拿出来，如果条件允许可以在饭盒边上再放个冰袋，减少上班途中升温带来的负面影响。等到公司后，要第一时间把饭菜放进冰箱，不要放在常温环境下。

这一系列操作下来，不仅营养素保留更多，也不需要担心隔夜饭的亚硝酸盐问题。

早上现做，直接带去公司

要是你能早起20-30分钟，就可以选择第二种方法——早上现做，直接带去公司。这种方式口感更好，营养素保留也优于第一种。不过，要保留这种营养优势，你还需要注意科学管理从做好到吃上的过程。

一个错误做法是，早上直接做好以后带到公司，常温放置，中午直接吃。要知道室温下微生物繁殖很快，食物的营养流失也会加速，这种做法的安全风险可能比隔夜饭还高。

所以，如果做好以后2小时之内不吃，都建议让饭菜快速降温。更好的做法依旧是在饭盒边上放冰袋，到公司后立即放入冰箱，吃之前再用微波加热。

如果你用的是保温盒打包，建议先在保温盒里倒满热水，五分钟以后倒掉，再放入刚做好的饭菜，盖紧盖子，吃之前不要随意打开。这样可以让饭菜尽量保持在一个比较高的温度，不低于安全温度——74度。

前一晚做好准备工作，早上烹调

对于能早起5-10分钟又想少吃隔夜菜的人来说，第三种带饭方法是兼顾时间和新鲜度的折中方案，也就是前一晚切好，早上烹调。

晚上把食材切好后，装进保鲜袋或保鲜盒中放入冰箱冷藏，千万不要放室温里。因为切好的食材表面积大，汁液流出，更容易滋生细菌。

早上快速炒好之后，需要注意的打包和储存要点和上一个方法一致。

周末批量做，工作日复热

说到这，有人要说了：我晚上早上都没时间做饭，是不是只能吃外卖了？

如果周中没时间做饭，那其实还有第四种方法——周末批量做，分小份冷冻，工作日拿出来复热。注意，是冷冻，而不是冷藏。

我们前面说过，快速冷冻能较好地保留食材的营养。肉类、杂粮饭、质地相对硬的蔬菜，比如玉米粒、胡萝卜丁都很适合冷冻保存。但像叶菜、黄瓜这些蔬菜就不适合，解冻后口感会明显变差。

我们说到的这四种带饭方法吃之前都需要复热，很多人会在这里遇到问题：要么加热到温温的就吃，要么加热过度饭菜变干、变糊，甚至发生爆炸。

要做到科学安全复热，我们要记住以下三点：

首先，温度要够。

复热不是热到不凉就行，而是要热透，让饭菜的中心温度达到 74℃以上，才能保证安全。当然，大部分人并没有温度计，怎么办呢？我们可以夹一筷子饭盒中心位置的饭菜，如果连续冒热气，那温度就差不多了。

一般来说，一人食饭盒的饭菜，用微波炉高档加热3-5分钟就行；如果是冷冻的饭菜，就需要多加热2-4分钟。

除了温度，操作也要有技巧。

微波加热时，中途最好翻拌1次，再继续加热，避免上面热、下面凉。容易变干的食材，比如馒头、叶菜，加热时可以加上盖子或装入可微波的袋子里加热。

最后很重要的一点，注意安全。

像鸡蛋、栗子这种有完整外壳的，不要放在微波加热，否则会发生爆炸。牛奶和清汤这些液态的食物加热时不要装太满，留1/3的空间，避免加热时溢出。同时拿出来之前必须静置20–30秒，防止液体突然溅出来，烫伤自己。

上面这四种带饭方式其实都经过了一次烹调，冷藏或冷冻，然后再复热。虽然说营养保存率上不如现做现吃，但只要你按照我们前面说过的食物搭配原则来烹调，自己带饭摄入的营养素总量是高于大部分外食的，更别提自己带饭还可以控制油盐的使用。总体上，利大于弊。

微波现做

到这里你应该明白了，要减少营养素的流失，无非就是快速的降温，缩短从做好到吃上的时间，减少加热的次数和时间。那么有没有办法实现近似现做现吃的营养效果呢？

还真有，那就是微波现做。

这种烹调方式不仅营养保留度最接近现做，对厨艺要求也不高，而且烹调过程也基本不占用时间。你只需要把食材提前切好，到了公司用微波炉直接做就行。

这种带饭方式相对不那么常见，我来说一些操作细节。

首先，你需要有个容器。最好是带盖的耐热玻璃，要避免使用塑料容器，哪怕是标注“可微波”的也不行。因为这个方法是直接用微波把生的食材做熟，加热时间较长，塑料不是很安全。还要避免使用金属或者带金属装饰的容器，以免微波时产生电火花，引发火灾。

你还需要准备好食材。食材的厚度最好不超过两厘米，以免微波无法煮透。在加热的时候，可以把叶菜、肉类放在中下层，不易失水的根茎类放在上层，然后加少量水或汤，再在食材表面撒一点水。这样可以有效避免叶菜、肉类变干，整体口感上是最好的。

这里所有食材都可以直接用生的，如果直接用切好的生肉，要注意把肉丝或者肉片分散开来，避免加热熟了以后肉结在一块。还可以提前调好小料，做熟后蘸着吃。

具体的加热时间和你选择的食材、切块的大小，以及食材的总量有关。一般300克左右的蔬菜加上100克左右的肉大概需要6-8分钟。我们可以先加热一半或2/3的时间，然后搅拌一下食材，再完成后续加热。

如果你想让各个食材的营养素保留得更多，口感、色泽更好一些，你还可以分步加入食材。

上面这五种带饭的方法可以灵活组合应用。比如说主食、肉类周末批量做，蔬菜微波现做，或者切好后早上做。

趁手工具/食材

当然，我们也没必要局限在所有的食物都必须自己亲手做，完全可以买一些健康的即食或预制食品，来降低带饭的时间和难度，让带饭更能长期坚持下去。比如即食杂粮饭团、玉米、薯类、杂粮面包，即食鸡胸、鸡腿和其他肉类，等等。

此外，还可以借助一些小工具。比如，小电饭煲可以让你在公司实现煮饭自由；真空包装机能防止菜汤漏出，还能延长保质期，更好地保留营养素，甚至还可以减轻带饭的重量；蒸锅或者烤箱能让不会做饭的人也轻松带饭。

总之，对于带饭这件事来说，善用一些工具和现成的食物、找到适合自己的带饭方法、能够长期坚持，才是最重要的。

思考题

听完这讲，你觉得哪种带饭方式更适合你？欢迎在留言区分享你的带饭经验或调整计划。

下节预告

下一讲，我们来聊聊很多人关心的 “睡眠” 问题。每天睡个好觉，对我们的身体健康十分重要，而吃什么、怎么吃，跟我们的睡眠质量息息相关。不正确的膳食方式，甚至会导致严重的失眠问题。那正确做法是什么呢？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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