01｜营养与免疫：为什么营养是免疫的基石？

营养与免疫的关系

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

这是我们课程的第一讲，在进入第一模块的学习之前，我要先花两讲的时间跟你达成两个共识。这一讲先讲第一个，关于营养跟免疫力的关系。

不论我们多大年龄、从事什么职业，在日常生活、学习和工作中，都不可能不与外界环境接触。而外环境中存在着细菌、病毒、真菌、寄生虫等微生物，这些微生物有好有坏，也有中立的。

那些不好的病原微生物一旦有机会，就会侵入我们，轻则引起生理功能的异常，重则引起组织器官的损害，再严重的，甚至会导致死亡。怎么办呀？

答案我们都知道，靠免疫系统的保护。免疫系统的重要性不言而喻。

同时我们也知道，营养会影响免疫能力。比如，我们经常听到一句话，“最近吃得不好，免疫力都下降了”，说的其实就是营养对免疫力的影响。

但是，如果我再追问一句，为什么吃得不好，免疫力就会下降？或者更进一步，想要提高免疫力，什么才算“吃得好”呢？我猜，很多人就答不出来了。

事实上，很多人还是低估了营养的作用。

营养是免疫的基础。没有营养，就没有强大的免疫力；而如果免疫力不行，就没有健康的身体。

这一讲，我们就来看看营养在免疫中扮演的重要作用。

营养是免疫力的基石

免疫，是人体识别和清除外来病原体、异常细胞或有害物质的能力，也可以说是抵抗疾病的能力。而免疫系统之所以有这样的能力，是因为它有一套完整的防御机制，在我们全身形成了坚固的防线。具体来说，免疫防线有三道——

第一道防线是，皮肤黏膜。

人体从里到外，都被皮肤和黏膜覆盖着，形成一层天然的物理保护屏障，以阻挡外源病原体的入侵。此外，皮肤黏膜还可以分泌乳酸、脂肪酸、胃酸和酶等杀菌物质，进一步起到杀菌的作用。也因此，保证皮肤黏膜的完整性非常重要。

第二道防线是，体液中的免疫物质和免疫细胞。

如果人体免疫的第一道防线被攻破，致病微生物进入人体，第二道防线中的杀菌物质，比如免疫球蛋白、各种免疫细胞，就会大显身手，努力杀灭它们。

而第三道防线，则由免疫器官组成，包括骨髓、胸腺、扁桃体等。

当第二道防线也被攻破后，第三道防线就会启动。第三道防线是人在出生以后，逐渐建立起来的防御功能，只针对某一种特定的病原体或异物起作用。

比如我们接种乙肝疫苗，就是启动这第三道防线，等下次乙肝病毒再入侵时，免疫系统就能把它们干掉。

三道防线，密切配合，共同保护着人体的健康。但我想说的是，在每一道防线起作用的过程中，营养都扮演着不可替代的作用。为什么这么说呢？

因为，不管是哪一道防线，蛋白质、脂类、维生素、矿物质都参与免疫细胞、免疫物质的合成，是组成免疫器官和免疫系统的物质基础，它们中缺少了谁，都会影响正常的免疫功能。

与免疫密切相关的营养素

这么说可能有些抽象，接下来，我举几种和免疫密切相关的营养素，展开给你说说，看看它们在免疫系统中具体是怎么不可替代的。

蛋白质

先说大家都很熟悉的蛋白质。

蛋白质是维持人体免疫防御功能的物质基础，上皮、黏膜、胸腺、脾脏等组织器官，血清中的抗体和补体等，都主要由蛋白质参与构成，蛋白质在免疫的三道防线中都不可或缺。

因此，当蛋白质的摄入不足时，人体组织的修复能力就会受到影响，破损的皮肤和黏膜没有办法得到及时修复，于是局部免疫力就会下降，这就容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

而且，不只是蛋白质的摄入量会影响免疫功能，蛋白质的质量也对免疫功能有影响。

放到日常生活中，经常不吃肉的老年人，过度节食、偏食的人，都比较容易出现蛋白质摄入的量和质不足，导致免疫力低下，甚至生病的情况。这类人群，要格外关注蛋白质的摄入。

脂类

说完了蛋白质，咱们再说说脂类。

很多人一提到脂类，就谈“脂”色变，其实没有必要。脂肪酸在免疫细胞中也扮演着多种功能，包括提供能量、参与免疫细胞膜的结构和功能等。一些特定含量和比例的脂肪酸，对细胞免疫和体液免疫都有重要影响。

而改变膳食的脂肪含量、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例，就会影响淋巴细胞的功能。比如，有研究发现，把脂肪提供的能量占比从36%减低到25%，可以增强淋巴细胞的反应能力，从而增强免疫力。

这也是很多时候，我们说高脂肪的食物，比如炸鸡，要尽量少吃的原因之一。

维生素

再比如大家都很熟悉的维生素。

维生素A缺乏或者不足，免疫功能就会受到显著影响。比如会破坏呼吸、消化、泌尿、生殖等上皮细胞的完整性，让人体容易遭受细菌侵入，于是人也就容易患上呼吸道和肠道感染性疾病。

维生素C和维生素E也都是免疫系统必需的维生素，缺乏它们会使免疫系统功能降低。

这里我就不一一细说了，课程后面还会花几讲专门讲讲维生素。

微量元素

最后，再说说常见的微量元素。

比如，铁，人体缺铁时容易贫血，同时免疫细胞的增殖能力会受到抑制，于是抗感染能力降低；再比如，锌，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用，锌缺乏会引起免疫系统的组织器官萎缩；还比如，硒，几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可以明显提高人体免疫力，近年来的研究发现，硒摄入过少会损害免疫系统的发育和功能，让人的抗感染能力下降。

如何提高免疫力

更多的例子不再举了，相信听到现在，你已经充分理解了营养在免疫中的价值和作用。营养是免疫的基础。没有营养，就没有强大的免疫力。

那么，回到这一讲开头的问题，要想通过营养手段来提高免疫力，从而达到健康，我们应该怎么做？

其实答案就在我们上面讲的内容里。既然蛋白质、脂类、维生素、矿物质等营养素在免疫中那么重要，那想要提高免疫力，我们就得注重它们的摄入和补充。

具体应该吃哪些食物、吃多少、怎么吃，咱们在后面的课程里都会详细展开，在这一讲的导论里，主要说一些大原则，你可以对照一下，看自己在大方向上吃得对不对。

• 第一，每天摄入适量的动物性食物。

鸡鸭鱼肉蛋奶等动物性食物中所含的蛋白质，进入人体后，更容易被人体吸收利用。因此，每天要适量吃一些动物性食物，每天200克左右。

• 第二，经常吃些富含维生素A的食物。

哪些食物富含维生素A呢？动物肝脏。比如羊肝、猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝等，可以每周吃1-2次，每次25-50克。不要吃得太多，否则会引起中毒。

• 第三，经常吃坚果和豆类。

它们都是维生素E丰富的食物来源。建议你每天吃10克左右的坚果，每周2-3次豆制品，每次50-100克。

• 第四，天天吃蔬果。

这个道理大家都懂。新鲜的蔬菜、水果，是维生素C、矿物质和膳食纤维丰富的来源。最好能做到顿顿有蔬菜，每天500克；天天有水果，每天300克。

• 第五，贝壳类海产品、红色肉类，比如生蚝、扇贝、牛羊肉，以及动物内脏，经常摄入。

它们是锌的良好来源。每周建议吃1-2次。

思考题

结合这讲的内容，你觉得从免疫角度来说，你的营养摄入可能缺少哪一种营养素？欢迎你在留言区分享。

下节预告

清楚了营养和免疫的关系，下节课，我们重点了解一下营养和能量的关系。很多人觉得，营养和减重不可兼得，想要减重，就得控制能量、控制营养摄入，事实上真的是这样吗？

我是马冠生，我们下一讲见！