09｜B族维生素：白天没精神，怎么补才高效？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲，我们介绍了被叫做“阳光维生素”的维生素D，这一讲我们来认识一下维生素B族。先问你一个问题，你有没有遇到过这样的情况：明明晚上睡够了，白天还总是感觉没精神；嘴角老是破，涂药也不好；动不动就心烦意乱，注意力难以集中？

其实这些小毛病，可能是身体在“悄悄报警”——B族维生素不够了。

中国疾控中心的调查数据显示，我国有84%的成年人维生素B(2)摄入不足，76%的人缺乏维生素B(1)。也就是说，我们身边每10个人里，大概就有7位正在被B族维生素缺乏困扰。

而B族维生素又是如此的重要，它们就像汽车里的火花塞——本身不产生能量，但没了它们，食物就不能转化成动力。所以，我们这一讲就来聊聊我们身体能量系统的幕后英雄，看看我们到底该怎么吃，才能吃对、吃够B族维生素，让我们机体的功能良好运转。

B族维生素易缺乏

首先，还是来全面地认识一下B族维生素，这样我们吃起来才更有底气。开头说了，每10个人里，就可能有7个人缺乏B族维生素，为什么这个比例这么高呢？从名字你就能看出来，B族维生素并不是单个的维生素，而是一组维生素的统称。

目前确认的B族维生素有8个，包括：B(1)（硫胺素）、B(2)（核黄素）、B(3)（烟酸）、B(5)（泛酸）、B(6)、B(7)（生物素）、B(9)（叶酸）和B(12)（钴胺素）。

它们有几个非常重要的特性：

• 第一，它们都是“日抛型”营养素。水溶性的特点决定了它们不能在体内长期储存。基本上你现在摄入的B族维生素，24小时后就被代谢得差不多了，所以必须天天摄入。
• 第二，它们之间存在协同效应。比如，维生素B(2)可以帮助激活维生素B(6)，而维生素B(6)又是叶酸代谢所必需的。就像篮球比赛，光有前锋没后卫可不行。所以，需要整个团队一起配合，才能取得胜利。
• 第三，现代生活方式加剧了B族维生素的消耗。压力大、熬夜、喝酒、抽烟，这些不健康的行为都会让身体对B族维生素的需求直线飙升。

正是因为这三个特性，我们才很容易出现B族维生素摄入不足，甚至缺乏的情况。那我们怎么才能判断， B族维生素的摄入是否充足呢？

B族维生素的缺乏，在最开始的时候常常算不上“病”，但会让你总觉得哪儿不对劲。所以有几个信号会提醒我们：最典型的就是持续性的疲劳感。很多上班族跟我说：“马老师，我明明睡了8个小时，怎么一到下午就困得睁不开眼？”这很可能就是维生素B(1)、维生素B(2)不足的表现。

当这两种维生素缺乏时，身体转化能量的效率会大幅下降。

第二个常见信号是口腔问题。反复发作的口腔溃疡、口角炎、舌炎等，往往与维生素B(2)缺乏有关。有的还会出现嘴唇干裂、脱皮的情况。

第三个要注意的是情绪和神经方面的变化。比如容易焦虑、失眠、记忆力减退，这可能提示我们维生素B(6)、B(12)不足。更严重的情况下，还会出现手脚麻木、刺痛等周围神经病变的症状。

说个身边的例子：我有个学生，刚参加工作的时候，天天加班，晚上只吃一碗泡面。她跟我说总感觉累、心情烦，但查体也查不出有什么毛病。

我们分析她的饮食：不吃早饭、不爱吃菜、不喝奶，也没什么杂粮摄入。明显是B族维生素摄入不够。她开始调整饮食，只过了两周就发现整个人轻松多了。这种状态，其实不少人都经历过，而B族维生素缺乏，往往就是背后的“罪魁祸首”。除了关注上面这三大类症状之外，我们还要格外关注几类容易缺B族维生素的人群。

如果你或者你的家人也在其中，一定要重视起来：一是素食者，因为动物性食物是维生素B(12)的唯一可靠来源，长期纯素食会导致B(12)严重缺乏。

二是老年人，因为随着年龄增大，机体对维生素的吸收能力也会下降，尤其是胃酸分泌减少会直接影响B(12)的吸收效率。

三是孕妇和哺乳期女性，这个阶段对维生素B(6)、叶酸、B(12)的需要量会明显增加，缺乏这些营养素可能影响胎儿神经系统发育。

四是高压上班族，慢性压力会加速B族维生素的消耗，特别是B(1)、B(5)和B(6)。

五是节食减肥的人，节食导致的碳水化合物和蛋白质摄入不足，会直接影响B(1)、B(2)等维生素的获取。

还有就是喝酒多的人，因为酒精会干扰B族的吸收和利用。

此外，长期服药者，如果经常吃抗生素、抗癫痫药、口服避孕药等，也可能影响B族维生素代谢。

如果你属于以上人群，建议至少每年做一次营养评估，或找专业营养师帮助分析你的饮食是否合理，避免B族维生素摄入不足，甚至缺乏。

B族维生素怎么吃

既然那么容易就导致缺乏，你肯定想知道，B族维生素的需要量究竟是多少？我们吃多少才够呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中已经给我们提供了明确的建议值：维生素B(1)，男性每天需要1.4毫克，女性1.2毫克。大概是每天吃2碗糙米饭或者3两瘦猪肉。

维生素B(2)，男性每天推荐摄入1.4毫克，女性为1.2毫克。

每天喝300毫升牛奶，吃1个鸡蛋，再加100克菠菜就能补足。

维生素B(3)的每日推荐摄入量为男性15毫克，女性12毫克。大概是100g鸡胸肉或200g花生中的量。

维生素B(5)每天需要摄入5毫克，也就是1个牛油果或150g蘑菇中的量。

维生素B(6)，成年人每天需要1.4毫克。大约是1根香蕉配100克鸡胸肉。

维生素B(7)，建议量是每天40微克，吃一个50g的熟鸡蛋或30g杏仁就可以补充。

叶酸，普通成年人建议每天摄入400微克，相当于吃200克煮熟的菠菜，或者50克猪肝。孕妇则要增加到每天600微克。

维生素B(12)每天需要2.4微克。也就是1个鸡蛋加上100克三文鱼就能达标。总之，说白了，只要你每天的主食、蛋奶豆、绿叶菜吃得够，再加上适量坚果、动物肝脏，基本就能吃够大部分B族维生素。

这么说可能还是不太好理解，没关系，接下来我给你说几个需要注意的点。

一是主食别太“精细”。我们吃的白米白面，在精细加工的过程中，B族维生素会大量流失。我建议你每天的主食里，至少一半换成糙米、小米、燕麦、玉米面等杂粮，全麦面包、杂粮馒头都是不错的选择。粥类可以选八宝粥、杂粮粥等，营养更全面。

二是蛋奶豆不可少。每天1个全蛋，注意不要只吃蛋白，蛋黄也要吃；每天1-2杯奶或豆浆，补充维生素B(2)和B(6)；豆腐、豆干、豆皮也很实用，都是不错的B族维生素来源。

三是要天天吃深绿色叶菜。油菜、菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜，这些都是叶酸宝库；建议每天至少吃100克深色蔬菜，生熟搭配更好。

四是适量吃动物肝脏。建议每周吃1-2次猪肝或者鸡肝等动物肝脏，每次25-50克；特别推荐孕妇、素食者吃一些强化食品，或在专业人员的指导下补充维生素B(12)。

五是可以用坚果当加餐。核桃、花生、杏仁、腰果，一小把就够。如果上面的内容太难记忆，我给你提供一个每日“3+3+2”搭配口诀：

每天3份全谷物，比如糙米、燕麦、玉米等；

每天3份优质蛋白，比如蛋、奶、肉、豆制品；

每天2份深色蔬菜，比如菠菜、苋菜、西兰花等。举个简单的例子：

早餐：全麦吐司+煮蛋+牛奶+蓝莓

午餐：糙米饭+炒青菜+鸡肉

晚餐：杂粮粥+豆腐+拌菠菜

加餐：来点水果、坚果或酸奶

这就是一份比较完美的“一日补B食谱”。

最后，还有几个烹调细节需要你注意。米不要反复淘洗，甚至搓洗，否则维生素B(1)会流失；做饭煮粥不要放碱，放碱会破坏叶酸；食材尽量多蒸、快炒，少炸、别久煮，能够减少维生素损耗。

生活中具体如何补B

这个时候有人可能要问了：我没法每天在家搭配食谱怎么办？我再根据生活场景，给你几种建议：对于外卖党，建议点饭别只选盖浇白米饭，可以选杂粮饭、荞麦面；搭配豆腐类菜肴、绿叶蔬菜、鸡蛋做主菜；而牛奶、酸奶、豆浆，可以加在早餐或下午茶中。

对于学生党，早餐千万别省，哪怕是鸡蛋+奶+面包也比不吃好；

午餐选学校食堂里的“多拼菜”更容易吃到豆腐、绿叶菜；晚上别只吃泡面，可以加个水煮蛋和一些青菜杂粮粥。

对于中老年人，记得肝脏每周吃上1次；还要避免偏食、忌口过度；消化吸收不好的人，可以考虑小剂量补充B族复合片，但建议提前咨询医生。

对于健身人群，补蛋白的同时别忘记补B族维生素，特别是高强度训练会让你更容易缺B(1)、B(2)、B(6)。可以多吃杂粮粥、绿叶菜和香蕉，来补足缺乏的部分。

还有孕妇，从备孕开始就要补叶酸。每天吃够蛋奶豆、绿叶菜，必要时遵医嘱补充B(12)和叶酸片。

最后的最后，你可能还有一个问题：市面上B族维生素补充剂这么多，既然食谱那么难搭配，我直接吃点补充剂行不行？我的建议是：有需要时可以吃，但不能全靠它。

健康成年人，如果饮食均衡，基本不需要天天吃补充剂。

而孕妇、素食者、老年人等特殊人群，可以在医生指导下使用。

但是不能盲目迷信高剂量，因为过量也会带来不好的后果，比如维生素B(6)吃多了可能会损伤神经。总之还是那一点，记住：营养补充剂只是“兜底”，最重要的还是通过日常饮食来打好基础。

思考题

回顾一下你的一日三餐，B族维生素吃够了吗？有没有每天吃到杂粮、蛋奶豆和深色绿叶菜？欢迎在评论区留言讨论。

下节预告

下一讲，我们来聊聊维生素C。我们经常听说，“感冒了吃点维生素C补补”，是不是真的有用呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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