48｜食物烹调（1）：蒸煮炖VS煎烤炸，谁更健康？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

前几讲课程，我们聊了食物的选购、食物的搭配以及食物的准备，接下来正式进入烹调环节。

我们经常说健康是吃出来的，其实健康更是“烹出来的”。你看，同样是鸡胸肉，为什么水煮的被推荐给减重人群，而炸鸡却不推荐？同样是土豆，为什么蒸土豆被认为是健康食品，炸薯条却是高能量陷阱？

这背后的关键，不在于食材本身，而在于烹调方法。

中国饮食文化博大精深，主流的烹调方法就有40多种，更别说小众的了。如果烹调方法不得当，只是追求口味，那就可能带来健康风险。

所以这一讲，我们来重点说说蒸、煮、炖、煎、烤、炸，这6种主要的烹调方式对食物营养的影响。把日常生活中常用的烹调方式搞清楚了，“吃”这件事就搞定了一大半。

蒸煮炖

在说具体的烹饪方式前，先讨论一个问题：我们一般会把“蒸煮炖”归为一大类烹饪方式，把“煎烤炸”归为另一大类，这是为什么呢？

要回答这个问题，就要提到之前我们强调的一个词——“低温烹调”。低温烹调、高温烹调并不是说把火调小或调大那么简单，它其实是两大类烹调方式。

蒸、煮、炖有一个共同点，都是靠水或蒸汽发力，加热温度相对较低，大约是75-100℃，所以属于低温烹调。而煎、烤、炸是以油为加热介质，靠油脂或高温空气传热，温度可以达到150-200℃，所以属于高温烹调。

经过前面的学习，你肯定知道了低温烹调的方式相对来说更健康、更推荐。但具体到蒸、煮、炖，其实也还有区别，我们按照推荐程度从高到低分别来说说。

先来看看“蒸”，这种方法因为食物与水的接触比较少，所以对水溶性营养物质流失的影响最小。

日常生活中，可以说“万物皆可蒸”，米、面、鸡、鸭、鱼，甚至是蔬菜、水果。而且蒸一般不用额外加油，低脂健康；没有油烟，也就不会产生丙烯酰胺等有害物质；而且还能保留食材的原汁原味。

不过要特别提醒你，蒸绿叶菜的时间不要太久，三五分钟就够了，不然维生素C会流失较多；蒸肉类时可以在表面划几刀，让蒸汽更易渗透，熟得更快。

总的来说蒸是很推荐的烹饪方式，只是蒸菜口味比较清淡，喜欢重口味的人可能觉得少点烟火气。

接着说说“煮”。

煮的好处是能软化食材，还能破坏豆类里的抗营养因子，去除蔬菜，比如菠菜中的草酸，让营养更好吸收。有些食物在煮熟以后，蛋白质更容易被消化吸收，比如煮熟的鸡蛋就比生鸡蛋更好消化。

而煮的短板也比较明显。水溶性营养物质容易溶解到水中，尤其是水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素，以及钙、镁、锌等矿物质。

不过挽救办法也有，煮菜的时候汤别倒掉，连汤一起喝，就能把一部分流失的营养补回来。

另外，煮东西时要记住水开再下锅、煮的时间要短。比如煮蔬菜，水烧开后放进去，煮到刚熟就行，如果煮到完全软掉、变色才捞起来，那水溶性维生素就剩不下多少了。

最后说一下“炖”，它其实是煮的“升级版”。土豆炖牛腩、排骨炖豆角，都是常见菜肴。

炖菜的好处是食材更入味、肉质更软烂、更容易消化，牙口不好的人也能轻松吃。不过和煮一样，炖菜时水溶性维生素和矿物质会溶于汤中。

另外，炖菜有两点要注意的地方：一是别炖太久，有研究显示，菜炖10分钟，维生素C损失率为0.4%-45.2%；炖到30分钟，损失率飙升到11.4%-66.9%；第二是要少放盐，不然喝多了汤容易摄入过多钠，对血压不好。

煎烤炸

说完了蒸煮炖，煎炸烤也要说一说。虽然高温烹调在营养学上来说相对不健康，但日常生活中我们是没有办法完全避开的。

而且即使是高温烹调，也有一些办法可以尽可能保留食物营养，并把危害降低。我们也分别来看看。

首先是“煎”。

煎的好处是能锁住食材的水分，比如煎三文鱼，能激发出鱼油的香气，还可以让肉汁不流失。

但是煎容易让食物吸收过多油脂，人吃了摄入的能量容易增加。而且煎的过程中会产生油烟，让做饭人的皮肤、呼吸系统面临健康风险。

煎的过程还会让油温过高，当油温超过150℃，油里的不饱和脂肪酸会被破坏，还可能产生丙烯酰胺、反式脂肪等有害物质。

所以煎东西时，最重要的是要学会判断油温。油加热到有轻微响动时，或者扔个葱花进去周围产生小泡泡时，油温大概在90-140℃，刚好适合下食材；要是油已经冒黑烟，就要慎用了。

接着说“烤”。

烤串、烤红薯是很多人的挚爱，但是高温会破坏食材里的不耐高温营养物质和酶，比如肉类里的B族维生素，维生素A、C等。

而且，烤的时候也容易产生致癌物，比如多环芳烃（PAHs），尤其是炭火烤，产生的多环芳烃比电烤、微波烤要多得多。

当然，也不是完全不能吃烤的食物，你可以采用相对健康的烤法。比如用烤箱代替炭火，温度控制在200℃以下，给食材包上锡纸，这样不仅能减少油的用量，有害物质也会大大减少。

另外，吃烤串时多搭配新鲜蔬菜和富含维生素C的水果，比如橙子、猕猴桃，能降低致癌物的危险。

最后看看“炸”，这一般被公认为是最不健康的烹饪方式之一。

为什么它的危害这么大？首先跟烤类似，炸的时候温度高，各种营养素会被破坏，而且炸的油在长时间高温下会产生有害物质。

而且炸普遍比烤用油更多，所以炸物油脂含量很高，吃多了容易长胖，还增加心血管疾病的风险。

而炸也不是一点好处都没有，比如炸土豆能把部分淀粉变成抗性淀粉。抗性淀粉像膳食纤维一样，能帮助控制血糖、促进肠道蠕动。

但总体来说，油炸还是弊大于利，偶尔解馋可以吃，但别经常吃。如果实在想吃，可以选择裹上面糊再炸，这样能减少食材直接接触高温油。

炸完后可以过滤一下或者用厨房纸吸掉表面的油，减少油脂的摄入。

总之，从营养健康的角度考虑，六大烹调方式的推荐程度从高到低是这样的：蒸、煮、炖、煎、烤、炸。

此外，还有两种烹饪方式也值得简单提一提：炒和微波。你如果做饭的话，也会用得比较多。

“炒”是一种短时间的无水加热，可以减少营养素的流失，保留食材的色泽、口感，而且炒菜放的油脂还能促进脂溶性维生素的吸收。

但是，炒的时候要注意用健康的烹调油，要“急火快炒、少放油”，别等锅冒烟了再下食材，不然不仅营养流失多，还会产生有害物质。

至于“微波”，这是最快捷的方式，也是现代社会经常用的一种烹饪方式，营养保留得比较好。但有人会担心微波炉有辐射，这个要考虑吗？

其实世界卫生组织曾经说过，按说明正确使用微波炉，食物里不会残留微波能量，是很安全的。

烹调的原则

说到这里，你对各种烹饪方式的优缺点应该比较了解了。最后再给你补充两个烹饪时的原则，让你的烹饪更加合理健康。

第一个原则，根据食材来选择烹饪方式。

这其实是在给不同的烹饪方式“扬长避短”，让我们同时享受到健康和美味。

谷物类，比如大米、小米、玉米、红薯，适合煮、蒸。这能让它们的淀粉更容易被消化吸收。

豆类，比如黄豆、红豆、绿豆等，适合煮。这能破坏豆的抗营养因子，提高蛋白质吸收利用率。

蔬菜富含维生素和植物化学物，怕高温和长时间加热，所以优先选择蒸、煮或急火快炒。

肉类的话，鱼肉、鸡肉等白肉，适合蒸、煮、炖，比如清蒸鱼、水煮鸡胸肉、香菇炖鸡，低脂又营养；牛肉、羊肉等红肉，除了炖，也可以用烤箱低温烤，比如红焖羊肉、低温烤牛排。

炖能让肉质软烂，烤能激发香味，但记住别用炭火烤就行。

第二个原则，掌握“通用技巧”。

先洗后切、急火快炒、控制时间和水量这些前面都讲过，我就不重复了。还需要另外注意的是以下几点：

首先，要开油烟机。炒菜前、炒菜时、炒菜后都要打开油烟机，同时最好戴口罩，减少油烟对呼吸道的刺激。

其次，煎烤食物要提前处理。特别是肉类食物，提前用柠檬汁、醋等腌，能减少致癌物产生。

最后，菜做好后要及时吃。菜放太久不仅容易滋生细菌，特别是夏天，营养也会流失，现做现吃最好，避免反复加热。

思考题

学完这一讲的内容，不妨思考一下，你和家人日常做饭过程中有哪些可以改进的地方，欢迎你在留言区分享。

下节预告

下一讲，我们继续讲食物烹调。来看看在每一顿饭、每一道菜的烹调过程中，怎么搭配不同食材，才能兼顾营养与美味。

我是马冠生，我们下一讲见！

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