78｜贫血：除了补铁，还要做什么？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们结束了第四模块“不同阶段吃对营养”的学习，从这一讲开始进入第五模块，也是倒数第二个模块——不同疾病的营养应对。我们都知道，很多慢性病的发生都跟不健康的饮食行为有关，而当疾病发生后，及时调整和改进相应的营养也有助于疾病的恢复。

注意，膳食不能替代医学治疗，但是可以成为疾病预防和恢复的有力辅助。这一讲，我们就从贫血开始说起。一说到贫血，很多人脑海里蹦出来的第一反应是：是不是缺铁了？要不要吃点肝或者铁补充剂？但实际上，贫血不一定都是缺铁引起的，补铁也不一定就能解决所有问题。

如果我们对贫血的认识只停留在“缺铁”的层面，那很可能没有办法采取正确的膳食营养策略，更没办法改善贫血症状。所以这一讲，我们就来聊聊：贫血到底是怎么回事？又该怎么吃、怎么补，才能真正对症下药？

贫血≠缺铁

我们要先搞清楚，人体为什么会贫血，而贫血又为什么会影响我们的身体健康。在医学上，贫血是指血液中红细胞数量减少，或者红细胞中的血红蛋白含量降低。你可以把血红蛋白想象成身体里的“氧气快递员”，它的任务是把肺里的氧气运送到全身各个组织。

如果血红蛋白不够了，就意味着“氧气快递员”不够用了，结果就是——身体供氧不足。这时候，身体就会发出一系列求救信号，比如：总觉得累，明明没做什么却特别乏力；脸色发白，嘴唇没血色；上课或开会容易打瞌睡，注意力难集中；一起身就头晕眼花，走快一点就心跳加速；女生还可能月经不调，脱发严重；

有些人指甲还会变薄、易断，甚至中间塌陷，变成“反甲”。这些表现，其实就是贫血带来的缺氧反应。那贫血是什么引起的呢？只是单纯的缺铁吗？严格来说，贫血其实不是一个病，而是一种表现。就像发烧可能是感冒，也可能是肺炎和肿瘤的信号。贫血也有不同的底层原因。

其中，有一些贫血是“营养性贫血”，也就是营养素缺乏导致的。比如缺铁性贫血，这是最常见的一种，占所有贫血情况的一半以上。大多发生在女性、青少年和孕妇身上，主要是身体内的铁元素不够导致红细胞造不出来。此外，还有巨幼红细胞性贫血。

这类贫血，是叶酸、维生素B12缺乏或其它原因引起的DNA合成障碍所致，比较容易发生在老年人、长期素食者以及胃肠吸收功能差的人身上。当然了，并不是所有的贫血都是营养缺乏，还有另外一些贫血是疾病导致的。比如慢性病性贫血。

部分炎症、感染、肾病、癌症，会影响铁的利用和红细胞的生成，就会导致贫血。再比如溶血性贫血和再生障碍性贫血。这些是更复杂的、由特定疾病导致的贫血，通常需要医学专科诊治。比如很多人知道的“地中海贫血”，就属于一种遗传性的溶血性贫血。

所以，光靠“感觉脸色不好”就盲目吃铁补剂，是不靠谱的。如果你怀疑自己可能贫血了，最好做一个血常规检查，必要时加做铁蛋白、维生素B12等指标的检测，弄清楚到底是哪一类贫血，才能有的放矢。

营养性贫血的饮食调理

如果你搞清楚自己确实是营养性贫血，那饮食调理就能发挥很大作用。实际上，无论哪种营养性贫血，铁、叶酸、维生素B12、蛋白质这几个核心营养素都很重要。因为红细胞的合成就像一个“流水线”，铁、叶酸、维生素B12、蛋白质缺了谁都转不起来。接下来，我们就从三个方面，把营养性贫血的饮食调理讲清楚。

第一步，首先就是配齐造血的四种营养素。

先说铁，它分为动物性食物和植物性食物两种来源。吸收率高的铁，主要在动物性食物中，叫“血红素铁”。红肉，比如牛肉、猪瘦肉、羊肉，建议每周吃3-5次；动物肝脏，比如鸡肝、鸭肝、鹅肝，一周吃1-2次就行；血制品，比如鸭血、猪血、鸡血等，也可以搭配吃一些。

这些食物不光含铁量高，人体吸收率也好，非常适合有缺铁风险的人群作为主打食材。植物性食物里也有铁，比如菠菜、豆类、木耳等，但属于“非血红素铁”，人体对它的吸收利用率很低。不过别急，后面我们会讲到，搭配对了，植物铁的吸收率也能提上来。

再说叶酸和维生素B12。

叶酸在绿叶菜、豆类、坚果中最多，像菠菜、油菜、西兰花、黄豆、核桃等，尤其适合青少年、孕妇和老年人。维生素B12只存在于动物性食物中，鸡蛋、奶类、鱼虾、瘦肉都有。这两样营养素是红细胞成熟的关键，缺了它们，红细胞就长不好。

最后是优质蛋白。蛋白质是支撑整个造血过程的重要原料，每天都要吃。

鸡蛋、奶、豆腐、鱼虾等可以轮换着来。举个例子：你早餐吃个鸡蛋+全麦面包+猕猴桃，午餐来点牛肉+小白菜+米饭，晚餐豆腐汤+鸡胸肉+炒彩椒。这样一整天，不仅铁摄入足够，叶酸、B12、蛋白质也配齐了。这才是真正的“全链路补血餐”。

当然，配齐了原料，还得保证它们能被身体吸收利用才行，这是第二步。

这里有一正一反两个关键。正面的意思是，要用对方法，促进吸收。刚才说了，植物里的非血红素铁吸收率低，但搭配维生素C就能大大提高吸收利用率。比如：菠菜炒西红柿、豆腐配青椒、豆浆配水果，都是不错的组合；正餐后吃些柑橘、猕猴桃、鲜枣，也有促进铁吸收的作用。烹调方式也会影响铁的保留率。

炒菜不要过度加水久煮，炖肉时尽量连汤带肉吃，这样才能把溶出的铁一并吃进肚子。蔬菜最好快炒或蒸煮，时间别超过5分钟，避免维生素C被破坏。而反面的意思是，避开陷阱，别让营养白吃。

有几个特别容易踩雷的日常习惯，一定要注意：比如饭后立刻喝茶或咖啡的话，茶多酚、鞣酸会和铁结合，导致铁的吸收率下降。建议至少间隔1小时再喝。还比如铁补充剂+钙片同时吃，这俩会互相抑制吸收，建议错开2小时以上。

你会发现，饮食调理是个“组合工程”，吃进去是一方面，吃得对、吸收好、利用上才是关键。

前面讲的是通用原则，但具体到每个人，还要根据自身情况来调整，这是最后一步。孕妇、青春期女生要注意铁、叶酸、维生素B12三线并进，重点加强动物性铁的摄入。

素食者要重点防范维生素B12和蛋白质摄入不足，必要时可以吃补充剂。老年人消化吸收能力下降，可以适量增加易消化的红肉、蛋奶类食物。肠胃不好、长期用药的人，要特别注意铁和维生素B12的吸收情况，建议规律就医监测。

补充剂怎么吃

当然，有些人光靠饮食调理还不够。特别是已经出现了明显的贫血症状，或者医生已经诊断为贫血，这时候，就得靠营养素补充剂来帮一把。那问题来了，铁、叶酸、维生素B12的补充剂，到底该怎么吃？吃多久？有没有注意事项呢？我最后来给你捋一捋这件事。

首先是铁补充剂，常见的有硫酸亚铁、富马酸铁、血红素铁等。医生一般建议每天吃一到两次，疗程通常要持续两三个月，不能见好就停。因为血红蛋白虽然升上来了，但身体的铁储备还没补满，贸然停止补充，容易反弹。那铁剂要怎么吃才吸收好、刺激小呢？

饭前空腹吃吸收最好，但如果你胃不太好，可以饭后吃，避免不适。还可以搭配一点富含维生素C的果汁，比如橙汁，有助于吸收。要注意别跟牛奶、钙片一起吃，它们会“打架”。吃铁剂后，大便变黑是正常现象，不用紧张。

再来说说叶酸和维生素B12。叶酸片每天400到800微克，建议在医生指导下来补。

维生素B12如果是缺得比较严重，有时需要注射来提高吸收效率。

最后要提醒一句：所有补充剂，别自己乱买乱吃。如果你根本不是缺铁，却硬吃铁补充剂，不仅补不进身体，还可能造成铁负荷过高，影响肝脏甚至心血管。想要血补得好，先查清楚、再对症补，这才是安全又有效的办法。

思考题

你或者家人，最近有没有做过血常规？有没有关注过血红蛋白的指标是否正常？欢迎在留言区分享和讨论。

下节预告

讲完贫血，我们接下来要聊的是一个很多人都绕不开的话题——肥胖。随着生活水平的上升，超重肥胖的人越来越多，那超重肥胖是营养过剩了吗？怎么吃、怎么动，才能真正科学地控制体重，降低慢性病风险呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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