85｜高血脂：血脂异常了怎么办？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们聊了高血糖的控制方法，这一讲我们来说说另一个常见的代谢问题——血脂异常。根据国家卫生健康委员会的数据，我国18岁及以上居民高脂血症患病率高达35.6%。也就是说，每3个成年人中就有1个人血脂异常。

更让人担忧的是，很多人对此毫无察觉，直到体检时被医生提醒，才意识到问题的存在。血脂异常看似只是体检报告上的几个数字，但它是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素。长期血脂异常，会大大增加心血管疾病的发病率和死亡率。

可以说，管理好血脂，就是在为心血管健康筑起一道防线。好消息是，血脂异常的很多危险因素都与饮食相关。因此通过合理的膳食调整，配合健康的生活方式，血脂是可以得到有效改善的。这一讲，我们就来说说如何通过科学饮食来管理血脂。

怎么吃能防高血脂

有些同学可能不太了解高血脂，我简单介绍两句。高血脂也叫血脂异常，指血液中的脂类物质，主要是胆固醇和甘油三酯浓度超过了正常的水平。你可能会觉得，不就是油太多了吗？少吃点油就能解决吧？这确实是大多数人的第一反应。

很多人第一次被告知血脂异常后，就开始严格控油：炒菜只放一点点油，肉也不敢吃了。但一段时间后复查，却发现血脂变化并不大，甚至有人的甘油三酯反而升高了。这是为什么呢？因为血脂升高，远不只是“油吃多了”这么简单。要管理好血脂，需要避开三个主要误区：吃错油、吃太多、吃太精。

“吃错油”这一点，我们之前已经讲过了，不同类型的脂肪对健康有不同的影响，你可以去复习一下：05｜脂肪：一定站在健康的对立阵营吗？简单说就是：一方面，要限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇这些“坏油”的摄入；

同时另一方面，要适当摄入对血脂管理有益的优质脂肪，比如不饱和脂肪酸，尤其是ω-3多不饱和脂肪酸。但要记住：即使是“有益脂肪”，也要在控制总脂肪摄入量的前提下食用，不能无限制地吃。除了“吃错油”，还有另外两个更容易被忽视、但影响同样重要的误区。

首先，是“吃太多”，这是最容易被忽视、却影响最大的。你可能想不到：即使你一滴油都不吃，如果总能量摄入超标，血脂照样会升高。很多人以为只有食物中的脂肪会影响血脂，其实不是这样的。

当总能量摄入超标时，多余的碳水化合物和脂肪都会在体内转化为甘油三酯储存下来，这是导致血脂异常的重要原因之一。所以你会看到这样的情况：有人吃得很清淡，油也控制得很严格，但主食吃得多、零食也没少吃，结果甘油三酯还是降不下来。问题就出在总能量超标了。

因此，控制总能量摄入是管理血脂的基础。怎么判断自己是否能量超标呢？看两个指标：

• 一是体重，BMI超过24就算超标；
• 二是腰围，成年男性超过90厘米、女性超过80厘米就要注意了。如果你符合这两个标准之一，就需要适当减少能量摄入。建议每天少摄入300-500千卡的能量，或者通过增加运动消耗掉这些能量。

300-500千卡是什么概念呢？大概相当于少吃一碗米饭加一个苹果。这样既能有效减重、改善血脂，又不会因能量骤减感到不适。

把控住了大面上的量，我们再说另一个容易被忽视的误区：吃太精细。主食吃得太精细，也会让血脂升高。为什么呢？

当你摄入大量高GI的精制碳水时，血糖会快速升高，胰岛素大量分泌。高胰岛素状态会促进肝脏将葡萄糖转化为脂肪，增加甘油三酯的合成，同时抑制脂肪分解，使血脂水平上升。白米饭、白馒头、白面包，再加上含糖饮料、蛋糕、饼干，这些精制碳水和添加糖，都是隐形的“升血脂杀手”。那怎么改善呢？

答案是增加膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维。它会在肠道中形成黏稠凝胶，结合胆汁酸和胆固醇，减少它们在肠道中的再吸收。这个机制既能促使更多胆汁酸随粪便排出，又会迫使肝脏从血液中提取胆固醇来重新合成胆汁酸，从而降低血浆胆固醇的水平。

常见的可溶性膳食纤维有：燕麦、大麦中的β-葡聚糖，豆类和水果中的果胶。建议你每天摄入25-40克膳食纤维，其中至少包括7-13克可溶性膳食纤维。这个量完全可以通过食物获取，而且效果优于等剂量的补剂。

具体到日常饮食中，你可以这么操作：全谷杂豆占主食的1/3，每天早上来一碗燕麦粥，每天摄入500克以上蔬菜、200-350克水果，减少含糖饮料、果汁、蛋糕、饼干等高糖食物的摄入。

最后说说蛋白质的选择，这也是很多人容易忽视的。

蛋白质虽然不像脂肪和碳水那样直接改变血脂，但不同来源的蛋白质也会对血脂产生影响。植物蛋白不含胆固醇，而且富含不饱和脂肪、膳食纤维和植物化学物等，有助于降低“坏胆固醇”。建议每天摄入约25克干大豆对应的豆制品，比如100克豆腐或者50克豆腐丝。

动物蛋白应优先选择低脂的，比如去皮禽肉、鱼虾和低脂奶制品。红肉和加工肉制品，比如香肠、培根等要尽量少吃。总之，管理血脂是个系统工程：既要选对脂肪类型，又要控制总能量摄入，还要用粗粮杂豆替代精制主食、选对蛋白质来源，只盯着“少吃油”是远远不够的。

其他功能性成分

除了脂肪、碳水、蛋白质这三大营养素以外，一些功能性成分也能在血脂管理中起到辅助作用。

其中，植物甾醇的研究证据就相当充分。它是一类结构与胆固醇非常相似的化合物，在肠道内与胆固醇竞争吸收，从而减少胆固醇进入血液的量。

每天摄入含有约2克植物甾醇的强化食品或补充剂，可以有效降低高胆固醇血症患者的“坏胆固醇”水平。植物甾醇在豆类、全谷物以及坚果中都有，但光靠天然食物没有办法吃到这个有效剂量，所以还是需要靠强化食品或补充剂。比如，植物甾醇强化酸奶，植物甾醇调和油、玉米油、大豆油等。

另外，多酚类化合物在血脂调节方面也能发挥一定辅助作用。这是植物性食物中一大类具有生物活性的物质，不过它的作用机制多样，且尚未完全明确。不同种类的多酚，对血脂的影响也有所不同。当前证据相对充分是茶多酚，它可以降低 “坏胆固醇”。

茶多酚在绿茶中含量较高，在红茶和乌龙茶里含量较低。因此，对有高血脂风险的人群，推荐用绿茶替代一部分水的摄入，但要注意时间和浓度，以免影响睡眠。也就是说，一些功能性成分会对降血脂有帮助：植物甾醇证据充分，可以考虑强化食品；茶多酚可以通过喝绿茶获取；

其他成分证据不足，不建议专门补充。

饮食之外的生活方式干预

除了饮食方面的调整，其他生活方式干预对改善血脂同样重要，这里也必须简单提一下。

首先是戒烟，这里的烟包括电子烟。戒烟可以降低甘油三酯水平，提高“好胆固醇”水平。

限制饮酒也有助于降低甘油三酯。因此，最好不喝酒，实在想喝也尽量控制在15克酒精以内。

这个量大约相当于一听啤酒，或者一杯红酒，一两白酒。

规律运动则能促进高密度脂蛋白合成和脂肪氧化。研究表明，每周进行150分钟中等强度的有氧运动，比如快走、骑行、游泳，就能显著改善血脂。

此外，避免久坐、减轻心理压力、保证7-8小时高质量睡眠，也都是降低“坏胆固醇”和甘油三酯、提升“好胆固醇”的关键因素。说到这里，相信你不难发现，血脂管理的核心从来不是单一食物或补充剂，而是一整个生活方式：均衡饮食、规律运动、良好作息与情绪管理相互配合，才是血脂管理的长期之道。

思考题

回顾一下你平时的饮食，有没有可以改善的地方？你计划从哪些方面进行调整呢？欢迎在留言区分享。

下节预告

下一讲我们将聚焦尿酸问题，详细聊聊尿酸高了该怎么控制，帮助你更全面地管理代谢健康。我是马冠生，我们下一讲再见！

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