58｜睡眠：怎么吃能改善睡眠？

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欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

你昨天睡得好吗？如果你晚上总是躺在床上翻来覆去睡不着，半夜又常常醒来，或者起床后头昏脑胀，那么，你正在被睡眠问题所困扰。

《2023年中国健康睡眠白皮书》指出，我国居民夜间睡眠时长普遍偏短，平均只有6.75小时；接近半数的人要到零点之后才能入睡。调查报告显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，约有5.1亿人存在不同程度的睡眠问题。

睡眠不足对健康的负面影响非常大，可能引起多种健康问题，包括心脏病、高血压、肥胖和免疫力下降等。睡眠不足甚至还可能与多种癌症风险上升有关。有研究指出，长期严重睡眠剥夺会导致脑部损伤，增加抑郁风险，损伤认知功能，缩短寿命。

简而言之，睡眠不足不仅让人白天无精打采，还会危害身体的各个系统。

而影响睡眠的因素有多种，很多人会先想到环境、心理、作息习惯等等。其实吃得不对，也会导致失眠。这一讲我们就来聊聊：从膳食维度来说，怎么吃才能有助于我们的睡眠？

导致失眠的吃法

在说正确吃法前，我们先要搞清楚：哪些吃法会导致失眠？影响睡眠的饮食问题可以归为三大类，你可以对照一下，看看自己是不是这么做过。

第一类，是缺了不该缺的。

首先是能量不足。很多人都有体会，饿着肚子睡觉会让我们翻来覆去睡不着，甚至半夜被饿醒。这是为什么呢？除了饥饿感的影响外，研究发现：节食，也就是能量摄入不足，会降低褪黑素的产生，直接影响睡眠质量。

其次是钙镁缺乏。这两种矿物质缺乏时，人更容易焦虑紧张。研究显示，缺钙会导致深睡眠不足或缺失，缺镁会引发睡眠障碍。

还有B族维生素不足。维生素B1缺乏让人情绪沮丧、思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳又会加速维生素B1的消耗，形成恶性循环。而维生素B6缺乏时就容易失眠焦虑。此外，维生素B12和叶酸影响昼夜节律，它们缺乏时会增加失眠风险。

除了缺了不该缺的，吃了不该吃的也会影响睡眠。

最明显的是咖啡因。它会让大脑接收不到“我困了”的信号，从而影响入睡。除了咖啡和浓茶，巧克力、可乐、提神饮料、奶茶里都暗藏大量咖啡因，很多人忽略了这一点，就容易因摄入过多导致失眠。

还有酒精。之前我们说过，酒精会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。

最后是第三类，吃的时间和量没把握好，也会影响睡眠。

晚餐太晚或太油腻是大忌。研究发现，脂肪摄入量高的人更容易睡不够7小时；而摄入脂肪较少的人，会有更大可能睡到7-9小时。而且另外的研究发现，晚上摄入高脂肪食物对睡眠质量的影响更大。

另外，晚上蛋白质吃太多也有问题。研究显示，在高升糖指数（GI）膳食的前提下，蛋白质摄入增加会让人不容易犯困。晚上吃蛋白质可能影响睡眠。

你会发现，这三类问题其实是在告诉我们：睡眠需要的营养素要充足，干扰睡眠的物质要避免，进食的时间和量要合理。只有做到这几点，才不会让不合理膳食影响我们的睡眠。

有助睡眠的食物

知道了不正确的吃法，那正确吃法是什么呢？要找到这个问题的答案，我们要先了解三个与睡眠相关的基本概念。

第一个概念，叫“色氨酸”。许多人可能都听说过“睡前喝一杯热牛奶能给我们带来香甜的睡眠”，这个说法的理论基础就是色氨酸。色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，它能在动物体内转化为5-羟色胺。

“5-羟色胺”是第二个跟睡眠相关的概念，它是一种能让人感觉宁静的神经递质，有助于我们的睡眠。

第三个基本概念你应该比较熟悉了，是“褪黑素”。它被证实在调节人体昼夜节律方面起着重要作用，能缩短入睡时间。如果需要调节时差，可以服用褪黑素。

知道了这三个基本概念之后，我们找到富含这三种物质的食物，并且适量食用，能有效帮助我们的睡眠。下面给你介绍几种助眠的食物：

首选是牛奶。

它同时含有色氨酸、5-羟色胺和褪黑素，是人们最熟知的助眠食物。有意思的是，夜间挤的奶褪黑素浓度是白天的10倍。这也解释了为什么母乳喂养确实能促进宝宝睡眠，让宝宝养成更好的昼夜节律习惯。

其次是香蕉。

它富含5-羟色胺，而且含量跟成熟度有关——自然成熟过程中含量会上升，过熟又会下降。研究发现，吃两根香蕉后120分钟内，血液中的5-羟色胺含量能上升到4倍。所以睡前2小时吃一根小香蕉或半根大香蕉，或许会对你的睡眠有帮助。

再有是猕猴桃。

研究发现，睡前3小时吃一两个猕猴桃能显著缩短入睡时间、提高睡眠质量。它既富含5-羟色胺和叶酸，维生素C含量也高，这些都有利于睡眠。葡萄、菠萝、红色李子也都是5-羟色胺的来源。

最后是酸樱桃。

它富含褪黑素，研究发现每天喝两杯酸樱桃汁能显著延长睡眠时间。不过要注意，酸樱桃跟我们常吃的车厘子、大樱桃不是一个品种，市面上很少，一般只能买到进口的酸樱桃汁或提取物制作的产品。

你会发现，这四种食物各有特点：牛奶同时含有三种助眠物质，是最全能的选择；香蕉和猕猴桃都是日常水果，随时能买到很方便；酸樱桃虽然不常见，但褪黑素含量高，效果直接。你根据自己的情况选择就好。

碳水和GABA对睡眠的影响

说到这里，我知道还有人会对一些我们日常认为的助眠食物好奇。就拿碳水来说，我们都说碳水吃多了会“晕碳”，比如吃了大碗米饭或者面条之后，开始变得昏昏欲睡。那碳水是不是有助眠作用呢？

首先，碳水化合物吃太少会影响睡眠，这是可以肯定的。早就有研究发现，低碳水化合物的饮食与较短的睡眠时间相关。

其次，不光是碳水化合物的量，碳水化合物的升糖速度也会影响睡眠。有研究发现，和低GI膳食相比，高GI的高碳水饮食明显缩短入睡时间，而且在睡前4小时吃的话，效果更显著。

也有研究证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。不过也要提醒你，在白天摄入大量碳水化合物，可能带来困倦感。

所以，碳水化合物确实助眠，但关键在于“适量+高GI+睡前4小时”这个组合，白天吃多了只会犯困，晚上吃对了才能安睡。

除了碳水，最后再来介绍一下最近被讨论得很多的一种补充剂——GABA。GABA（γ-氨基丁酸）被很多人叫做“睡眠大师”，它是一种天然存在于大脑中的抑制性神经递质，能够帮助神经系统放松、降低兴奋性。

它在调节情绪、缓解焦虑和促进放松中起着关键作用。研究发现，睡前1小时补充GABA有助于缩短入睡时间、延长深睡眠期，从而提升整体睡眠质量。所以，如果你有睡眠障碍，在医生指导下适量补充GABA，是有助于改善的。

思考题

结合这一讲讨论的内容，你打算从哪些具体措施开始改善自己的睡眠？欢迎在留言区分享。

下节预告

下节课，我们来聊一聊影响皮肤健康的营养素，以及口服美容补剂是不是真的有效。

我是马冠生，我们下一讲见！

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