26｜坚果：一天吃多少才不过量？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们了解了水果的营养价值，知道了水果和蔬菜不能相互替换。这一讲，我们沿着植物性食物继续深入，聚焦一类很多人都非常纠结的食物——坚果。

为什么说坚果让人纠结呢？不知道你有没有这样的经历：看到新闻说，“每天吃坚果，有助于降低心血管疾病风险”，于是每天吃上一大把，结果一段时间后，口腔上火、嘴里长好几个溃疡。

又或者，听说坚果比较健康，于是买了小包装的“每日坚果”下午加餐吃，想着总比吃饼干、喝奶茶健康吧，但不知不觉中能量超标，体重蹭蹭往上涨。于是大家的纠结就来了：不是说坚果健康吗？怎么还越吃越胖、越吃越“上火”了呢？

我要告诉你的是——坚果确实是一个营养宝库，问题的关键不在于坚果本身，而在于我们如何吃，以及吃多少。

这一讲，我们就详细说说这个问题，看看怎么科学有效地享受坚果的营养，为自己的健康添砖加瓦。

坚果的营养价值

在详细说怎么吃坚果之前，我们得先认识一下坚果。

按照脂肪含量不同，坚果可以分为两大类：

一类是我们熟悉的油籽类坚果。这类坚果的脂肪含量超过40%，比如花生、瓜子、夏威夷果等，都属于这一类，这也是很多人认知中的坚果。

另一类你可能压根就没有把它当作坚果看待，那就是淀粉类坚果。像栗子、银杏、莲子都属于这一类。通过名字就能看出它们的特点——干重中淀粉含量在60%以上，更像“迷你土豆”。

淀粉类坚果，虽然分类上属于坚果，但它们的营养成分其实和谷薯类接近。所以，当你吃栗子、莲子这些淀粉类坚果时，记得把它们算到主食里，相应地减少其他主食的量，避免碳水化合物摄入过量。具体咱们在碳水化合物那一讲详细说过，你可以参考。

今天这一讲，我们重点说说油籽类坚果。

首先，就像咱们刚才说的，油籽类坚果的脂肪含量非常高，超过40%，而且是优质的脂肪。具体来说，脂肪酸的种类和构成比例大不相同——有些以单不饱和脂肪酸为主，比如榛子、夏威夷果；有些以ω-6脂肪酸为主，比如葵花籽。还有些以ω-3脂肪酸为主，比如核桃、亚麻籽。

总之，这些都是优质的脂肪——有助于降低人体内“坏胆固醇”的水平，减少动脉粥样硬化和心脏病的发生风险；对儿童大脑发育、老年人认知能力维护、防止记忆力退化等有积极的作用。

其次，坚果是B族维生素和维生素E的重要来源，在钾、镁、锌、钙、铁、铜等矿物质上的贡献也很重要。这一点很好理解，咱们就不多说了。

最后，坚果表皮含有天然的植物化学物。虽然会带来轻微的涩味，但这些物质是天然的抗氧化剂，对预防心血管疾病、降低癌症发生风险、延缓衰老等都有积极作用。所以，有点涩味但能带皮吃的坚果，尽量带皮吃，不能带皮吃的再丢掉皮。

到这里，你应该很清楚了：坚果虽然小，营养密度却很高，尤其是含有必需脂肪酸、维生素和多种矿物质。适量吃坚果，不仅能降低心血管疾病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险，还能增加饱腹感，帮助管理体重。

坚果应当吃多少

说了这么多坚果的好处，你可能会想：既然坚果这么好，我多吃点行不行？

不行。坚果虽好，能量和脂肪含量也很高，吃多了容易能量超标。所以，吃坚果的核心原则就是——控制分量。

怎么控制呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天吃10g坚果。注意，这10g指的是坚果的可食用部分，不包括坚果的壳，差不多就是用手捏一小撮能捏起的量。

当然，这个量也并不是绝对的，你可以根据自己脂肪摄入的情况灵活调整，保证脂肪能量占全天总能量的20-30%。比如，今天吃了炸鸡、油条等高脂肪食物，坚果就可以免了，避免脂肪摄入超标，得不偿失；

而如果今天的饮食比较清淡，只吃了瘦肉、清蒸鱼，蔬菜也是白灼或凉拌，没什么油水，就可以适量多吃点坚果，增加到30-40克也没问题。

需要提醒你的是——不建议在看电视、聊天、玩手机等放松状态下吃坚果，非常容易吃多。边追剧边嗑瓜子，一不留神就吃了一袋的情况，简直太常见了。这种“不自觉地过量食用”很容易导致脂肪和能量摄入过量，增体重也就在所难免。

坚果怎么选

明确了吃多少坚果之后，我们就可以具体说怎么吃了。坚果的种类太丰富了——榛子、夏威夷果、杏仁、碧根果、葵花子、核桃、松子、亚麻籽等等，到底哪种比较好呢？

这里给你四个挑选原则：

第一个原则，选择适合自己的坚果。

这个“适合”，包括营养价值和是否过敏两方面。

营养价值很好理解，你只需要根据自己的饮食情况，选择自己容易缺乏的营养素对应的坚果就可以了。比如，容易缺钙，就可以选择芝麻；容易缺铁，可以选择芝麻和花生。具体这些你也不用记，我给你整理了一个表格，包含各种常见的坚果和它们富含的营养素，你可以随时保存查看：

需要注意的是过敏问题。可能很多人只听说过花生过敏，但其实，像核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果这些坚果，也都可能引起过敏，所以第一次尝试某一种坚果时一定要注意。建议先少量尝试一下，感受身体反应，确保不过敏后再长期吃。

接下来是第二个原则，选择无添加的原味坚果。

注意，这里说的“原味”，可不是产品名字里带“原味”两个字就行，而是配料表中，除了坚果本身，没有其他任何东西。记住，不能只看名称，一定要看配料表。包装袋背面都有配料表，购买之前认真看看。

要格外留意那些披着健康外衣的“伪坚果”，比如，各种坚果棒、坚果乳，以及一些经过盐焗、奶油、焦糖等调味的坚果。很多这些产品看似健康，实则为了美味添加了大量的糖和油，反而会给健康带来负担。

第三个原则，选择加工程度低的坚果。

按照加工程度由低到高，可以把坚果分成新鲜坚果、干制的完整坚果和干制的去皮坚果。

新鲜坚果，通常营养保留最完整，但不易保存，市面上比较少见。如果感兴趣，可以网购当季的新鲜坚果，比如鲜核桃。

干制后完整保留表皮的坚果也是非常推荐的——营养保留相对完整，同时也利于储藏。这里面，优先选择低温烘烤的，带壳的更好。

如果把最外面那层表皮都去掉，就是去皮坚果。相比于带皮坚果，去皮坚果的植物化学物含量更低。咱们前面说过，坚果表皮里的植物化学物，在预防心血管疾病、降低癌症发生风险、延缓衰老等方面有积极的作用。

把表皮去掉，好处是没有涩味了，但坏处也来了——营养价值降低，而且更容易氧化变质。

这里多说一句：很多人说吃坚果“上火”，其实和坚果的加工程度和食用量有关。坚果在经过烘烤、炒制或油炸后，水分含量很低，而ω-6脂肪酸的占比非常高，再加上有些为了味道，添加了不少盐，于是吃了就容易出现咽喉干燥、口腔长溃疡、脸上起痘痘这些症状。

选择加工程度低、不加盐的坚果，同时控制一下食用量，就能避免这些问题。

第四个原则，选择保存状况好的坚果。

坚果虽小，但油脂含量丰富，一旦保存不当，比如温度过高、光照过强、密封不好，就很容易氧化变质，不仅营养打折，还有健康风险。尤其是核桃、松子、花生这种含油量高、外壳薄的坚果，很容易氧化变味。

所以，优先选择真空包装、包装材料不透明的小包装产品，同时，生产日期越近越好。如果坚果出现了哈喇味，也就是油脂酸败的味道，说明已经氧化变质了，就不要买、不要吃了。

生活中，你也可以这么做：买回坚果后，按照每份10-15克的量，分装到小袋子里，每天吃一小袋，这样既控制了量，又能避免反复开封导致的氧化问题。

总之，选择坚果可以遵循四大原则——选择适合自己的，选择无添加、原味的，选择加工程度低的，选择保存状况好的。

思考题

回顾一下你最近一周的饮食，都吃了什么坚果，有没有超量呢？欢迎你在留言区分享你的思考，我们一起交流，一起变健康。

下节预告

下一讲，我将带你走进一个鲜美的世界——菌类，看看香菇、木耳、松茸、灵芝这些形态各异的菌类，到底藏着哪些独特的营养？又该如何科学食用？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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