76｜中年：人到中年能量告急怎么办？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们讲了青春期的营养问题，接下来进入成年时期。关于成年时期的营养其实我们一直在说，我就不重复了，这一讲我们直接进入中年阶段营养的学习。我们都知道一个词，叫“中年危机”。

这经常被用来形容一个人到了中年之后，在职业发展上遭遇瓶颈。而中年危机，其实也指身体机能的衰退。下面这些场景，在中年人身上就很常见：下午三点的会议室，强打精神盯着PPT做汇报，思绪却像断了线的风筝；

深夜加班时，电脑屏幕的光映着疲惫的脸，咖啡杯已经续了三次，但还是难以让大脑持续高速运转……这其实不是我们不够努力，而是身体的“营养账户”已经亮起了红灯。面对这些困境，中年人首先要认识到：这些变化并非不可逆转，只要掌握科学的营养补充方法，你依然可以在职场中保持充沛活力。

对中年职场人而言，营养补充不仅关于健康，更关系到职场竞争力。很多时候，解决了身体的营养问题，职场上的瓶颈更有可能被突破。这一讲，我们就来聊聊：中年人可能会面临哪些营养困境？以及如何有效地补充？

中年职场人的营养困境

当我们步入中年，其实正站在一个特殊的营养十字路口：职场和家庭责任与日俱增，身体却悄然改变，身体能量告急，恢复能力大不如前。中年身体危机不只是一种经验，而是有研究支撑的。

2021年发表在《科学》杂志的一项研究，对人的每日能量消耗进行了分析，受试者来自29个国家，共6421人，最大的95岁，最小的只有8天。基于数据，研究者绘制了人一生的能量代谢变化曲线。研究结果显示：我们的代谢水平在成年期的大部分时间里，也就是20-50岁，是稳定的，新陈代谢真正下降的年纪可能是在50岁之后。

因此在50岁之后，伤病愈合的时间明显延长，甚至一次普通感冒也需要很长的时间才能完全恢复。如果说得更具体一些，人到中年之后面临的身体挑战，主要是下面四个，搞清楚了这些挑战，我们才知道要往哪方面补充能量和营养：

• 第一个挑战是肌肉量的流失。

随着年龄增长，人体肌肉蛋白的合成与分解逐渐失衡，肌肉蛋白合成速度跟不上分解速度，就会导致肌肉逐渐流失。医学上把随着年龄增长出现的肌肉减少、力量下降和身体功能变弱等症状，称为“肌少症”。肌少症我们后面还会在另外一讲课节中讲到。

研究显示，从30岁开始，肌肉量每10年大约会减少3%-8%，而到了60岁以后，流失速度会进一步加快。肌肉流失的常见后果包括：走路变慢、腿部无力、久站腿软、起身费劲、骨质疏松，等等。认识到肌肉流失的存在与影响，是维护中年健康的第一步。

• 中年人身体的第二个挑战是激素水平的变化。

在这个时期，男性性激素和生长激素逐渐下降，女性会经历围绝经期和更年期显著的激素变化。这些激素调控着身体的修复机制，它们的波动会延缓组织修复和再生的过程，人就会衰老得更快。激素水平的变化还可能会改变脂肪的分布模式，让脂肪更多地堆积在腰腹部。

而且，激素波动的影响不仅限于生理层面，也深刻影响着心理和睡眠质量，容易导致情绪波动、焦虑、抑郁以及睡眠障碍，等等。

• 第三个挑战更有个体差异一些，是不健康的生活方式。比如饮食不规律，难以保证营养均衡；不当的节食或减肥，可能导致严重营养不良；

情绪性进食，易导致能量摄入过量并形成恶性循环；职场压力与久坐不动，影响消化吸收，不利于骨骼健康和新陈代谢。知道了前面这些挑战，我们就明白了：中年人面临的主要营养问题是如何在肌肉流失、激素水平变化等生理改变的情况下，维持长期的营养健康平衡。

职场能量补给策略

那怎么才能做到中年营养健康的平衡呢？很多人的第一反应是：“我多吃点营养品不就行了？”但这里有个很多人都忽视的真相：中年人的营养危机，不是“吃得不够”，而是“吃进去的营养没被激活”。什么意思呢？我给你打个比方。

你的身体就像一座工厂，蛋白质、维生素这些营养素是原材料，但如果工厂的生产线，也就是你的肌肉和代谢系统运转不畅，再多的原材料也只能堆在仓库里，转化不成真正的能量。这就是为什么有些人天天吃营养品，还是觉得累；而有些人吃得并不多，却精力充沛。

差别就在于：后面一种人更懂得如何“激活”营养。那怎么激活呢？关键是掌握“三个同步”：

• 第一个同步是，营养补充与肌肉维护要同步进行。我们前面说了，从30岁开始，肌肉每10年流失3%-8%。

很多人以为多吃蛋白质就能补回来，但其实如果不运动，吃进去的蛋白质很难被高效用于肌肉合成，更多的是被当作能量消耗掉，或者转化成脂肪。所以，蛋白质补充必须配合运动。这里有个简单的原则：每餐都要有优质蛋白，每天都要让肌肉动起来。具体怎么做呢？

早餐可以有牛奶、鸡蛋、豆浆，午餐和晚餐分别有瘦肉、鱼虾、豆制品。运动方面，不需要专门去健身房，碎片化运动就很有效：每工作45分钟站起来拉伸一下，不着急的时候爬爬楼梯，上午10点或下午3点做一套八段锦或广播体操。这些看似简单的动作，能有效激活肌肉，让蛋白质真正发挥作用。

顺便说一句，别忘了维生素D。它不仅关乎骨骼健康，对维持肌肉力量也至关重要。每天晒晒太阳，就是最经济的补充方式。

• 第二个同步，是能量供给与工作节奏同步。很多职场人的能量补充是“断崖式”的：早上匆匆忙忙吃点东西，中午随便对付一口，晚上回家大吃一顿。

这种模式最大的问题是：能量供给和消耗完全不匹配。上午10点左右和下午2-4点，是大部分职场人最容易疲惫的两个时段。这时候，你的血糖水平正在下降，大脑开始“缺油”。如果硬撑着不吃东西，不仅工作效率低，还会在下一餐暴饮暴食。所以，聪明的做法是：在能量低谷期适当加餐。

比如，上午10点吃一小把坚果或一杯不加糖的酸奶，能帮助维持血糖平稳；下午2-4点喝点茶或咖啡，给自己提提神。这样既能保持工作状态，又不会给身体造成负担。

• 第三个同步，是营养策略与性别特点同步。这一点很多人容易忽视，中年男性和女性面临的营养挑战其实是很不一样的。

中年男性的主要问题是应酬多、压力大，容易出现肝脏负担重、心血管风险高的情况。这时候要特别注意：保证优质蛋白质摄入的同时，选择健康的脂肪，比如橄榄油、鱼油、坚果；多吃含镁的食物，比如大豆、海产品，有助于保护心血管。

中年女性则大多面临双重压力：既要应对快节奏工作，又要照顾家庭，再加上更年期的特殊生理变化，容易出现缺铁、贫血、骨质疏松等问题。所以要特别注意补铁和补钙，多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带这些含铁丰富的食物，牛奶、豆腐等含钙食物也要保证摄入。

你看，掌握了这“三个同步”，能量补充就不再是简单的“多吃营养品”，而是一套精准的策略。关键不在于吃得多，而在于让每一份营养都能真正转化为工作的动力。

思考题

检查一下你的办公室抽屉，里面有哪些食物是真正的“能量食品”，比如坚果、水果、酸奶？哪些是“能量刺客”，比如高糖零食、油炸食品？欢迎你在留言区分享、讨论。

下节预告

下一讲，我们要聊的是人生的最后一个阶段——老年。衰老是生命旅程中不可避免的一部分，那面对生命力的衰减，我们能够做些什么呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

知识卡片