51｜烧烤：怎么烤，保证安全还健康？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

正值国庆假期，这一讲和下一讲，我们来说两种很适合聚餐的餐饮方式，看看怎么在假期里吃得开心又健康。这一讲先说烧烤。

在世界上的很多地方，都有烧烤的身影：从韩式烤肉、美式BBQ、巴西烤肉，再到中国遍布南北方的街头烧烤摊……烧烤的烟火气，带来的不仅是食物的香味，更是社交和情感的纽带。但是，人们对烧烤也有很多健康顾虑，比如：烧烤是不是会致癌？是不是营养价值很低？这些顾虑都有一定道理。

如果你是在外面吃烧烤，那确实就比较被动；但如果你自己在家约上亲朋好友来一场烧烤聚餐，或者平时就喜欢自己做烧烤，那其实有很多方案能把不好的影响降到最低。

烧烤的安全隐患

先问一个问题：你有没有想过，为什么烧烤的香味那么吸引人呢？烧烤怎么就比炖煮凉拌的菜肴更让人欲罢不能？其实不只是因为调料用得多，这背后有科学原因：

首先，烧烤过程中发生了美拉德反应。

什么意思呢？蛋白质在高温下遇到糖类后会发生系列化学反应，进而产生独特的香气和诱人的金黄色泽，这就是美拉德反应。而烧烤是美拉德反应的经典场景。

其次，烧烤中的风味液滴也会产生香味。

肉类在烧烤时，油脂和肉汁会滴到炭火上，被高温分解成带香味的小分子，再随着烟雾附着到食物表面。你闻到的烧烤味很多都来自这里。蔬菜的滴落物在木炭的高温下也会被烧焦，激发出带有香气的分子。

所以，烧烤的诱惑可以说是一种“食品化学的艺术”。但是，安全和健康风险往往也在这些化学反应中产生。

其中最大的危害，就是致癌物的产生。

烧烤属于高温烹调，温度最高可达370℃。在这样的高温下，肉类会产生杂环胺和多环芳烃，二者都属于致癌物。而且致癌物含量会随着温度的升高和时间的延长逐渐增加。特别是肉类的脂肪滴落到炭火上产生烟雾时，会形成一类致癌物苯并芘，它和食管癌、胃癌的风险相关。

那是不是不烤肉类食物，只烤蔬菜和馒头片就安全了呢？不是这样的。蔬菜和馒头片、吐司片等碳水化合物含量高的食物，在烧烤的时候会产生丙烯酰胺，属于2A类致癌物，已经证实会引起动物癌症，虽然它对人致癌的证据还有限，但风险是存在的。

此外，烧烤产生的空气污染危害也不容忽视。

用木炭烧烤会产生二氧化碳和一氧化碳，我们知道，二氧化碳属于温室气体的一种，一氧化碳则有毒性。如果烧烤产生了浓烟，那会产生更多有毒有害物质，其中一种叫二噁英的，不仅致癌，还会对生殖系统和遗传产生影响。

此外，烟雾中还含有PM2.5、PM10等颗粒物，它们漂浮在空中会污染空气，进而危害人类呼吸系统的健康。环保NGO组织的相关检测就表明，烧烤密集区的PM2.5浓度远超非烧烤区。

最后，烧烤食物也存在病菌、寄生虫感染风险。

烧烤这种方式容易受热不均，有些地方烧焦烤糊了，有些地方却还没有充分加热。有研究发现，烧烤店食材都有不同程度的沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、大肠杆菌污染。

如果烧烤时间比较短，这些细菌没有全被杀死，就可能引起食物中毒。我们不推荐孕妇吃烧烤，最大的考量就是这个安全问题。而消化功能比较弱的人，也有可能在吃完一顿烧烤后出现腹痛腹泻。

烧烤的营养风险

前面说的是安全问题，烧烤还有营养上的隐患。这种隐患主要来自两方面，一方面是超标，另一方面是缺乏。

超标好理解，烧烤的肉类本来就脂肪多，在烧烤过程中还会反复刷油、刷酱料，所以往往高脂肪、高能量、高盐。

那什么叫缺乏呢？主要是我们之前讲过的高温烹调带来的营养素损失。此外还有一点，吃烧烤基本上就是撸串，或者大块吃肉为主，蔬菜吃得少，这可能导致维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足。如果烧烤的食物质地偏硬、油脂多，还容易造成胃胀、消化不良，增加消化负担，进一步影响营养素的吸收利用。

因此，烧烤不适合频繁食用，尤其是肥胖、高血压、高尿酸、胃肠系统容易出现问题的人群要更谨慎。

怎么避免安全风险

不过我们说了，完全不吃烧烤的话，对很多爱好者来说是很难的。现实是大部分人会在吃完之后后悔，想事后补救。比如想靠喝茶来解腻和刮油脂，还比如吃完夜宵再吞维生素片，觉得能抵消危害。

这些做法的共同点是：心理安慰多，生理补救少。它们会起到一点缓冲，但绝不能消除所有负面影响。那怎么办呢？

这几年关于烧烤的新研究越来越多，它们强调一种更科学的思路，那就是“过程干预”。在烧烤的制作环节，就把危害降到最低。我们来看几个实用的方法：

首先，在烧烤前，肉要提前腌制，并选择安全的烧烤方式。

建议用洋葱、大蒜、迷迭香来腌制肉片，或者在烤肉上涂抹番茄酱、柠檬汁等调味品。腌制有两个好处：

第一个好处，可以减少肉骤然受高温可能产生的有害物质。比如烤肉酱中所含的淀粉、糖分等在受热的时候首先吸收热量，不会让中间的肉块一下受高温；

第二个好处，这些烤肉腌制调料中的柠檬汁、番茄酱和大蒜汁能形成酸性条件，同时它们还含有一些还原性物质，这些都会在一定程度上阻碍致癌物质的生成。

在烧烤工具的选择上，电烤炉、气体烤炉比炭火更安全。

还有一个很有用的做法——先微波后烤。微波能降低食物中的水分含量，让形成致癌物的原料，比如我们刚刚讲的蛋白质、糖和淀粉，不随着水分渗出到肉的表面，参与化学反应。这能使致癌物的生成量显著降低。

此外研究发现，与直接炭烤的样品对比，微波预处理的半熟鸡和牛肉中的致癌物杂环胺总量分别减少了24%和21%。另外，微波前处理还可显著降低烤肉制品中多环芳烃的生成量，这可能是因为缩短了烧烤时间。

所以，如果你是自己在家烧烤食物，可以先把肉微波到六七成熟，再把它放到火上烤一烤；如果在外面吃烤肉，可以选择用电来烤的烧烤店。

做好烧烤前的准备后，接着来到烤的过程，记住不要把食物烤糊，同时别让食材接触到明火。

不论是肉类还是蔬菜，烤糊部位的致癌物含量都会很高。尽量不要将食物烤糊，或者至少应该去除烤糊的部分后再吃。

有一个技巧是，可以用锡纸包裹食材，或者让它离火源远一点。这样一方面，食物的局部温度就没有那么高；另一方面，能避免肉类中的油脂滴到明火上，产生含有大量致癌物质的烟雾。

烧烤烤好后，搭配新鲜蔬菜食用也能降低安全隐患。

可以用生菜、紫苏叶、青椒等包裹烤肉一起食用。平时你为了解腻，可能已经这么做了。但你可能不知道这还有另一个好处，那就是新鲜的蔬菜水果中含有许多的抗氧化、抗癌成分，以及促进致癌物排出的膳食纤维。

总之，如果能在烤前、烤中、食用时都做到更科学，那么烧烤致癌物的安全隐患就会降低很多。

怎么搭配更营养

解决了安全隐患，最后一个问题是：营养问题怎么解决呢？主要靠搭配。

先看烧烤的几个“黄金搭档”。

比如拌菜和蔬果沙拉。它们能补充抗氧化物质和膳食纤维。

还有就是饮料的搭配。最佳选择是白水、淡茶和苏打水，它们能帮助代谢，减少烧烤带来的肠胃负担。还有一些解腻选择，比如无糖酸奶、柠檬水，既能缓解油腻，又能保护胃黏膜。

当然，有“黄金搭档”，就有不推荐的搭配。

比如啤酒+烧烤就不推荐。它们都是高嘌呤食物，搭配着吃痛风风险倍增。而且冰啤酒还会刺激肠胃，引发不适。

含糖饮料也不推荐。因为它会增加额外的能量负担。

思考题

今天提到的让烧烤更健康安全的方法里，你觉得能立马实践起来的是哪一个？欢迎你在评论区留言讨论。

下节预告

下一讲，我们来说说同样很受欢迎的火锅。吃火锅有哪些营养和食品安全注意事项，如何科学吃火锅呢？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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